‘Of je het lichaam van een gespierde filmster kan krijgen hangt van heel wat factoren af’

Voor de Universiteit Van Vlaanderen staat professor Ulrike Van Daele stil bij de werking van onze spieren en hoe je ze kan trainen.

Ben je ooit naar de fitness gegaan om een gespierd lichaam te krijgen? Je bent niet alleen. Het schoonheidsideaal van een gespierd lichaam bestaat al van in de tijd van de Grieken en de Romeinen, en nog steeds is het een streefdoel van velen. Denk maar aan alle gespierde filmsterren met een sixpack, gespierde armen en benen zoals Arnold Schwarzenegger.

Een mens heeft in totaal ongeveer 640 skeletspieren die men bewust kan aanspannen en ontspannen, het zijn die spieren die men kan trainen. De wetenschappelijke benaming van dikker wordende spieren is spierhypertrofie.

In de volksmond zegt men wel eens ‘Ik heb meer spieren gekregen door te trainen’. Je echter geen extra spiercellen gekregen, je moet het doen met wat je hebt. Je spieren worden dikker omdat de hoeveelheid eiwitten in de spiercellen zijn toegenomen. Door die toename aan eiwitten zwelt je spiercel en als heel wat spiercellen zwellen wordt dat visueel duidelijk en krijg je dikkere spieren of spierhypertrofie.

Wist je trouwens dat de spiercellen met elkaar communiceren tijdens krachttraining? Hoe meer communicatie, hoe meer spiercellen geactiveerd worden. Tijdens het heffen van een halter, ontstaat communicatie tussen de spiercellen en tot slot veranderingen in de spiercel, dat noemen we ook adaptatie. Het reslutaat is een dikker worden van de spiercel door meer eiwitten in de cel.

Hoeveel externe kracht je moet aanwenden op de spier voordat die cellen met elkaar gaan communiceren is beperkt. Maar als je een licht gewicht gaat heffen, zoals een glas water, zullen weinig spiercellen hier gehoor aan geven. Tijdens krachttraining willen we veel spiercellen aanspreken en moet er een zwaar gewicht geheven worden. De communicatie tussen de spiercellen zal bij het heffen van een zwaar gewicht op volle toeren draaien. Op een bepaald moment zijn alle spiervezels vermoeid en is er geen herhaling meer mogelijk. Als er op dat moment nog een externe kracht inwerkt op de spier leidt dat op microscopisch vlak tot een beperkte spierschade. Vervolgens krijg je een supercompensatie, dat is dus adaptatie. In de spiercel zullen eiwitten aangemaakt worden, enerzijds om de geleden schade te herstellen, maar de spiercellen doen er nog een schepje bovenop om in de toekomst beter gewapend te zijn tegen deze intensiteit van belasting, we spreken van supercompensatie. Meer eiwitten in de cel wil ook zeggen dat de spiercellen dikker worden.

Krachttraining is een gebalanceerde oefening tussen hoeveel gewicht je gaat heffen en hoeveel je aankan. Je wil je spiercellen maximaal aanspreken en dit gebeurt specifiek op het moment dat er vermoeidheid optreedt tijdens de training, het zal altijd leiden tot een beetje microscopische schade, wat de prikkel is voor adaptatie. Na anderhalve dag tot twee dagen ben je klaar om weer belasting aan te kunnen, zelfs iets meer dan bij de vorige belasting omwille van de supercompensatie. Heb je veel spierschade opgelopen dan moet je te lang wachten voor je de belasting terug aankan. Ben je wel eens gaan fitnessen en had je de dag daarna veel spierpijn waardoor je ontmoedigd werd en enkele weken gewacht hebt om terug te gaan fitnessen? Als je dan toch vol goede moed de draad terug oppikt en diezelfde training opnieuw uitvoert, dan heb je de dag daarna weer spierpijn. Je moet dus een goede timing aanhouden in de training en de juiste belasting bepalen. Drie keer per week een volledige lichaamstraining uitvoeren is prima voor spieropbouw.

Je weet nu dat je spieren dikker kan maken, maar hoeveel dikker kunnen ze worden? Kan jij een bodybuildersfiguur krijgen? Als je zelf aan krachttraining doet zal het je al opgevallen zijn dat sommige mensen veel spiervolume opbouwen en anderen minder, ondanks het feit dat ze gelijkaardige trainingsprogramma’s volgen. We spreken over high en low responders bij krachttraining. Dit wordt enerzijds bepaald door factoren buiten de cel zoals bijvoorbeeld de voeding van de sporter, bijvoorbeeld hoeveel eiwitten dat je eet. Anderszijds zijn er factoren binnenin de cel en genetische factoren die een rol spelen. In de cel zijn bijvoorbeeld de hoeveelheid ribosomen bepalend voor de mate van spierhypertrofie. Ribosomen zitten in levende cellen en maken in spiercellen nieuwe spiereiwitten aan. Genetische factoren spelen ook een rol in de bepaling of je een low of high responder bent. Er zijn bijzondere genetische afwijkingen die leiden tot spierhypertrofie. Een bekend voorbeeld is de myostatine-mutatie. Myostatine is een stof die de spiergroei onderdrukt. Bij een tekort aan myostatine zal die beperkende werking wegvallen en meer spierweefsel dan normaal ontwikkeld worden. Een bekend vorbeeld bij dieren het Belgisch witblauw-runderras. Die dieren hebben effectief een myostatine-mutatie. Ook bij de mens kan een myostatine-defect aanwezig zijn, maar gelukkig is dit een uiterst zeldzame aandoening.

Dus, of je het lichaam van een gespierde filmster kan krijgen hangt zoals uitgelegd van heel wat factoren af. Laat je niet misleiden, sommige mensen doen veel meer dan aangepaste voeding en geschikte trainingsschema volgen. De natuur wordt al eens een handje geholpen. De vraag is ook hoe gespierd wil je worden, want naast kracht is bijvoorbeeld coördinatie en uithouding van de spieren evenzeer belangrijk. Een mooi natuurlijk gespierd lichaam nastreven is prima, maar niet iedereen zal er als een gespierde filmster uitzien en ook dat is prima. Zolang je het maar gezond houdt.

Professor Ulrike Van Daele is als kinesitherapeute verbonden aan de faculteit revalidatiewetenschappen van de UAntwerpen.