Zonder moeite meer sporten: 10 tips voor de verbeten luilak

01/12/14 om 16:33 - Bijgewerkt om 16:32

U loopt een minuutje en vraagt zich verbaasd af waar uw afgetrainde lichaam blijft? Misschien is joggen of een namiddag in de fitness niet voor iedereen weggelegd. Tien eenvoudige tips om sport toch een plaats in uw leven te geven. Zonder al te veel moeite, als u het zo nodig wil weten.

Zonder moeite meer sporten: 10 tips voor de verbeten luilak

© iStock

U puft en hijgt nog een kwartier onderuitgezakt op de trein nadat u vijf trappen moest oplopen om die te halen. En u denkt bij uzelf dat het tijd is om aan die conditie te werken. Maar ook na een minuut lopen, blijft dat fitte lichaam weg. Nee, joggen of een namiddag in de fitness is duidelijk niet voor u weggelegd.

Toch is het de moeite waard: sport maakt gelukkig en onszelf geregeld wat flinke fysieke activiteit opleggen, kan ons volgens The Guardian behoeden voor zaken als obesitas en zelfs alzheimer. Bovendien hoeft het helemaal niet zo moeilijk te zijn.

1. Neem de trap

U bent moe na een lange dag of zeult een zwaargewicht aan uw schouder mee en de trap nemen verbrandt toch amper calorieën: dus u duikt de lift in of de roltrap op.

Fout.

Ook al zal u aanvankelijk puffen en hijgen na die genoemde vijf treden. Er is bewijs dat zelfs kleine weerstandsoefeningen het niveau van de stof GLUT4 in ons lichaam kunnen verhogen. Die stof zorgt ervoor dat calorieën veeleer in spiercellen worden opgeslagen dan als vet worden opgestapeld. Alle beetjes, zoals de trap oplopen, helpen.

2. Wandel wat meer

Een studie uit 2012 vergeleek het aantal calorieën dat verbrand werd door lopers en wandelaars. Deelnemers die anderhalve kilometer liepen, verbrandden 112 calorieën, zij die dezelfde afstand wandelden, verbrandden er 88. Lopen zal het metabolisme dan wel een grotere boost geven dan wandelen doet, het vergt discipline om na een vermoeiende sprint of marathon geen zware - maar heerlijke - taart naar binnen te werken (om maar een voorbeeld van een snack te geven).

Bovendien vraagt een rondje gaan lopen heel wat voorbereiding. Wandelen blijft gewoon wandelen. Stap bijvoorbeeld een halte eerder van de bus af of laat die bus helemaal links liggen. Wie weet bent u nog sneller op uw bestemming.

3. Ga vaker staan

Zitten zorgt ervoor dat ons lichaam op een 'neutrale' manier gaat functioneren. Circulatie wordt belemmerd, het metabolisme wordt vertraagd, spieren worden zowat uitgeschakeld en ons bindweefsel wordt aangespannen. Zelfs een uur sporten per dag kan de tijd die we achterover gezakt op de bank of in een stoel naar keuze niet compenseren.

Er is een eenvoudige oplossing: rechtstaan. We zijn niet verplicht om neer te zitten op de bus of de trein en wie heeft ooit gezegd dat een foetushouding nodig is om televisie te kunnen kijken of te gamen? Een andere oefening is rechtstaan aan uw bureau of tijdens de vergadering. Door de benen te strekken verbranden we namelijk 1,36 calorieën meer per minuut dan door te zitten. Bovendien vermindert zo het risico op cardiovasculaire aandoeningen.

4. Doe veel inkopen ... en draag ze naar huis

Een uitje naar de supermarkt kan een erg sportieve dimensie krijgen als u het goed doet. Het traint de armen, benen, middel en conditie en helpt ook vet verbranden. Al wat u moet doen, is in elke hand een zwaar object dragen, terwijl de rug gestrekt is, de schouders naar achteren getrokken zijn en de borst naar voren geduwd is. Het ideale excuus om onlineshoppen achterwege te laten en de aardappelen zelf naar huis te brengen. Of op zijn minst tot aan de auto.

5. Op de grond voor de tv zitten

Tegenwoordig zijn zetels zo aan onze sedentaire levensstijl aangepast, dat we een hele film kunnen uitkijken haast zonder een krimp te geven. Wie hetzelfde doet terwijl die op de grond zit, zal kronkelen, stretchen en continu van positie veranderen. Die beweging houdt de vitale systemen actief.

6. Tien minuten hurken

Het is een verplicht te volgen routine boven een Frans toilet en in sommige landen wordt er nog gehurkt op de grond gekookt. Maar in ons thuisland van westerse wc's, stoelen en zetels is die houding nog zelden aan de orde.

Volgens The Guardian smeert het onze heupen en enkels, volgens Instragramgoeroes helpt het ook wel om een welgevormde poep à la Kardashian te ontwikkelen. Wie u ook gelooft, het is een uitstekende work-out die volgens de Britse krant tien minuten lang moet kunnen worden aangehouden. Wie het niet zo lang volhoudt, kan de minuten elke dag opbouwen. Een eenvoudige oefening die u tijdens de tv-reclame kan uitvoeren of terwijl u wacht op een pot kokend water voor de spaghetti.

7. Een onverwacht aantal keren opdrukken

Opdrukken of pompen traint de borst en de armen, maar wie een strikte 'plank'-positie aanhoudt waarbij het lichaam een perfecte rechte lijn vormt, zal ook het middel en de kont trainen. Houd uzelf aanvankelijk een aantal keren opdrukken voor, dat u comfortabel - borst tegen vloer - zou kunnen uitvoeren. Dat getal deelt u door vier. Het uiteindelijke aantal voert u elke minuut, tien minuten lang uit. Zo zal u plots merken dat u meer gepompt hebt dan u gedacht had aan te kunnen, en wellicht zweet u er nog niet van ook.

8. En een aantal keren optrekken

Wie veel pompt, of eigenlijk gewoon de hele dag onderuit gezakt aan een bureau zit, zou zich beter een aantal keren optrekken. Dat compenseert voor die slechte houding, is goed voor de rug, traint de armen en zou volgens The Guardian de buikspieren beter oefenen dan sit-ups.

Haal een optrekstang in huis en bevestig die boven een deur. Telkens u hierlangs komt, kan u zich tweemaal optrekken. Iemand bij wie dat niet zo goed lukt, kan beginnen door naar de opgetrokken positie te springen en zich op een zo rustig mogelijke manier te laten zakken.

9. Anderen helpen

Als u vindt dat sporten tijdverspilling is, kan u er een humanitaire wending aan geven. Niet meteen door voedselhulp te gaan bieden op een ander continent, maar eventueel door klusjes te doen voor wie dichter in de buurt uw hulp gebruiken kan. Tuinieren, helpen bij een verhuis of naar de winkel joggen voor een brik melk, het zijn mooie vormen van altruïstische fitness.

10. Beperk fysieke inspanning niet langer tot een minimum

Hoe minder moeite we voor iets moeten doen, hoe beter. Alweer fout. Hoewel het de inleiding van dit artikel tegenspreekt, is sporten de enige manier om fitter te worden en dat mag ook zeker moeite kosten. Elke fysieke activiteit aan de kant schuiven omdat het betekent dat u zich moet omkleden of moet opwarmen, is onzin. U zou geen van beide dingen doen als u moet vluchten voor een overvaller, of zelf een overval pleegt en moet vluchten voor de politie. Wie begint met een beetje beweging zal merken: gauw komt het als vanzelf.

Lees meer over:

Onze partners