Herfst en winter zijn voor veel mensen op meer dan één gebied de donkere seizoenen: ze voelen zich neerslachtig en futloos. Gezondheidspsychologe Kari Leibowitz legt uit hoe je de winterblues kunt weerstaan. ‘Stel jezelf de vraag: welke mogelijkheden heb ik in de winter die ik anders niet heb?’
Het winteruur hakt er bij veel mensen stevig in. Sommigen worden er emotioneel door getroffen, anderen voelen zich erdoor bedreigd. Maar waarom maakt de winter ons zo somber?
‘Dat heeft te maken met onze biologische, evolutionaire reactie op warmte en kou, licht en duisternis’, zegt de Amerikaanse gezondheidspsychologe en auteur Kari Leibowitz. ‘De winter beperkt ons. Het is koud, het regent, hagelt, sneeuwt, de wind waait uit alle richtingen. De winter kan een eindeloze, grauwe tijd zijn. We verlaten ‘s ochtends in het donker het huis voor werk en komen ‘s avonds in het donker terug. We voelen ons traag, constant moe. Het weer belemmert ons om actief te zijn, wat onze futloosheid versterkt. We voelen ons neerslachtig en zijn lang niet de optimale versie van onszelf.
Dat klinkt verschrikkelijk.
Karin Leibowitz: Hoe we de winter doorkomen, is een kwestie van denkwijze. We hebben de neiging om ons een beeld van de winter te vormen op basis van de slechtste dagen. Als we denken dat de winter depressief maakt, zal dat ook gebeuren. Dat is een zelfvervullende voorspelling. Je zou niet over de winter moeten klagen, maar kunnen zeggen: de winter is prachtig, ik kan ervan genieten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wie optimistischer naar de winter kijkt, tevredener is met zijn leven en vaker positieve emoties ervaart.
‘Het is prima om eerder naar bed te gaan, onnodige afspraken te verzetten en op de bank te blijven zitten in plaats van vrienden te bezoeken.’
Welke mogelijkheden zijn er om de overgang naar de wintertijd draaglijker te maken?
Leibowitz: Ik vier het begin van de wintertijd door kaarsen aan te steken tijdens het ontbijt met mijn man. ‘s Avonds kook ik mijn favoriete soep. De week na de overgang is een proefrit voor de winter. Het wordt een uur eerder donker, en dat verstoort ons circadiaanse ritme, onze biologische klok. We hebben een soort jetlag en dat moet je accepteren.
Het is prima om eerder naar bed te gaan, onnodige afspraken te verzetten en op de bank te blijven zitten in plaats van vrienden te bezoeken, zodat je kunt wennen aan de veranderde omstandigheden. Vul je voorraad cacao en thee aan, leg warme kleding vooraan in de kast. Wie een open haard heeft, kan hout kopen. Bereid alles voor zodat je het later in de winter gezellig kunt maken – bouw een nestje voor jezelf.
‘Veel mensen denken dat winterdepressie een soort lichte depressie is. Maar dat klopt niet.’
U bent vanuit subtropisch Atlanta in de Amerikaanse staat Georgia voor een jaar naar Noorwegen verhuisd, ruim 350 kilometer boven de poolcirkel, om aan de Universiteit van Tromsø de relatie van de mens tot de winter te onderzoeken. U wilde begrijpen hoe mensen omgaan met een van de donkerste winters ter wereld, schrijft u in uw boek How to Winter. In Tromsø komt tussen eind november en half januari de zon niet op. Hoe voelde u zich toen?
Leibowitz: Ik was bang voor de poolnacht, en toen die begon dacht ik: wat heb ik mezelf aangedaan? In Tromsø was ik permanent moe. Onderzoek toont aan dat de REM-slaap, die belangrijk is voor mentale regeneratie, in de winter ongeveer dertig minuten langer duurt. Dat is op zich niet erg. Het wordt problematisch als we ons verzetten tegen dit effect van de duisternis. Ik ging naar Noorwegen om me bezig te houden met winterdepressies. Mijn hypothese was: daar is het pikkedonker en bitter koud, daar zullen veel mensen een winterdepressie hebben. Vrienden van mij dachten dat ik er zelf zeker een zou krijgen. Maar ik ontdekte dat de inwoners van Tromsø veel minder vaak aan winterdepressies lijden dan inwoners van Londen, Berlijn of New York.
In Duitsland gaf een enquête van het marktonderzoeksbureau Statista enkele jaren geleden aan dat 59 procent van de deelnemers aangaf in een stemmingsdip te vallen en soms neerslachtig, lusteloos en melancholisch te zijn.
Leibowitz: De overgrote meerderheid van de mensen die zichzelf een winterdepressie toeschrijven, heeft waarschijnlijk iets wat ik winterblues zou noemen. Veel mensen denken dat winterdepressie een soort lichte depressie is. Dat klopt niet. Om de klinische diagnose ‘winterdepressie’ te krijgen – de vakterm is ‘seizoensgebonden affectieve stoornis’ – moet je twee weken lang dagelijks minstens vijf symptomen van een volledige depressie ervaren, die de levenskwaliteit aanzienlijk verminderen.
Je in de winter vermoeider voelen is normaal. Minder gemotiveerd zijn is normaal. Rust willen nemen, meer eten, het langzamer aan willen doen, dat is allemaal normaal. We kunnen zeggen dat we ons aanpassen aan het seizoen. Of we interpreteren het als een teken van depressie. Te veel mensen doen dat laatste. In zekere zin is het een excuus om je in de winter niet geweldig te voelen.
In Tromsø denken en handelen mensen duidelijk anders.
Leibowitz: Ze benutten de kansen die de winter biedt. Het is niet zo dat er daar helemaal geen mensen met echte winterdepressie zijn. Maar gezien de extreme winter zijn het er echter verbazingwekkend weinig. De inwoners zijn in de winter niet gespannener, hopelozer of depressiever dan in de rest van het jaar. Dat geldt ook voor mensen op Spitsbergen, IJsland, in Finland en Zweden. Er is een verband tussen breedtegraad en houding ten opzichte van de winter: mensen die noordelijker wonen, laten zich er niet door ontmoedigen. Integendeel, ze weten hoe ze ervan kunnen genieten.
Wat doen Scandinaviërs beter?
Leibowitz: Ze volgen het ritme van de natuur in plaats van ertegen te vechten.
Dat moet u uitleggen.
Leibowitz: Mensen daar zien de winter als een herstelpauze. Het is voor hen vanzelfsprekend om meer te slapen en minder afspraken te maken, net zoals sommige dieren een winterslaap houden of in winterstilstand gaan. Ze verzamelen kracht voor lente en zomer.
In de botanica kennen we de vernalisatie: bepaalde planten hebben een koudeprikkel, een vorstcyclus nodig, om na de winterrust te bloeien en zaad te vormen: perziken, abrikozen, bolbloemen zoals tulpen en narcissen, bepaalde graansoorten. In de winter lijkt de natuur dood, maar eigenlijk is het een tijd die nieuw leven mogelijk maakt. Dat is een belangrijke les voor ons mensen verder naar het zuiden, in de gematigde klimaatzone.
Waarom?
Leibowitz: Onze prestatiemaatschappij waardeert productiviteit en groei. Stilstand wordt als slecht gezien, rust nemen als nog slechter. In plaats van ons aan de seizoenen aan te passen, zoals bijna alle andere levende wezens, denken wij dat we aan onze routines moeten vasthouden. We hebben zogenaamd onveranderlijke schema’s. De winter zou echter ook voor ons een tijd van vertraging moeten zijn. We zouden het rustiger aan moeten doen, zonder ons schuldig te voelen.
Scandinaviërs werken in de winter toch niet minder?
Leibowitz: Nee, maar hun werktijden zijn vaak flexibel en lange werkdagen zijn er ongebruikelijk.
‘Zeg een week lang, misschien in de week voor Kerst, overal nee tegen waar je nee tegen kunt zeggen.’
Meer tijd voor jezelf nemen is makkelijker gezegd dan gedaan.
Leibowitz: Je moet de kleine gelegenheden zoeken. Veel mensen doen dingen die niet optioneel lijken, maar dat wel zijn. Wat als we een experiment doen: ik zeg een week lang, misschien in de week voor Kerst, overal nee tegen waar ik nee tegen kan zeggen. Mensen zijn vaak verrast wat er dan samenkomt. Andere mogelijkheden zijn: één avond per week je telefoon wegleggen, in het weekend niet op sociale media kijken of geen e-mails beantwoorden. Die pauzes tikken aan en maken een verschil.
Welke resultaten heeft uw onderzoek over het donkere seizoen en hoe Noord-Europeanen ermee omgaan nog opgeleverd?
Leibowitz: Je moet niet alleen leren van de winter te houden, je moet hem ook bijzonder maken. Een beginvraag kan zijn: welke mogelijkheden heb ik in de winter die ik anders niet heb?
Welke kansen bieden duisternis en kou?
Leibowitz: Je kunt een bijzondere sfeer creëren. De Denen hebben een woord voor deze atmosfeer: hygge. In Noorwegen zeggen ze koselig.
Beide betekenen zoiets als ‘gezellig’ in het Nederlands.
Leibowitz: Maar het gaat veel verder dan wooncomfort. Het gaat om rust, kalmte, tevredenheid, om positieve emoties met lage prikkelintensiteit. Hygge en koselig staan minder voor een esthetiek en meer voor een innerlijke gemoedstoestand, een gevoel van tevredenheid.
‘Zet het plafondlicht uit als het donker is. Zorg voor zachte verlichting, bijvoorbeeld met lichtsnoeren, maar het liefst met kaarsen of een haardvuur.’
En hoe bereik ik dat?
Leibowitz: Zet het plafondlicht uit als het donker is. Zorg voor zachte verlichting, bijvoorbeeld met lichtsnoeren, maar het liefst met kaarsen of een haardvuur. Dat ontspant ons. Alleen al een video van een haardvuur bekijken verlaagt de bloeddruk. Een Deen verbrandt gemiddeld 3,5 kilo kaarsen per jaar, 60 procent van de bevolking steekt regelmatig een kaars aan. Normaal licht ‘s avonds remt de aanmaak van melatonine, waardoor je later slechter in slaap valt. Als we rond een vuur samenkomen, voeren we persoonlijkere en inhoudelijkere gesprekken.
Het moet warm zijn in de kamer. Trek zachte sloffen aan, kruip onder een deken, drink thee, eet koekjes. Je kunt de winter opwaarderen met een bewust gezellige tv-avond met het gezin. Op de vraag ‘wat doe je vanavond’ kun je antwoorden: ‘Niets. Ik blijf gewoon thuis.’ Dat klinkt somber. De Noren spreken in plaats daarvan van fredagskos, een luie vrijdag. Dat klinkt verwachtingsvol. De duisternis creëert ruimte voor intimiteit en gezelligheid.
Veel mensen plannen ontspannen dagen vooral rond Kerst, en toch voelen ze zich gehaast.
Leibowitz: Rond grote feestdagen kun je in een valkuil trappen. Je voelt je verplicht ze te vieren, ook al bezorgen ze je meer stress dan vreugde. Vraag jezelf dan af: waarom is dit ritueel belangrijk voor mij? Vervult het nog altijd zijn doel? Zo niet, verander het dan.
Kunt u een voorbeeld geven?
Leibowitz: Onze familie heeft een dertigjarige traditie doorbroken. In plaats van elkaar cadeaus te geven met Kerst, doneren we geld aan goede doelen. Nu voelen we niet meer de druk om voor iedereen een cadeautje te kopen.
Hoe maakt u van de winter iets bijzonders?
Leibowitz: In Tromsø ontdekte ik het ijszwemmen. Inmiddels woon ik in Amsterdam en ga ik ook hier in de winter in een gracht bij mij om de hoek zwemmen. Het koude water veroorzaakt een gevoel van geluk en kan de winterblues verdrijven. IJszwemmen kan de insulineresistentie verminderen en zo beschermen tegen diabetes, stimuleert het immuunsysteem door het aantal witte bloedcellen te verhogen. Nieuwere inzichten tonen dat ijsbaden ook de productie van bruin vetweefsel kunnen stimuleren.
Wat is bruin vetweefsel?
Leibowitz: Wit vet slaat energie op, bruin vet maakt energie beschikbaar en zet die om in warmte. Baby’s hebben veel bruin vetweefsel, zodat ze niet afkoelen. Kort na de geboorte hebben ze weinig spiermassa: ze kunnen niet rillen om warmte te produceren.
‘Wie in de winter alleen binnen zit, wordt gek.’
IJszwemmen kan dan wel gezond zijn, niet iedereen woont zoals u aan het water.
Leibowitz: Dan neem je een koud bad of douche je koud – dat werkt ook! Of ga naar de sauna. In Finland vraagt niemand zich af of hij naar de sauna zal gaan, maar wel hoe vaak. Saunabezoeken verminderen stress, bevorderen de bloedcirculatie, versterken de longfunctie en verlagen cholesterol. De Finnen noemen de sauna ‘de apotheek van de arme man’. Je kunt ook een heet bad nemen of heet douchen. Als je uit het bad stapt, daalt de lichaamstemperatuur snel, wat zorgt voor een betere slaap. De winter is de ideale tijd om lichaam en geest op deze manier te verwennen.
‘We denken dat we ons buiten in de elementen ongemakkelijk zullen voelen, dus stellen we het uit. Maar het is bijna altijd aangenamer dan gedacht.’
De zomer is toch mooier: zon, lange dagen, kleuren, weelderige natuur, barbecueën in de tuin.
Leibowitz: Ik raad ten zeerste aan ook in de winter naar buiten te gaan. Zelfs als het maar twintig minuten per dag is. De weg naar werk of supermarkt telt niet mee. Ons probleem is dat onze verwachtingen ons kunnen misleiden: psychologen spreken van een affectieve voorspellingsfout. We denken dat we ons buiten in de elementen ongemakkelijk zullen voelen, dus stellen we het uit. Maar het is bijna altijd aangenamer dan gedacht. Achteraf voel je je beter. Maak tijdens de lunchpauze een wandeling, drink een koffie op het balkon in plaats van in de keuken. En als je wandelt: ervaar de natuur met al je zintuigen. Wandel met eerbied.
Wat bedoelt u daarmee?
Leibowitz: Hoe ruikt de winterlucht? Hoe klinkt de sneeuw, de regen op straat? Zet je telefoon uit en let op kleine wonderen: bewonder de kracht van stormen of hoe onverwoestbaar sommige planten zijn. De Noorse dichter en toneelschrijver Henrik Ibsen introduceerde de term friluftsliv. Het betekent: vrijheid ontdekken in het leven buiten. In Noorwegen hoort dit bij de culturele identiteit. De aanpak wordt op scholen onderwezen en maakt het verblijf in de natuur een vast onderdeel van het dagelijks leven. Wie in de winter alleen binnen zit, wordt gek.
De winter wordt vaak geassocieerd met sterven en dood. Wat leert onze omgang met de winter over hoe we ons in andere donkere tijden moeten gedragen: tijden van rouw en verlies?
Leibowitz: We zullen allemaal moeilijke tijden meemaken. We zullen mensen verliezen van wie we houden. We zullen ziek worden. Hoe vinden we momenten om aan iemand te denken? Hoe kunnen we vertragen als we ziek zijn? Ik geloof dat de winter een vriendelijke ruimte is om dat te oefenen.
