Melatoninesupplementen worden in de markt gezet als natuurlijk slaapmiddel en liggen tegenwoordig voor het grijpen in de supermarkt. Maar wat koop je dan precies wanneer je een commercieel slaaphormoon in je winkelkar legt?
Supermarkten en drogisterijen pakken dezer dagen uit met 1+1 gratis-acties voor allerlei voedingssupplementen zoals magnesium, vitamine D en melatonine. Vooral dat laatste is een vreemde eend in de bijt omdat het een hormoon is en geen vitamine of mineraal. Het wordt ’s avonds door ons lichaam aangemaakt om de slaap-waakcyclus te reguleren. Na zonsopgang neemt de productie van melatonine weer af en maakt het lichaam zich klaar om aan de dag te beginnen.
‘Synthetische versies van melatonine mogen in België in warenhuizen en drogisterijen vrij verkocht worden zonder voorschrift, zolang de dosis onder de 0,29 mg ligt’, legt slaapexpert Johan Verbraecken van het slaapcentrum in het UZA uit. ‘Dat is te weinig om echt effect te hebben. Hogere dosissen zijn enkel op doktersadvies verkrijgbaar.’
‘Het probleem bij de laag gedoseerde supplementen die zonder advies van een arts worden ingenomen, is dat mensen mogelijk twee of zelfs drie tabletten nemen om toch maar enige werkbaarheid te ervaren. Maar hoge dosissen in het bloed kunnen ‘s morgens nog nawerken en het moment van inslapen de volgende avond uitstellen. Dan creëer je een averechts effect. Melatonine zit bovendien van nature in kleine hoeveelheden in een aantal voedingsproducten. Wie evenwichtig eet, krijgt dus voldoende melatonine binnen. Neem je daarbovenop een tablet van 0,29 mg, dan heb je ook al mogelijk hogere concentraties in het bloed.’
Verbraecken adviseert om een arts te raadplegen om te weten hoeveel van het product je best inneemt. ‘De arts weet het best welke dosis het meest geschikt is voor een patiënt en voor welke indicatie. Melatonine werkt vooral bij bij stoornissen van het slaap-waakritme, niet als gewoon slaapmiddel voor slechte slapers.’
‘Vaak zeggen patiënten dat het bij hen niet werkt, maar je moet het wel op de juiste manier innemen en geduld hebben. De eerste nachten werkt het sowieso niet. Je moet het al minstens drie tot vier nachten gebruiken om een eerste effect te zien. Dat wordt niet vermeld in de bijsluiters van de commerciële supplementen. Neem het ook niet vlak voor het slapengaan, maar vroeger.’
‘Groter risico op hartaanvallen’
Voedingssupplementen met melatonine en (meng)preparaten raken almaar meer ingeburgerd om slapeloosheid aan te pakken. Melatonine is, in tegenstelling tot benzodiazepines, niet verslavend, maar ze zijn ook niet helemaal vrij van bijwerkingen. Hoge dosissen kunnen in beperkte mate overdag duizeligheid, hoofdpijn, buikpijn, angst, rusteloosheid, nachtmerries en slaperigheid veroorzaken.
Om een slaap-waakritme te verschuiven, bijvoorbeeld bij een jetlag, ploegendienst of de menopauze, is slechts een korte behandeling nodig. Het is niet de bedoeling om melatonine langdurig te gebruiken.
Want wat het hormoon op lange termijn doet, is nog maar de vraag. Uit een nog niet gepubliceerd onderzoek van de American Heart Association wordt langdurig gebruik van melatonine in verband gebracht met hartfalen. Al kan dat ook te maken hebben met het feit dat slapeloosheid en hartziekten sowieso vaker samen voorkomen: 50 procent van de mensen met hartfalen heeft last van slapeloosheid, tegenover 15 procent van de algemene bevolking.
Melatonine vs. magnesium: wat is beter?
Nemen we uit voorzorg dan beter het mineraal magnesium, dat ook slaapbevorderend zou werken?
‘Dat is dubbel’, zegt Verbraecken. ‘Alles wat je neemt, kan altijd een placebo-effect hebben. Magnesium ontspant spieren en zenuwen en heeft een kalmerende werking, waardoor het voor sommige mensen, die wat te gespannen zijn, kan leiden tot makkelijker inslapen.’
Maar verwacht geen wonderen van commerciële slaapsupplementen. Als u moeite heeft met slapen, is het volgens slaapexperts beter om uw levensstijl en gedrag rond bedtijd te veranderen, door een goede slaaphygiëne toe te passen en afleidingen te verminderen. Het licht van schermpjes in de late uren onderdrukt, bijvoorbeeld, de melatonineaanmaak en bemoeilijkt het inslapen.
Voor ernstigere gevallen van slapeloosheid wordt cognitieve gedragstherapie aangeraden. Het leert de hersenen en het lichaam opnieuw hoe ze moeten slapen.
Of misschien ligt er wel een slaapstoornis aan de basis van de insomnia? Zo kan het aanpakken van slaapapneu of het rustelozebenensyndroom de slaap in het algemeen verbeteren.
