Volgens cijfers van Sciensano heeft ongeveer één op de twee Belgen een te hoog cholesterolgehalte. Om dat te verlagen en dus het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, hoeft u niet meteen naar medicatie te grijpen. Ook een aanpassing van uw eetgewoontes kan wonderen verrichten. Het Portfolio-dieet, waarbij u onder meer soja, noten en groenten aan uw eetpatroon toevoegt, lijkt te werken.
Er komt een moment, meestal ergens op middelbare leeftijd, waarop je arts je over haar bril aankijkt en plechtig meedeelt dat het cholesterolgehalte in je bloed te hoog is. Ze maakt zich dan vooral zorgen over je LDL-waarde, het zogenaamde ‘low-density lipoproteïne’. Dat is het type cholesterol dat het vaakst wordt geassocieerd met verstopte slagaders, verminderde doorbloeding en een groter risico op een hartaanval of beroerte.
Vervolgens zal ze je waarschijnlijk zeggen dat medicijnen nog niet nodig zijn. Een aanpassing van je voeding kan even doeltreffend zijn als cholesterolverlagende pillen. Maar wat moet je dan precies eten?
Om te begrijpen welke voedingsmiddelen je moet nastreven, is het nuttig om te bekijken hoe cholesterol ontstaat. Niet alle cholesterol is slecht: cellen hebben het nodig voor hun celmembranen, en het vormt de chemische basis voor allerlei belangrijke hormonen, waaronder testosteron en oestrogeen. Een deel van de cholesterol komt uit voeding, maar het grootste deel wordt aangemaakt in de lever uit chemische voorlopers. Cholesterol verplaatst zich niet goed door het bloed, daarom verpakt de lever het in transportmoleculen zoals LDL.
Aanlegplaatsen
Een van de oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte is een tekort aan LDL-receptoren in de lever. Die receptoren fungeren als aanlegplaatsen waar ‘gebruikte’ LDL-deeltjes kunnen worden gerecycleerd, waarna de resterende cholesterol naar de darmen wordt gestuurd om het lichaam te verlaten. Een dieet met veel verzadigde vetten – overvloedig aanwezig in boter, kaas, kokosolie en vet vlees – kan het aantal LDL-receptoren verlagen, waardoor de afvoer trager verloopt. Klinische studies tonen daarentegen aan dat minder verzadigd vet eten het aantal receptoren verhoogt en het LDL-cholesterolgehalte in het bloed doet dalen.
Voedingsmiddelen als appels, gerst en haver zorgen ervoor dat cholesterol niet opnieuw in het lichaam wordt opgenomen.
Het probleem met de strategie van de lever om overtollig cholesterol via de darmen af te voeren, is dat een deel ervan opnieuw in het lichaam wordt opgenomen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen dat proces vertragen, vooral diegene die rijk zijn aan oplosbare vezels – denk aan appels, gerst en haver – en aan fytosterolen. Die stoffen lijken sterk op cholesterol en kunnen daardoor de chemische opnamekanalen in de darm blokkeren. Zaden en noten zijn rijke bronnen van fytosterolen, en fabrikanten voegen ze soms toe aan producten als yoghurt of spreads.
A la carte
Het combineren van verschillende soorten cholesterolverlagende voeding kan een groot effect hebben. Dat is het uitgangspunt van het zogenaamde Portfolio-dieet, in 2002 ontwikkeld door voedingsdeskundige David Jenkins van de Universiteit van Toronto. Er duiken voortdurend nieuwe voedingshypes op, maar dit dieet lijkt echt te werken. In een gerandomiseerde studie – de gouden standaard in de wetenschap – voegden Jenkins en zijn collega’s vier groepen voedingsmiddelen toe aan het dieet van mensen met een hoge cholesterol: 50 gram sojaproteïne (zoals tofu of sojamelk), 30 gram amandelen, 20 gram oplosbare vezels uit vezelrijke producten en 2 gram plantaardige fytosterolen uit verrijkte margarine (ongeveer tien handen gemengde noten). Na vier weken was het LDL-cholesterol van de deelnemers met bijna 30 procent gedaald, vergelijkbaar met het effect van statines, de bekendste cholesterolverlagende geneesmiddelen.
Bij het Portfolio-dieet hoef je je niet strikt aan een menu te houden, maar kies je zelf welke voedingsmiddelen bij je smaak passen.
De naam Portfolio-dieet verwijst naar het idee dat je, in plaats van je strikt aan een menu te houden, zelf kunt kiezen welke voedingsmiddelen bij je smaak passen: verschillende soorten noten bijvoorbeeld, of andere plantaardige eiwitbronnen. Sommige zaden en kruiden kunnen gerechten extra smaak geven. Kurkuma, lijnzaad, sumak en knoflookpoeder bijvoorbeeld, zijn allemaal in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte. Want, zoals je arts je ook zal zeggen: als een dieet niet aangenaam is, houd je het waarschijnlijk niet vol.
Statines of niet? Verlaag je cholesterol op natuurlijke wijze