Joseph Jebelli onderzoekt het rustnetwerk in het brein en legt uit hoe briljante ideeën ontstaan. Een gesprek over leegte, dagdromen en waarom de meesten onder ons hun hersenen onnodig belasten.
De Britse neurowetenschapper Joseph Jebelli houdt zich al jarenlang bezig met de werking en ontwikkeling van het menselijk brein. Hij schreef meerdere boeken over zijn onderzoek naar neurologische processen en degeneratieve aandoeningen zoals alzheimer.
In zijn nieuwste boek, Rust in je hoofd, stelt hij dat nietsdoen ons leven kan verbeteren. ‘Wanneer ik over nietsdoen spreek, is dat eigenlijk misleidend’, zegt Jebelli. ‘Want het brein is in die toestand allesbehalve inactief. In rusttoestand is het zelfs actiever dan bij veeleisende cognitieve taken. Als ik door het park wandel, een dutje doe of gewoon mijn gedachten laat afdwalen, wordt in het brein het zogenaamde default mode network of rustnetwerk geactiveerd.
‘Dat wijdvertakte netwerk stelt ons in staat om ervaringen te verwerken en nieuwe, creatieve denkprocessen op te starten. Het probleem is: het wordt vrijwel uitsluitend actief wanneer we echt tot rust komen.’
7 manieren om niet te crashen: ‘We hebben een rustrevolutie nodig’
Ons leven is erop gericht om stilstand te vermijden. We vullen pauzes meteen op met nieuwe activiteiten, scrollen op onze smartphone of doen aan multitasking. Waarom mijden we het nietsdoen, als het toch goed voor ons is?
Joseph Jebelli: Allereerst moeten we erkennen dat we overweldigd zijn door te veel prikkels. Mensen brengen tegenwoordig meerdere uren per dag door op hun smartphone. Velen zien dat als ontspanning, maar voor het brein is het dat niet. Op zulke momenten krijgt de geest geen ruimte om zich vrij te ontplooien. Het brein traint dan geen reflectie, maar afleiding. Daar komen ook culturele factoren bij kijken. Al eeuwenlang leven we met het idee: hoe harder je werkt, hoe succesvoller je bent. Dat berust uiteindelijk op een fundamenteel misverstand.
Welk misverstand?
Jebelli: We beschouwen ontspanning nog altijd als het tegenovergestelde van werk, niet als een integraal onderdeel ervan. We denken dat rust nemen betekent dat je een pauze inlast – bijna iets nalatigs of onverantwoordelijks. Maar: mensen zijn niet ondanks rustperiodes succesvol, maar dankzij die rust. Het zijn net die momenten waarin onze beste ideeën ontstaan.
Wanneer wordt het rustnetwerk precies actief?
Jebelli: Wanneer we onze geest toestaan af te dwalen. Bijvoorbeeld wanneer we gewoon uit het raam kijken, bomen observeren of door het bos wandelen.
Is dat dan geen afleiding?
Jebelli: Dat hangt ervan af of het brein echt tot rust komt of niet. Neem dagdromen als voorbeeld: we brengen naar schatting 25 tot 50 procent van onze dag door met afdwalen in gedachten, in een toestand waarin het brein zich niet richt op een specifieke externe taak. Juist dát is een kernfunctie van het rustnetwerk.
‘Pauzes op het werk zijn eigenlijk het belangrijkste moment van de dag.’
Waarom schakelt ons brein over naar die modus?
Jebelli: Omdat we creatief willen zijn, ook al zien we dat zelf niet altijd zo. We hebben eerder de neiging om te denken: als ik uit het raam staar en afdwaal, doe ik iets fout. Dan werk ik niet ‘echt’. Terwijl het brein ons eigenlijk iets probeert te vertellen: ik ben bezig met verwerken. Geef me ruimte om te denken.
Kunnen we trainen om toegang te krijgen tot het rustnetwerk?
Jebelli: Nee. We moeten ons brein gewoon meer rust gunnen en dus meer tijd besteden aan activiteiten die we als ontspannend ervaren. Vooral dingen zonder scherm stimuleren ons herstel. Maar het is niets wat je actief hoeft te trainen. Onze hersenen doen dat vanzelf. Interessant is wel dat het rustnetwerk een aanzienlijk deel van onze hersenenergie verbruikt: naar schatting tot 20 procent, zelfs wanneer we niets doen. Ter vergelijking: het zogenaamde executieve netwerk, dat actief is bij geconcentreerd werk, verbruikt slechts een kwart daarvan.
Absenteïsme bij jongeren piekt: 5 tips voor mentale rust op het werk
Hoe kunnen we die inzichten toepassen in ons werk?
Jebelli: Pauzes op het werk zijn eigenlijk het belangrijkste moment van de dag. Ongeacht welk werk je doet, je presteert beter wanneer je vooraf een pauze hebt genomen. Er zijn fascinerende studies waarin twee groepen mensen met hetzelfde beroep worden vergeleken. Wanneer de ene groep 20 à 30 minuten pauze krijgt – dus wandelen of ontspannen – terwijl de andere groep blijft werken aan een probleem, dan presteert de eerste groep achteraf altijd beter. Hun brein kon in die tijd overschakelen op de rustmodus, wat de cognitieve processen op de achtergrond stimuleert.
Vergeet niet te pauzeren: ‘10 procent van de werktijd zou rusttijd moeten zijn’
Hebben verschillende soorten pauzes ook verschillende effecten?
Jebelli: Er zijn vele manieren om het brein tot rust te brengen, en ze activeren allemaal het rustnetwerk. Sommigen zeggen dat ze pas na 20 minuten joggen echt ontspannen zijn. Anderen vinden speels geklier rustgevend. Interessant is dat het rustnetwerk als het ware in een alles-of-nietsmodus werkt: wanneer één deel wordt geactiveerd, schakelen vaak ook andere gebieden in.
Het netwerk neemt dan de controle over en laat hersengebieden samenwerken?
Jebelli: Precies. We weten ook dat bij activatie van dit netwerk creativiteit, geheugen, probleemoplossing en emotionele verwerking verbeteren. Maar het zou heel interessant zijn om nog preciezer te achterhalen welke hersengebieden bij welke vorm van rust actief worden – en hoe die telkens samenhangen met specifieke cognitieve voordelen.
Hoe zou een hersenvriendelijke werkdag eruitzien?
Jebelli: Het belangrijkste heb ik al genoemd: meer pauzes. Als we onafgebroken aan een taak werken, is ons executieve netwerk actief, terwijl het rustnetwerk praktisch uitgeschakeld blijft. Dat is net wat we níét willen. Idealiter nemen we dus elk uur een pauze van vijf tot tien minuten, waarin we gewoon helemaal niets doen.
Bestaat er een minimum aan pauzes dat het brein per dag nodig heeft?
Jebelli: De wetenschap weet nog niet precies hoe lang het duurt voor het rustnetwerk wordt geactiveerd. In het algemeen geldt: hoe meer tijd je nietsdoet, hoe beter dat is voor het brein. Maar we weten wél dat zelfs korte onderbrekingen al een positief effect hebben op het probleemoplossende vermogen en de concentratie. Het hangt ook af van het type rust. Bij beweging – dus actieve ontspanning – weten we dat zelfs lichte fysieke activiteit het brein ten goede komt. Een grote studie toonde aan dat 25 minuten beweging per week – dus ongeveer vier minuten per dag – al een merkbaar effect hebben.
‘Idealiter minstens 20 minuten per dag in het groen. Een park is al voldoende, het hoeft geen bos te zijn.’
Hoeveel tijd zou ik buiten moeten doorbrengen?
Jebelli: Idealiter minstens 20 minuten per dag in het groen. Een park is al voldoende, het hoeft geen bos te zijn. Ook dat activeert het rustnetwerk, verhoogt de creativiteit en probleemoplossende vermogens met tot 50 procent, en verbetert het geheugen met ongeveer 20 procent.
En hoe zit het met powernaps?
Jebelli: De ideale duur van een dutje ligt rond de 30 minuten. Langer slapen kan op korte termijn leiden tot een lichte ‘hangover’ en de cognitieve prestaties even verminderen. Maar interessant genoeg tonen studies aan dat zelfs langere dutjes op lange termijn de hersenfunctie verbeteren. Toch lijkt een half uur ideaal, zeker als het gaat om alertheid en cognitieve prestaties op korte termijn.
Is er nog iets wat u zou toevoegen aan een hersenvriendelijke werkdag?
Jebelli: Kleine momenten van spontane speelsheid. Spel is ongestructureerd, creatief, vaak ogenschijnlijk doelloos en precies dát activeert het rustnetwerk.
Veel leidinggevenden zullen het moeilijk vinden om te accepteren dat er nuttige dingen zijn die zich niet laten plannen of structureren.
Jebelli: We zouden als samenleving niet moeten terugschrikken voor meer spontaniteit en ongestructureerdheid. We moeten aanvaarden dat we uiteindelijk allemaal mensen zijn, geen productie-eenheden in een fabriek. Sommigen hebben nu eenmaal meer rust nodig dan anderen. Als we individuele, op de persoon afgestemde pauzes mogelijk maken tijdens de werkdag, is dat niet alleen beter voor het welzijn van de werknemer, maar ook voor het bedrijf zelf – voor het werkklimaat én het economisch succes. Dat is, naar mijn mening, ook een van de belangrijkste redenen waarom thuiswerk zo goed werkt.
‘We zouden als samenleving niet moeten terugschrikken voor meer spontaniteit en ongestructureerdheid.’
Waarom?
Jebelli: Ik werk veel van thuis uit en krijg daar aanzienlijk meer gedaan dan vroeger in het lab of op kantoor. Omdat de geest daar meer ruimte heeft om af te dwalen. Je voelt je uitgeruster en gaat veel gezonder om met je werk. Helemaal anders dan wanneer je urenlang aan je stoel vastgeklonken doorwerkt, alleen om te tonen hoe hard je bezig bent. Twaalf uur zwoegen levert op lange termijn noch het brein, noch het bedrijf iets op.
Wat is er nog veranderd in uw manier van werken door die inzichten?
Jebelli: Ik richt me nu op doelen. Elke dag stel ik een concreet doel. Hoe ik daar raak, is van ondergeschikt belang. Als ik daarbij tijd in het park doorbreng of een middagdutje doe, dan hoort dat erbij. Inmiddels neem ik elk uur zo’n 10 tot 15 minuten pauze. Het is cruciaal om jezelf zo veel mogelijk van die kleine rustmomenten te gunnen. Dat verhoogt niet alleen je directe prestaties, maar bevordert ook je langetermijnproductiviteit, geheugen en communicatievermogen. Ik ben niet tegen ambitie of productiviteit – ik werk zelf hard. Maar ik bereik mijn doelen nu efficiënter en productiever. Op een bepaald moment besefte ik: ik maakte het mijn brein onnodig moeilijk.
Overprikkeld, onrustig en opgejaagd: waarom je brein de moderne wereld niet kan volgen (en wat je eraan kunt doen)
Het rustnetwerk
Het rustnetwerk is een neuronennetwerk in het brein dat zich uitstrekt over meerdere grote hersengebieden en vooral actief is wanneer onze aandacht niet op een specifieke taak gericht is. Lange tijd werd dit netwerk gezien als een soort sluimerstand. Maar zoals de Amerikaanse neurowetenschapper Marcus Raichle in 2001 aantoonde, schakelt het brein tussen twee taken geen pauze in. Integendeel: net dan is het bijzonder actief. Het rustnetwerk verwerkt ervaringen, legt verbanden, beoordeelt sociale situaties en bereidt beslissingen voor. Juist in die schijnbaar passieve fases ontstaan vaak creatieve ideeën, inzichten en oplossingen.
