Wat is het effectiefste uurtje van de dag om te sporten?

We worstelen met onze agenda’s om ergens tussen al die activiteiten een uurtje sport te prangen. En dus vraagt een mens zich af: op welk tijdstip heeft dat uurtje het grootste effect?

Fysieke prestaties pieken bij veel mensen rond 18 uur. De slechtste prestaties worden vaak 12 uur vroeger geleverd, om 6 uur in de ochtend. Misschien speelt de lichaamstemperatuur een rol, want die piekt en bodemt op net dezelfde momenten. Warme spieren werken bovendien beter dan koude. Maar het verschil, minder dan 1 graad, is te klein als verklaring, en dus moet er meer spelen.

De vraag of je een vroege vogel of nachtuil bent, bijvoorbeeld. Een ochtendlijke inspanning voelt voor ochtendmensen minder zwaar aan dan eentje in de avonduren. Bij wie pas naar het einde van de dag toe op dreef komt, is dat eerder omgekeerd. Maar zelfs voor late types gaan ochtendlijke trainingen minder zwaar aanvoelen naarmate ze er meer op trainen.

Nuchter trainen

Wie wil afvallen, krijgt weleens het advies op een nuchtere maag bij het ochtendgloren te sporten. Na een nachtje slapen staat het suikergehalte in het bloed op een laag peil en draait je lichaam nagenoeg uitsluitend op vetten. Ga je dan sporten, dan drijf je de vetverbranding nog op, maar makkelijk is dat niet. Vetverbranding is ideaal voor lange, weinig intensieve activiteiten. Maar voor steviger inspanningen heb je suikers nodig. Op een nuchtere maag trainen kan daarom een futloos gevoel geven, zeker voor beginnelingen, die bij elke extra inspanning vooral suikers verbranden. Het gaat pas beter wanneer je je na veel oefenen hebt aangepast aan nuchtere ochtendtrainingen, maar zelfs dan vallen ze vaak zwaar.

Een andere vraag is of nuchtere trainingen iets opleveren. Dat je vooral vet verbrandt, klinkt misschien aanlokkelijk, maar het effect is miniem als je het vergelijkt met dat van sporten op een ander moment van de dag. Je moet ook goed opletten dat je de reserves niet opnieuw aanvult door een rijkelijk ontbijt te nuttigen. Als je na het ontbijt sport, ligt de vetverbranding laag, want je verbrandt eerst de suikers van het ontbijt en spreekt daarna pas je vetreserves aan. Dat kan algauw een uurtje duren. Het verschil in energieverbruik is hoe dan ook de moeite niet waard. Toch heeft nuchter trainen wel degelijk gunstige effecten: het stimuleert de capaciteit van de cellen om vetten te verbranden en dat is goed voor de stofwisseling.

Regelmaat

Bewegen als de dagtaak het toelaat, lijkt misschien een strak plan, maar is dat niet per se. Voor zeer gedisciplineerde mensen werkt het soms, maar bij velen evolueren goede voornemens naar uitstel en vervolgens afstel. Bovendien hebben mensen de neiging de tijd nogal krap te bemeten. Aansluiten bij een sportclub of een centrum met afspraken op vastgelegde tijdstippen lijkt beter te werken, zeker voor beginners. Meestal train je er ook harder en langer, wat meer resultaat oplevert.

Vroeg of laat, in de sportclub of erbuiten…, vooral belangrijk is dát je voor extra beweging gaat. Je kunt vertrekken van je natuurlijke dagritme van ochtend- of avondmens om geleidelijk meer regelmaat in je trainingen te krijgen. Regelmaat is hét sleutelwoord, want het is een van de belangrijkste factoren voor wie zijn basisconditie of gezondheid wil verbeteren. Maar let op: als je te veel tijd laat tussen de trainingen, daalt je conditie weer naar het oorspronkelijke niveau. Het is dus beter elke dag een beetje te doen, dan 1 dag heel veel en een maand lang niets.

Vroeger werd weleens gewaarschuwd dat laat op de avond sporten je nachtrust om zeep helpt. Maar recent onderzoek wijst zelfs in de omgekeerde richting.

Vroeger werd weleens gewaarschuwd dat laat op de avond sporten je nachtrust om zeep helpt. Maar recent onderzoek wijst zelfs in de omgekeerde richting. Avondlijke sporters blijken sneller in te slapen, dieper te slapen en ’s morgens beter uitgerust te zijn dan wie niet sport. Meteen na de inspanning het bed in duiken, is wel geen goed idee.

Wanneer bij type 2 diabetes?

Meer bewegen of sporten helpt bij diabetes type 2 om het teveel aan suikers uit het bloed te halen zodat je weer sneller aansluit bij meer normale bloedsuikerwaarden. Het beste moment daarvoor blijkt ongeveer 30 à 60 minuten na het ontbijt, bijvoorbeeld met een stevige voormiddagwandeling. Extra activiteit vóór het ontbijt heeft minder effect, net als extra beweging na het middagmaal.

Over het effect van extra lichaamsbeweging voor of na het avondeten weten we voorlopig nog weinig, maar er zijn aanwijzingen dat beweging nà de maaltijd meer effect heeft dan ervoor. Dat kan interessant zijn omdat het misschien bijdraagt tot een globaal lagere bloedsuikerspiegel gedurende de hele nacht. Proberen kan zeker geen kwaad. De voorwaarde is natuurlijk wel dat je na die maaltijd geen suikers meer drinkt of snackt.