Waarom krijg je steken in je zij tijdens het sporten?

De steek in de flank tijdens het sporten: elke populaire gezondheidswebsite heeft er wel een mening over en geeft adviezen om de pijnlijke zijsteken te voorkomen of snel te doen verdwijnen. Maar wat is er van aan?

IN HET NIEUWS

Voor veel sporters, zeker hardlopers, is het een bekend fenomeen: de steek in de flank. Meestal is het een scherpe pijn, net onder je ribbenkast. Is de milt de boosdoener?

WAAR KOMT DIT NIEUWS VANDAAN?

Pijn in de zij tijdens het sporten is een typisch verschijnsel waar veel mensen een verklaring voor denken te hebben: te veel gegeten voor het sporten, een slechte conditie, gevoelige maag en darmen, slechte doorbloeding met zuurstoftekort van de ademhalingsspieren, krampen in het middenrif, niet goed opgewarmd. Elke populaire gezondheidswebsite heeft er wel een mening over en geeft adviezen om de pijnlijke zijsteken te voorkomen of snel te doen verdwijnen.

Tot ongeveer 20 jaar geleden werd er weinig wetenschappelijk onderzoek verricht naar dit fenomeen. Sindsdien hebben een aantal onderzoekers zich verdiept in de materie, op zoek naar de mogelijke oorzaken en beïnvloedende factoren. Een samenvattend artikel in het tijdschrift Sports Medicine brengt meer duidelijkheid.

HOE MOETEN WE DIT NIEUWS INTERPRETEREN?

Zijsteken tijdens het sporten komen frequent voor. Maar hoe kunnen we deze pijn nu verklaren?

• Sporten die het vaakst steken in de zij uitlokken zijn hardlopen en paardrijden, waarbij de romp herhaaldelijk beweegt in een verticale positie. Fietsen of wielrennen, waarbij de romp gebogen wordt, lokken het minst vaak steken uit.

• De intensiteit blijkt niet zo bepalend: steken in de flank kunnen net zo goed optreden tijdens inspanningen aan een lage intensiteit, zoals rustig joggen en wandelen.

• Er is onvoldoende bewijs dat een slechte opwarming en koude weersomstandigheden de boosdoeners kunnen zijn.

• Zijsteken komen meer voor bij jonge mensen en personen met een slechte houding.

• Een betere conditie vermindert de kans op steken.

• Geslacht speelt geen rol.

• Steken in de zij komen vaker voor na eten of drinken vlak voor de inspanning. Hoe groter de maaltijd, hoe meer last. De samenstelling van de maaltijd (suikers, vetten, eiwitten) heeft geen invloed, uitgezonderd energiedranken met veel suiker, die vaker steken uitlokken.

• De theorie over een zuurstoftekort van de ademhalingsspieren, met name het middenrif, is vrij onwaarschijnlijk. De steken treden immers ook op bij inspanningen aan een lage intensiteit.

• Zuurstoftekort en uitzetting van de darmen is evenmin een oorzaak, want de steken komen ook vaak voor wanneer sporters niet gegeten hebben. Pijn van het maagdarmstelsel is ook vaker koliekachtig, in het midden van de buik of meer verspreid.

• Een andere vaak genoemde oorzaak zijn de verhoogde trekkrachten op de banden/ligamenten die het middenrif verbinden met de lever, maag en milt. Hierop is de theorie over de milt gebaseerd, die ook ter discussie staat. De theorie verklaart bijvoorbeeld niet waarom er ook pijn kan optreden lager in de buik.

• Pijn afkomstig van onze inwendige organen zelf is ook onwaarschijnlijk, want die is typisch dof en meer in het midden van de buik voelbaar.

De theorie die tot op heden het meest standhoudt, is irritatie van een deel van het buikvlies. Pijn afkomstig van het buikvlies is typisch scherp en lokaal. Ook versterking van de pijn bij beweging en uitzetting van de maag is goed te verklaren. Het buikvlies bevindt zich over de gehele buik en is minder strak gespannen aan de zijkanten, waardoor het hier meer kan bewegen en dus meer pijn doet. Versterking van de buikwandspieren zou de klachten kunnen verminderen.

Aangezien de echte oorzaak nog steeds onduidelijk is, is het moeilijk om betrouwbare adviezen te geven.

• Drink of eet geen grote hoeveelheden in de laatste 2 uur voor een activiteit en vermijd dranken met veel suiker.

• Het kan zinvol zijn om je romp te ondersteunen door middel van een band, maar nog beter door je rompspieren te versterken.

• Eens je steken hebt, is het niet duidelijk of drukken op de aangetaste regio, diep ademen of vooroverbuigen helpt. De meest effectieve strategie om de pijn te doen verdwijnen is helaas de activiteit staken.