De eetgewoontes van de Belg zijn dramatisch. Dat blijkt nog maar eens uit de nieuwe voedselconsumptiepeiling. Tegelijk komt De Hoge Gezondheidsraad (HGR) met een update van zijn voedingsadviezen. Gezond eten in 17 concrete lessen.
We slagen er maar niet in om gezond te eten, zo blijkt telkens weer uit de voedselconsumptiepeiling van gezondheidsinstituut Sciensano. De consumptie van groenten, fruit, water, noten, peulvruchten, melkproducten en vis, allemaal gelinkt aan positieve gezondheidseffecten, ligt bij de Belgen nog steeds ver onder de aanbevelingen. Van de volwassen bevolking eet 7 procent voldoende groenten en een op de tien haalt de richtlijn voor fruit.
Tegelijkertijd blijft de inname van producten die het best worden beperkt, zoals niet-bewerkt en bewerkt rood vlees, alcohol en gesuikerde dranken, te hoog. 91 procent van de volwassenen overschrijdt de aanbevolen limiet voor charcuterie en 82 procent drinkt alcohol, ondanks het advies om alcoholgebruik te vermijden.
‘De nieuwe voedingsadviezen zijn niet bedoeld om met het vingertje te wijzen’, benadrukt voedingsepidemioloog Guy De Backer van de HGR. ‘We willen niet per se dingen gaan verbieden. Van sommige voedingsmiddelen mogen we net méér eten. Denk maar aan eieren, peulvruchten, noten en zaden. De belangrijkste boodschap is om een evenwicht te vinden tussen gezonde en minder gezonde voeding.’
1. Minstens 125 gram volle granen per dag
Ongeveer de helft van de volwassenen geeft aan nooit volkoren ontbijtgranen (57 procent), volle rijst (55 procent) en volkoren pasta (46 procent) te eten. Negen procent eet zelfs nooit bruin en volkoren brood. De aanbeveling van 125 gram is nochtans vrij simpel toe te passen: vervang wit brood of witte pasta door volkoren varianten. Die bevatten meer vezels, B-vitamines, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.
2. Minstens 300 gram groenten
Slechts zeven procent van de Belgen eet genoeg groenten per dag. Rauw of bereid? Maakt niet uit. Varieer in soorten en laat u leiden door het seizoen. Groentesoep bevat minstens 80 gram groenten per portie soep.
Broccoli, boerenkool of brandnetel: zijn sommige groenten ‘gezonder’ dan andere?
3. Tussen 250 en 500 ml zuivel per dag
Omdat calcium uit andere bronnen (groene groenten, noten, peulvruchten, volkorenbrood, sardienen,…) te weinig op tafel komt bij de Belg, beveelt de HGR nog steeds een primaire calciumaanvoer via zuivel aan (melk, kaas en yoghurt). Zuivel is ook een belangrijke bron van vitamine B12.
4. Maximum 300 gram rood vlees en 30 gram charcuterie per week
Rood vlees is niet ongezond. Integendeel, vlees bevat alle negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft. Het probleem is dat we er te veel van eten en dat een teveel in verband is gebracht met onder meer darmkanker. Eet niet meer dan 300 gram niet-bewerkt rood vlees (biefstuk, varkenshaas, …) per week. Vervang het door peulvruchten, vis, gevogelte of eieren.
Door onze cultuur van belegde broodjes eten we daarnaast al snel te veel charcuterie. Een smos met kaas en hesp? Een broodje martino? Het is makkelijk en snel. Vervang uw broodjeslunch eens door een slaatje of een wrap met groentjes.
5. Minstens 200 gram vis per week
Eet elke week minstens 200 gram vis, week- en schaaldieren, waarvan minimaal één keer vette vis. Slechts 23 procent van de volwassen Belgen doet dat. Studies hebben nochtans aangetoond dat het regelmatig consumeren van vis wordt geassocieerd met een vermindering van het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer. Wat het risico op depressie betreft, wijzen meerdere meta-analyses op een vermindering van het risico met 12%, die samenhangt met het consumeren van vis, vooral bij vrouwen.
6. Tot 30 gram noten per dag
Een handjevol noten komt overeen met 30 gram. Een grotere hoeveelheid heeft geen bijkomend nut. Slechts drie procent van de Belgen komt aan de aanbevolen hoeveelheid. Noten worden nochtans in verband gebracht met een lager risico op cardiovasculaire sterfte en kanker.
7. Meermaals per week peulvruchten
Het grotere belang die peulvruchten (linzen, witte en bruine bonen, spliterwten, kikkererwten, sojabonen,…) krijgen heeft te maken met de factor ‘duurzaamheid’ waar de nieuwe voedingsrichtlijnen steeds meer rekening mee houden. Peulvruchten zijn plantaardige eiwitten en gelden dus als vleesvervanger, maar enkel soja bevat alle negen essentiële aminozuren. Variëren is dus de boodschap.
Dankzij wetenschappelijk onderzoek beseffen we ook steeds meer de waarde van peulvruchten voor ons darmmicrobioom vanwege hun vezels. Onder de peulvruchten vallen ook tofu, tempeh (sojabonen), falafel en hummus (kikkererwten).
8. 250 gram seizoensfruit per dag
Dat komt neer op twee stukken fruit per dag. Als u al een portie bij uw ontbijt neemt, bent u al halfweg. Ter info: fruitsap en confituur worden niet meegerekend in de definitie van fruit.
9. Zo weinig mogelijk toegevoegde suikers
Suiker, honing, siropen, confituur, karamel, snoepgoed, chocolade, koekjes, cakes, gebak, pannenkoeken, ontbijtgranen,… Probeer eraf te blijven. Wat chocolade betreft, wordt in sommige studies een consumptie van vijf tot tien gram per dag of 45 gram per week van chocolade met een hoog cacaogehalte voorgesteld voor het gunstige effect ervan.
10. Slechts 5 gram zout per dag
Als u ultrabewerkte voeding en kant-en-klare-maaltijden van uw menu schrapt, komt u al een heel end ver. Beperk verder het gebruik van bouillonblokjes, aperitiefkoekjes en gezouten noten. Voeg zout zo weinig mogelijk toe aan bereidingen en laat het weg aan tafel. Of kies voor een van deze zoutvervangers.
11. Zo weinig mogelijk gesuikerde dranken
Gesuikerde dranken zijn al dan niet koolzuurhoudende frisdranken, gezoete vruchtendranken, gezoete melkdranken, sportdranken en energiedranken.
12. Eet regelmatig (zoete) aardappel
Het advies over de aardappel is nieuw. ‘In tegenstelling tot in andere landen, hebben we de aardappel eruit gepikt omdat die onlosmakelijk deel uitmaakt van onze eetcultuur’, verklaart Guy De Backer (HGR). ‘Aardappelen zijn erg gezond, maar natuurlijk niet als je ze alleen in gefrituurde vorm eet. Kies bij voorkeur voor gekookte of gebakken aardappelen.’
13. Een eitje per dag is oké
Terwijl de vorige richtlijn nog sprak van één tot maximaal twee eieren per week, blijkt uit recent onderzoek dat een eitje per dag geen kwaad kan. Let wel: eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak tellen ook mee, wat het juist inschatten van de consumptie van eieren bemoeilijkt. Eieren zijn een bron van eiwitten en bevatten eveneens vitamines zoals vitamine D. ‘Over de vraag of je meer dan één ei per dag mag eten, bestaat wat onenigheid’, zegt De Backer. ‘In eigeel zit namelijk veel cholesterol (gemiddeld 200 mg). Mensen die daar problemen mee hebben, kunnen de consumptie van eieren het best beperken.’
Deze aanbeveling geldt enkel voor supermarkteieren, want die worden iets beter afgeschermd van vervuiling. Eieren van eigen scharrelkippen bevatten gemiddeld iets meer dioxines, pcb’s en PFAS. Daarvoor geldt: twee eitjes per week van eigen kippen en één per week voor kinderen tot twaalf jaar.
14. Gebruik bij voorkeur plantaardige oliën
Plantaardige oliën zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat ze ontegensprekelijk voordelen hebben voor het hart in vergelijking met boter, harde margarines, tropische oliën zoals kokos- en palmolie en reuzel. ‘Of zonnebloemolie ongezonder is dan koolzaadolie weten we niet omdat dat nog nooit onderzocht is’, aldus De Backer. ‘Sommige plantaardige oliën hebben meer omega 3, andere omega 6. Ze hebben dus een verschillend effect op de gezondheid.’
Waarom zonnebloemolie plots een slechte reputatie heeft
15. Een à twee liter water per dag
‘Daar horen ook koffie (tot vier kopjes/dag) en thee bij’, zegt De Backer. ‘De Belg drinkt sowieso al te weinig water, dus als men thee of koffie verkiest is dat al win.’
16. Geen alcohol
De laatste tien jaar wordt steeds duidelijker dat er geen ondergrens bestaat voor alcohol. Als u het toch doet, beperk het dan tot maximaal tien standaardeenheden per week, verspreid over verschillende dagen.
17. Beperk fabrieksvoeding
80 procent van de producten in de supermarkt is ultrabewerkt. Probeer ze zo veel mogelijk te mijden en kies voor pure producten die geen ellenlange of onbegrijpelijke ingrediëntenlijstjes bevatten.