Koolhydraten? Die eet u het best ’s ochtends. De timing van wat we eten wint steeds meer aan belang. Dit zijn de 9 geboden van de chrononutritie.
De chrononutritie, een nieuw onderzoeksgebied in de voedingswetenschappen, toont steeds meer aan dat niet alleen wát we eten maar ook het tijdstip en de frequentie van maaltijden een effect hebben op onze gezondheid.
Ons lichaam heeft een biologische klok – het zogenaamde circadiaans ritme – dat onder meer onze stofwisseling, hormoonproductie, spijsvertering en energieverbruik beïnvloedt. Die interne klok wordt aangestuurd door zonlicht. ’s Ochtends weet het lichaam dat er een nieuwe dag is aangebroken. De spijsvertering is dan het krachtigst, de maaglediging gaat het snelst en de absorptie van voedingsstoffen vanuit de darm werkt het best. ’s Avonds heeft het lichaam rust nodig en is het moeilijker in staat om voeding te verteren.
Wie zijn maaltijden afstemt op zijn bioritme, verstoort het minst zijn biologische klok en is minder vatbaar voor levensstijlziektes als obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
‘De visie in de voedingsleer dat alleen het aantal kilocalorieën per dag telt, is achterhaald.’
‘De visie in de voedingsleer dat alleen het aantal kilocalorieën per dag telt, is achterhaald’, weet voedingswetenschapper Hella Van Laer. ‘Ons lichaam heeft een dag- en nachtstand. In mediterrane landen is het heel normaal om erg laat te lunchen en te dineren. Toch zien we in studies een negatieve gezondheidsimpact bij mensen die ’s avonds laat nog een energierijke maaltijd eten. Een uitzondering zijn baby’s. Tot ze drie maanden oud zijn, hebben zij nog geen biologische klok en kunnen ze ’s nachts eten en drinken.’
Een opvallende vaststelling uit de chrononutritie: exact dezelfde kilocalorieën hebben een ander effect op het metabolisme als ze op een verschillend moment geconsumeerd worden. ‘Een koekje ’s middags geeft een minder grote insulineopstoot dan hetzelfde koekje ’s avonds’, weet Van Laer. ‘De gevoeligheid voor insuline neemt ’s avonds af waardoor je meer insuline nodig hebt om datzelfde koekje te verwerken. Insuline bevordert de opslag van glucose en vetten, wat kan leiden tot gewichtstoename. Je wordt dus bij wijze van spreken dikker van het koekje ’s avonds dan ’s middags.’
De 9 geboden van de chrononutritie:
– Eet op vaste tijdstippen.
– Gebruik uw warme hoofdmaaltijd steevast tussen de middag, voor 14 uur.
– Ontbijt rijkelijk (met een vezelrijke koolhydraatbron, voldoende eiwitten en wat gezonde vetten).
– Lunch evenwichtig, met complexe koolhydraten, vezels.
– Dineer licht (veel groenten, voldoende eiwitten en beperktere hoeveelheid gezonde vetten, geen snelle suikers, beperk zelfs vezelrijke koolhydraatbronnen)
– Eet geen maaltijden na 20 uur, om de slaap en vetverbranding niet te verstoren.
– Eet drie verzadigende hoofdmaaltijden per dag.
– Neem eetpauzes van minimaal 3 tot 4 uur om uw lichaam tot rust te laten komen.
– Eet geen tienuurtje, maar eventueel wel een vieruurtje, als er meer dan 5 tot 6 uur tussen 2 hoofdmaaltijden zit.
Algemene voedingsvoorschriften volgens de chronobiologie zijn niet eenvoudig te formuleren. Niet iedereen heeft hetzelfde bioritme: er zijn ochtendmensen en avondmensen. Die laatste groep kan ’s avonds doorgaans net iets meer verdragen. De interne klok varieert ook van persoon tot persoon en wordt door slaap, ploegwerk en stress beïnvloed. Bij de ene mens zal een koolhydraatrijke maaltijd in de avond een minder grote insulinepiek veroorzaken dan bij de andere.
‘Over het algemeen adviseren we om ’s avonds veel groenten, voldoende eiwitten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten op het menu te zetten in plaats van snelle koolhydraten zoals pasta’, adviseert Van Laer. ‘Tenzij je daarna nog een intensieve spinningsessie op de agenda hebt staan, natuurlijk. Maar de realiteit is dat veel mensen na het avondmaal op de bank ploffen.’
Eten zoals het hoort: drie verzadigende maaltijden per dag
Voor onze biologische klok zijn structuur en regelmaat belangrijk, ook als het over voeding gaat. ‘Mensen die heel onregelmatig eten hebben meer risico hebben op insulineresistentie, diabetes type 2 of overgewicht’, zegt Van Laer. ‘Neem elke dag drie verzadigende hoofdmaaltijden met eventueel een vieruurtje. Met te lang een lege maag zullen de hongerhormonen in het brein de zaak overnemen. In onze obesogene omgeving is het dan erg moeilijk om je eetgedrag onder controle te houden.’
Maar wat dan met het populaire intermittent fasting, waarbij veel mensen het ontbijt overslaan? Van Laer: ‘Een betere vorm van tijdbeperkt eten is om te ontbijten, desnoods pas om 10 uur, en ’s avonds op tijd te stoppen om het eetvenster zo klein mogelijk te houden. Maar in de praktijk is zo’n eetpatroon niet vanzelfsprekend. Weinig voltijds werkende koppels met kinderen kunnen al om 18 uur het avondeten op tafel zetten.’
Alles begint bij bewustwording
De inzichten van de chrononutritie zijn nog pril, maar mogelijk krijgen we in de toekomst dus een voedingsdriehoek, inclusief uurroosters. Ondertussen lanceerde Van Laer zelf de app So We Eat, een laagdrempelige tool om grip te krijgen op eetgedrag, niet met verboden of diëten, maar door duurzame gewoontes te ontwikkelen.
‘Bewustwording is de sleutel’, aldus Van Laer. ‘Heel vaak gebeurt eetgedrag onbewust: een impulsief moment, opnieuw vaak aangestuurd door onze obesogene omgeving, een gewoonte, … Voor je het weet zit je de hele dag door te snaaien. We worden als maatschappij zieker en zieker, en voeding is een van de krachtigste wapens om dat te voorkomen.’
Waarom we niet meer weten wat we moeten eten: ‘Brood wordt onterecht verguisd’