Stijf van het telewerken: wat te doen bij rug-, schouder- en nekklachten?

Nu we onze ergonomische stoelen en tafels op kantoor hebben moeten achterlaten, beleven onze spieren en gewrichten zware tijden. Hoe vermijd je keukentafelkwalen als rug-, schouder- en nekpijn?

Sinds de coronacrisis zitten de meesten bij gebrek aan goed ingericht bureel als een schildpad met uitgestoken nek voorover gebogen boven de laptop aan de keukentafel. Het doet velen krampachtig naar een pijnlijke rug en nek grijpen.

Rugpijn was voor de uitbraak van het nieuwe coronavirus sowieso al een van de meest voorkomende klachten onder de Belgische bevolking: een op drie werknemers heeft last van lagerugpijn, de belangrijkste oorzaak van ziekteverzuim in ons land. De langzame heropening van kinesitherapiepraktijken komt dan ook geen dag te vroeg.

Een van die kinesisten die al jaren pijnklachten behandelt, is Lieven Maesschalck. Hij werkt als kinesist niet alleen voor het gewone publiek, maar ook de Rode Duivels en andere internationale topsporters in voetbal, wielrennen, triatlon en tennis genieten van zijn expertise. In zijn recent uitgekomen beweegbijbel ‘Move‘ geeft hij tips en oefeningen om te voorkomen dat ons lichaam, zowel in als uit de lockdown, verstijft. Zijn belangrijkste advies is niet verrassend: ‘Beweeg, zoveel je kan!’

Bewegen is niet alleen heilzaam voor spieren en gewrichten, het heeft ook een positief effect op je cardiovasculaire systeem, op je organen, je algemene immuniteit, de werking van je brein en het hormonale proces. Maesschalck: ‘Je vóélt je gewoon beter als je meer beweegt. Als ik de beweegnorm zie – een halfuur matig intensief per dag – denk ik: zó moeilijk kan het niet zijn. Denk bij het woord “sport” niet noodzakelijk meteen aan intensief lopen, fietsen of fitnessen. Als je maar beweegt, dat is op zich al sport die jouw fysieke en geestelijke gezondheid goed zal doen.’

Natuurlijk kunnen deskwerkers niet om hun situatie van een zittend beroep heen. Maesschalck benadrukt dan ook het belang van de omstandigheden waarin je het grootste deel van je dag doorbrengt. Hij herhaalt in zijn boek de basistips rond ergonomie: vervang je keukenstoel of bureaustoel eens door een fitball. Die zijn goedkoop en makkelijk leverbaar in deze coronatijden. Je knieën zitten het best iets lager dan je heupen en je voeten raken de grond. De bovenkant van je beeldscherm stel je op ooghoogte in (in het geval van een laptop heb je daarvoor een laptophouder nodig). Het scherm staat op armlengte. Je sluit best een extern toetsenbord op je laptop aan en zet het op een comfortabele afstand. Zorg dat je onderarm een hoek van 90 graden vormt met je bovenarm als hij rust op je bureaublad.

Verzwakte spieren

Naast een goede ergonomie is het in de strijd tegen de rugpijn nog veel belangrijker om te bewegen, benadrukt Maesschalck. Maar liefst tachtig procent van de mensen beweegt te weinig.

Vooral tijdens de lockdown is 10.0000 stappen zetten een heuse uitdaging geworden, want sinds we in ‘ons kot’ moeten blijven, zijn we meer dan ooit vastgekluisterd aan onze stoel, zetel of bed. Op die manier gebruiken we onze rug- en buikspieren veel te weinig, wat het merendeel van de rugproblemen veroorzaakt. ‘Elke beweging die je doet vertrekt vanuit de buik-, bil- en rugspieren. Als deze spiergroepen onvoldoende ontwikkeld zijn, ga je hiervoor compenseren door je rugspieren op een andere manier te gebruiken dan waarvoor ze gemaakt zijn. Door deze compensatie raken je spieren overbelast, met pijn tot gevolg’, klinkt het.

Oefening voor de buikspieren (beeld 1):

Begin in pomphouding, plaats je handen onder je schouders en span je buikspieren goed aan. Zwaai je been gestrekt onder je lichaam door en zet het naast de tegenovergestelde hand. Span je buikspieren goed op. Keer terug en herhaal langs de andere kant. Doe dit viermaal twaalf keer. Je kan de oefening zwaarder maken door één keer te pompen als je terugkeert naar de pomphouding.

Oefening voor de bilspieren (beeld 2):

Ga zitten op een stoel of bank. Afhankelijk van de hoogte maak je de oefening moeilijker of makkelijker. Hef één been op en duw je recht met je andere been. Strek je standbeen volledig en hef het andere been. Span je buikspieren goed aan. Bij het terugkeren buig je voorover vanuit je heupen en zorg je ervoor dat de knie van het standbeen niet naar binnen knikt. Doe dit driemaal twaalf keer per been.

Stijve planken

Nog een gevolg van een zittende levensstijl is een beperkte flexibiliteit van de heupen en/of lage rug. Mensen met een zittend beroep hebben een verkorte anterieure keten omdat ze vaak in een heuphoek van 90 graden of meer zitten. Het zijn onder meer je heupspieren die je rug positioneren en als deze onvoldoende flexibel zijn, kunnen ze rugklachten veroorzaken.

Oefening voor flexibelere heupspieren:

Start in pomphouding en breng je voet naast je hand. Duw je bekken vervolgens goed naar voren. Nadien roteer je de arm aan dezelfde zijde omhoog. Je zal de stretch voelen aan de voorzijde van je achterste bovenbeen. Doe deze oefening afwisselend acht keer links en acht keer rechts.

Verder is het volgens Maesschalck van belang om je rug niet alleen lokaal te bekijken, maar ook oog te hebben voor andere factoren die de rug kunnen beïnvloeden. Zo kan ook de stand van je voeten een grote invloed hebben op de rug. Zet je je voeten verkeerd, dan wordt dat ergens in het lichaam gecorrigeerd of gecompenseerd. En dat kan mogelijk leiden tot rugklachten. Ook overgewicht heeft een gevolg voor je rug: veel buikvet verhoogt de druk op je facetgewrichten, de ‘scharnieren’ van de rugwervels. Beeld je maar eens in dat je een hele dag een zak van tien kilo aardappelen moet meezeulen…

Nek-en schouderklachten

Een op vier werknemers heeft nek- en schouderklachten of zogenaamde RSI-klachten (Repetitive Strain Injury). Die ontstaan door constant dezelfde beweging te doen, de monotonie in een houding en de langdurigheid van de beweging. RSI-klachten manifesteren zich aanvankelijk door wat stijfheid en vermoeide spieren, maar dat kan evolueren naar een voortdurende pijn die ook tijdens rustperiode opduikt. In dat geval is het aangewezen om medische hulp te zoeken. RSI is over het algemeen goed te behandelen. Je kan dan relatieve rust invoeren en oefentherapie volgen om de pezen te ontlasten. Toch is het beter voorkomen dan genezen.

Ook hier geldt het levensbelangrijke advies: beweeg tijdens het werk. Probeer ook eens met de linkerhand te werken als je altijd met je rechterhand werkt om te vermijden dat je onevenwicht creëert. Las regelmatig een rustpauze is en investeer in jezelf: ga sporten want dat draagt bij tot je algemene fitheid en doe specifieke oefeningen voor de nek om je lichaam weer in balans te brengen.

Werk je met een smartphone, dan moet je ervoor zorgen dat je je hoofd omhoog houdt en je telefoon zo hoog vasthoudt dat hij in je gezichtsveld komt. Dan hoef je je nek niet te buigen. Het Text Neck Institute in Florida heeft een interactieve app ontwikkeld, de Tekst Neck Indicator. Die alarmeert gebruikers wanneer ze hun telefoon vasthouden in een problematische hoek. Ook als je je smartphone gebruikt, is het belangrijk om regelmatig te pauzeren en oefeningen te doen die de spieren in de nek en tussen de schouderbladen verstevigen.

Meer info: https://borgerhoff-lamberigts.be/boeken/move