Plantaardig eten vraagt alertheid: ‘Vervang koemelk niet zomaar door rijstmelk’

Overwegend of uitsluitend plantaardig eten is gezond, maar houdt ook enkele mogelijke risico’s in zoals een verhoogde blootstelling aan toxische stoffen. De Hoge Gezondheidsraad formuleert daarom aanbevelingen om de risico’s te beperken.

De nieuwe voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven spoort ons sinds kort terecht aan om nog meer te kiezen voor plantaardige voeding, zowel voor de gezondheid van de planeet als die van onszelf. Peulvruchten, volle granen en noten zouden vaker op het menu moeten staan en er wordt aangeraden om minder vlees te eten.

Toch is overschakelen op een gedeeltelijk of volledig plantaardig voedingspatroon niet zo eenvoudig als het hierboven lijkt. Wie vlees en/of vis weglaat, moet dat niet alleen vervangen, maar ook rekening houden met de kwaliteit van de macronutriënten die hij of zij vervangt. En dat vereist af en toe wat rekenwerk en zelfs wat scheikundekennis. En vooral, een goede bril om etiketten van producten in de supermarkt te lezen.

De Hoge Gezondheidsraad (HGR) stelde zopas enkele nieuwe richtlijnen en praktische tips op voor wie kiest om de consumptie van dierlijke producten te beperken of volledig te vervangen door plantaardige. Een ovezicht.

Plantaardige voedingspatronen komen in verschillende maten en gewichten voor (lacto-ovo-vegetariër, pesco-vegetariër, flexitariër, veganisme,…) Hoe meer voedingsgroepen je weglaat, hoe groter je risico op voedseltekorten.

Belangrijke macronutriënten zijn eiwitten (peulvruchten, zaden en volkoren granen). Daarbij is het belangrijk om te weten dat de biologische kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is dan die van dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren,…). Het is daarom aanbevolen om je dagelijkse eiwitinname met 20 procent (vegetariërs) of 30 procent (veganisten) te verhogen. Soja (tofu, tempeh,…) en quinoa, benaderen het meest de waarden van dierlijke eiwitten. Kies bijvoorbeeld voor sojadrank in plaats van andere plantaardige dranken (op basis van rijst, granen of noten). Kijk ook uit naar producten verrijkt met calcium en vitamine B12.

Om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden te voorzien, moeten de eiwitbronnen ook zoveel mogelijk gediversifieerd worden door melkproducten, eieren, granen, peulvruchten, noten en zaden te combineren, afhankelijk van het gekozen type vegetarisch dieet.

Omega-3-vetzuren zijn een aandachtspunt voor wie geen vis, schaal- en schelpdieren en eieren eet. Ovo-vegetariërs (eten wel nog eieren) kunnen dit gedeeltelijk verhelpen door omega-3 verrijkte eieren te consumeren. Lacto-vegetariërs (eten wel nog zuivel) en veganisten moeten ervoor zorgen dat zij dagelijks lijnzaadolie, raapzaadolie of walnootolie innemen.

Het weglaten van vlees, vis en in mindere mate eieren kan ook een tekort aan ijzer veroorzaken. Plantaardig ijzer wordt immers minder goed opgenomen door het lichaam. Bovendien binden verschillende plantaardige componenten (oxaalzuur, fytinezuur, tannines) zich aan ijzer wat de opname bemoeilijkt. Combineer daarom ijzerrijke producten zoals oliehoudende zaden, peulvruchten, volle granen en noten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C in één en dezelfde maaltijd om de opname te bevorderen. Ook kan je de hoeveelheid complexvormend fytinezuur verminderen door het weken, fermenteren, ontkiemen en vooral koken van peulvruchten. Drink thee, koffie en rode wijn los van maaltijden omdat deze dranken de ijzeropname hinderen.

Ovo-vegetariërs en veganisten moeten er voor zorgen dat zij voldoende groenten en oliehoudende vruchten die rijk zijn aan calcium, calciumrijke dranken (met name water) en verrijkte producten consumeren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxaalzuur (spinazie, rabarber, thee, cacao, noten, okra en peulvruchten) verminderen de opname van calcium. Zo reduceert het oxaalzuur in spinazie de opname van het daarin aanwezige calcium tot 5%. Kies groenten met een laag oxaalzuurgehalte, zoals broccoli, rucola, waterkers, molsla, radijs en Chinese kool en drink ook hier weer je thee los van de maaltijd. Ook als het vitamine D-gehalte te laag is, zal calcium niet goed worden opgenomen.

Een uitzondering zijn sojabonen. Die bevatten een aanzienlijke hoeveelheid oxaalzuur en fytinezuur, maar toch wordt 30 tot 40 procent van het aanwezige calcium geabsorbeerd. Zo is calcium uit tofu goed opneembaar, vergelijkbaar met melk.

De vzw EVA is het in theorie eens met de stelling dat er tekorten kunnen dreigen, maar merkt ook op dat mensen die dierlijke producten helemaal vermijden, juist het aantal verschillende plantaardige producten dat ze eten significant gaan uitbreiden, wat juist een verhoogde inname van bepaalde positieve nutriënten kan betekenen.

Bij veganisten is het nodig om verrijkte voedingsmiddelen (vitamine D, B12, calcium, jodium) of zelfs voedingssupplementen te gebruiken als het niet mogelijk is om de tekorten via de voeding te compenseren.

Vitamine B12 vormt een bijzonder probleem, omdat de enige effectieve voedingsbron ervan van dierlijke oorsprong is. Veganisten kunnen zuivelproducten vervangen door plantaardige dranken verrijkt met vitamine B12. Doen ze dat niet, moeten ze voedingssupplementen nemen.

Veganisten hebben gemiddeld een lagere calciumopname. Dit resulteert in een lagere botdichtheid en een verhoogd risico op breuken. Personen die de aanbevolen dagelijkse inname niet halen, moeten een laag gedoseerd calciumsupplement overwegen.

Overwegend of uitsluitend plantaardig eten kan paradoxaal leiden tot een verhoogde blootstelling aan ongewenste stoffen die mogelijk schadelijk zijn voor de gezondheid.

Voedingsgroepen die worden uitgesloten (vlees, maar ook zuivelproducten, eieren, enz.) worden immers vervangen door nieuwe producten (zeewier, tofu, enz.) en/of gecompenseerd door bekende voedingsmiddelen (rijst, peulvruchten, enz.) die dan in grotere of zelfs zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

Dit eetpatroon op zich brengt risico’s met zich mee met betrekking tot stoffen die van nature in levensmiddelen aanwezig zijn (zoals fytaten), milieucontaminanten (zoals zware metalen), microbiologische contaminanten en gewasbeschermingsmiddelen.

Zo is het belangrijk om peulvruchten goed te koken om het schadelijke effect van bepaalde glycoproteïnen, die overvloedig aanwezig zijn in het plantenrijk, zoals lectines en andere verwante toxines, te neutraliseren. Het is ook raadzaam het weekwater en kookvocht weg te gieten.

Algen (en producten op basis van algen, zoals voedingssupplementen) worden soms beschouwd als een bron van jodium voor veganisten. Toch wordt aangeraden om de consumptie niet te overdrijven omdat ze een hoge hoeveelheid arseen en andere zware metalen (cadmium, lood, kwik) bevatten.

In een recent advies wijst de HGR ook op de risico’s die verbonden zijn aan de aanwezigheid van arseen in rijst. Dagelijkse consumptie van dranken op basis van rijst in hoeveelheden die overeenkomen met die van koemelk leidt tot een verhoogde blootstelling aan arseen. Let ook op met de cumulatie van producten. Eet bijvoorbeeld geen zeewier samen met rijst en rijstdrank.

Tot slot zijn ook Isoflavonen (fyto-oestrogenen) in sojabonen het onderwerp van intensief onderzoek, maar de wetenschap heeft nog geen consensus bereikt. Er worden zowel positieve als negatieve (endocrien verstorende werking) gezondheidseffecten gerapporteerd. Omdat een risico niet kan worden uitgesloten, geldt het voorzorgsprincipe. Vermijd dus te grote hoeveelheden van sojaproducten. Variatie is ook hier weer de boodschap.

Wie meer groenten en fruit eet, zal tot slot meer blootgesteld worden aan residuen van gewasbeschermingsmiddelen. Voor vegetariërs en veganisten en in het bijzonder voor kinderen is het raadzaam om biologische of onbespoten producten te consumeren en om planten, met name fruit, te wassen en te schillen.

Voor sommige doelgroepen of in bepaalde levensstadia zijn er volgens de HGR risico’s op tekorten of onevenwicht bij een honderd procent plantaardig (veganistisch) voedingspatroon.

De HGR wijst naar vier groepen: zuigelingen en peuters, schoolgaande kinderen en adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en ouderen. Tijdens deze levensfasen vinden belangrijke fysiologische veranderingen plaats met specifieke behoeften waaraan optimaal moet worden voldaan.

De meeste planten hebben een hoog vezelgehalte en veroorzaken een gevoel van snelle verzadiging. Dit wordt vaak gezien als een voordeel bij het voorkomen van obesitas, maar kan schadelijk zijn in perioden van groei, zwangerschap en borstvoeding en kan ertoe leiden dat ouderen te weinig energie consumeren.

Strikt veganisme wordt zelfs afgeraden bij zuigelingen en peuters onder de 3 jaar en bij zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven.

Als voor deze groepen toch voor een veganistisch dieet wordt gekozen, is gericht voedingsadvies door een bekwame gezondheidswerker van essentieel belang.

Het assortiment vleesvervangers is de laatste jaren enorm uitgebreid. Maar niet alle vleesvervangers zijn even voedzaam. Slechts een derde scoort op alle vlakken goed. Het gaat hier immers om industrieel bewerkte voeding. EVA maakte een overzicht van maar liefst 130 vleesvervangers, verspreid over zeven categorieën, op basis van vier criteria: hoeveel zout, hoeveelheid vetten, hoeveelheid verzadigde vetten en hoeveelheid eiwitten. De tabel is gratis downloadbaar.

Een goede vleesvervanger voldoet aan de volgende criteria: minimum 10 g eiwitten per 100 g, niet meer dan 1,6 g zout per 100 g (of het liefst helemaal geen toegevoegd zout) en niet meer dan 10 gram vetten per 100 gram waarvan maximum 5 gram verzadigde vetten wordt gesteld.

De beste keuze zijn de producten die weinig bewerkt zijn, zoals de traditionele vleesvervangers (tofu, tempeh, seitan). Ook de meeste veggie gehaktsoorten scoren hoog op eiwitgehalte, laag op vlak van vetten, en blijven onder de grens qua zoutgehalte. En de meerderheid van de Quorn-producten scoren eveneens op alle vlakken goed.

Opvallend is dat bij de klaargemaakte peulvruchten in blik en bokaal niet goed scoren op het vlak van eiwitgehalte, maar dat kan je makkelijk oplossen door iets grotere porties te serveren. Peulvruchten hebben zoveel andere voordelen (laag zoutgehalte, laag vetgehalte, veel vezels, ijzer) dat ze zeker aanraders blijven.

Vermijd het gebruik van balletjes en burgers op basis van peulvruchten: deze scoren bijna nooit goed op alle vier de criteria tegelijk. Ze bevatten te weinig eiwitten en vaak te veel zout. Gepaneerde burgers of nuggets moeten dan weer in veel vet gebakken of gefrituurd worden. Kies voor producten die vetarm kunnen bereid worden.

Maar net zoals je af en toe eens mag genieten van een portie frietjes, kan het geen kwaad om ook eens een minder volwaardige vleesvervanger op je bord te leggen. Alleen niet elke dag.