Een maaltijd gezond afronden is niet moeilijk

15/11/12 om 19:43 - Bijgewerkt om 19:43

Dame blanche, tiramisu, crème brûlée, panna cotta, chocomousse: klassieke nagerechten zijn vaak vet- en suikerbommen, na een rijke maaltijd bovendien. Gezond afronden is nochtans niet moeilijk.

Een maaltijd gezond afronden is niet moeilijk

© Thinkstock

Er bestaan richtlijnen voor de dagelijkse inname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen (ADH), maar niet voor suiker. Hoe minder toegevoegde suiker we consumeren, hoe beter. Vanuit culinair oogpunt is suiker wel een uitstekende drager van smaken: hij zorgt er vaak voor dat de verschillende aroma's van een nagerecht samensmelten tot een harmonisch geheel.

Gelukkig zijn er alternatieven. Zo is stevia 200 keer zoeter dan witte tafelsuiker. Er is dus weinig van nodig om een gerecht op smaak te brengen. Agavenectar (het sap van de Mexicaanse agaveplant) en onbewerkte honing, allebei te koop in de natuurvoedingswinkel, zijn tot 1,5 keer zoeter dan suiker. Bovendien zijn ze relatief neutraal van smaak, waardoor ze zich gemakkelijk lenen voor de meest uiteenlopende recepten.

Nog een alternatief is esdoornsiroop (maple syrup). Dit sap smaakt niet echt zoeter dan suiker en het heeft een uitgesproken aroma dat niet past bij elk gerecht, maar omdat de siroop aangelengd wordt met water ligt het caloriegehalte lager dan bij andere zoetstoffen.

Hoe dan ook tellen agavenectar, honing en esdoornsiroop een 300 kcal per 100 g. Al heb je er niet veel van nodig, spring bewust zuinig om met de porties.

Fruit met kruiden Fruit is een voor de hand liggende gezonde optie om een maaltijd af te sluiten. Rijp seizoensfruit komt tot zijn recht met een lichte marinade. Daartoe volstaat het om een van de eerder genoemde zoetstoffen (eventueel vermengd met water) te combineren met aroma's naar keuze, zoals vanille, verse kruiden, saffraan, specerijen (kaneel, kardemom, steranijs, kruidnagel), chilipeper, thee, koffiebonen en rozenblaadjes of andere bloemen(waters). Even laten opkoken, van het vuur halen en over het fruit gieten. Hoe langer je het fruit laat marineren, hoe sterker de smaak.

Fruit wordt interessant als het verwarmd wordt, door het te pocheren of te bakken in de oven. Gepocheerd fruit is een lichte afsluiter voor een zware maaltijd. Een mooi voorbeeld is peer in zijn geheel gepocheerd in een rodewijn- of koffiesiroop. De delicate peer slorpt de aroma's van de siroop goed op, de prachtige kleurcontrasten krijg je er gratis bij. Een lepel plattekaas als garnituur en het gerecht is klaar. Ook gedroogd fruit (abrikozen, pruimen, cranberry's) leent zich goed voor deze methode. Ideaal voor in de winter. Gebruik hiervoor een siroop op basis van thee, bijvoorbeeld Earl Grey. Voeg enkele schijfjes verse appel toe voor een frisse toets.

Aangenaam contrast

Een variant op gepocheerd fruit is de vruchtencompote. Hierbij worden vruchten gestoofd met wat zoetstof en een klontje boter, en nadien eventueel gepureerd. Serveer in glazen voor een aantrekkelijke presentatie, afwisselend in laagjes, met lichtgezoete Griekse yoghurt of ricotta. Werk af met geroosterde nootjes voor een krokante toets. Geslaagde combinaties zijn rabarber met sinaasappel, pruimen met kaneel en appel met verse cranberry's.

Gebakken fruit werd door koks als Jamie Oliver gepopulariseerd en is eenvoudig te bereiden. Snijd het fruit (bv. appels, peren, pruimen, perziken, ananas, abrikozen) in stukken, besprenkel het met honing of maple syrup en zet in de hete oven, tot het een korstje heeft gekregen zonder zijn vorm te verliezen. Werk nadien desgewenst af met chocoladeschilfers. Fruit kan ook in de pan gebakken worden, met een klontje boter en een scheutje alcohol. Lekker met een bolletje sorbet voor een contrast tussen warm en koud.

Ricotta en geen room

Roomijs is een geliefd toetje, maar de smeuïge textuur verraadt het royale gebruik van slagroom en eieren. In de Verenigde Staten introduceerde men daarom de frozen yoghurt. Eieren en slagroom worden vervangen door yoghurt, waarmee het vetgehalte meteen een stuk zakt. De smaak heeft niet te lijden, want yoghurtijs kan net als roomijs op 1001 manieren gearomatiseerd worden.

Naar het voorbeeld van roomijs kan ook het vetgehalte in andere klassieke nagerechten gereduceerd worden. Een klassieker zoals de île flottante krijgt een update door de vanillevla te vervangen door een coulis, bijvoorbeeld van frambozen of abrikozen. Daarbij ontstaat er niet alleen een mooi contrast in smaak (tussen de zoete eiwitschuimpjes en de zuurzoete saus), maar ook in kleur. Panna cotta, de Italiaanse klassieker op basis van slagroom (336 kcal per 100 g), wordt veel lichter verteerbaar met ricotta (170 kcal per 100 g). Ook room met 20 in plaats van 35% vet (336 kcal per 100 g in plaats van 212) is een optie. In tiramisu kan je de mascarpone (408 kcal per 100 g) gedeeltelijk of helemaal vervangen door ricotta.

Speel met een recept tot je het evenwicht gevonden hebt tussen smaak en gezondheid. Dat vraagt wat experimenteerwerk, maar dat is nu net zo plezierig aan kokkerellen.

Soja op de voorgrond

Veganisten wisten het al langer: sojaproducten zijn niet alleen lekker in hartige bereidingen, ook in nagerechten kunnen ze een rol spelen. De malse vorm van tofu ("zijden" tofu) is vergelijkbaar met plattekaas of volle yoghurt en heerlijk in mousse en crèmes, panna cotta, ijs en gebak (zoals kwarktaart en muffins). Sojaroom (174 kcal per 100 g) voegt een dimensie toe aan crème anglaise, rijstpap en flan. Een pluspunt is bovendien dat sojaproducten volledig cholesterolvrij zijn en vaak verrijkt met extra calcium.

Veerle De Pooter

Lees meer over:

Onze partners