Veganisten kiezen bewust voor een leven zonder dierlijke producten: geen vlees, vis, melk, eieren, honing... Producten van dierlijke oorsprong bevatten volwaardige eiwitten, maar het is perfect mogelijk om die te vervangen door een combinatie van granen en peulvruchten, zodat je veganistische maaltijd de 8 essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevat. Een portie van 100 g vlees of vis die zowat 20 g eiwitten bevat, kun je vervangen door een combinatie van 100 g volkorengranen en 50 g peulvruchten.
...

Veganisten kiezen bewust voor een leven zonder dierlijke producten: geen vlees, vis, melk, eieren, honing... Producten van dierlijke oorsprong bevatten volwaardige eiwitten, maar het is perfect mogelijk om die te vervangen door een combinatie van granen en peulvruchten, zodat je veganistische maaltijd de 8 essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevat. Een portie van 100 g vlees of vis die zowat 20 g eiwitten bevat, kun je vervangen door een combinatie van 100 g volkorengranen en 50 g peulvruchten.Er bestaan 2 types ijzer in voedselbronnen: heem-ijzer en non-heem-ijzer. De eerste soort wordt goed door het lichaam opgenomen (zowat 25 %) en zit in producten van dierlijke oorsprong. De tweede soort zit zowel in plantaardige als in dierlijke producten, maar wordt veel minder goed door het lichaam opgenomen (ongeveer 5 %). Veganisten kunnen hun dosis ijzer uit peulvruchten of bladgroenten halen. Om de opname van ijzer te verbeteren, voegen ze aan dezelfde maaltijd het best ook voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine C.Het grootste probleem is het tekort aan vitamine B12, want die vitamine vind je enkel in producten van dierlijke oorsprong, zoals eieren en melkproducten. Daarom is een tekort aan vitamine B12 in principe geen probleem voor vegetariërs, maar moeten veganisten het tekort wel compenseren met supplementen.En dan is er vitamine D. In vergelijking met alleseters krijgen veganisten 4 keer minder vitamine D binnen. Hun voedingspatroon bevat hoofdzakelijk vitamine D2, en die is minder geschikt dan vitamine D3, die vooral in dierlijke producten zit. Het is dus noodzakelijk om verrijkte voedingsmiddelen te kiezen, of extra vitamine D-supplementen te nemen.Omdat veganisten geen zuivelproducten consumeren, moeten ze voldoende calcium halen uit groenten, zoals spinazie en tuinkers, of oliehoudende vruchten zoals hazelnoten en amandelen. Daarnaast moeten ze verrijkte sojamelk gebruiken. Zo niet, dan zijn voedingssupplementen noodzakelijk.Veganisten lopen duidelijk meer risico op een tekort aan zink, omdat zink, net als ijzer, minder goed wordt opgenomen uit groenten en granen. En zink speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van het brein en van het immuunsysteem. Omega 3-vetzuren zijn voornamelijk in vis en eieren te vinden. Tot deze groep van vetzuren behoren eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA), en alfa-linoleenzuur (ALA). ALA kan door het organisme omgezet worden in EPA en DHA, maar dat proces is minder efficiënt dan inname via de voeding. Om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen, moet het voedingspatroon van veganisten rijk zijn aan bepaalde soorten algen, zaden (chia, koolzaad, lijnzaad, hennep, enzovoort), noten (walnoten) en oliën (koolzaadolie, notenolie, enzovoort). Om veganist te worden, moet je dus beschikken over een behoorlijke kennis over voeding, de mogelijke tekorten en de voor- en nadelen van voedingssupplementen. Als je het correct toepast, leidt veganisme niet tot gezondheidsrisico's, althans niet bij volwassenen. Het dieet is wel niet geschikt voor kinderen en zwangere vrouwen. Veganisten krijgen doorgaans minder met hart- en vaatziekten te maken (minder cholesterol of hoge bloeddruk), ze zijn slanker en eten meer vezels. Maar ze lopen dus wel een groter risico op voedingstekorten.