Met de huidige zwoele temperaturen is het soms moeilijk om de slaap te vatten. Dat liters koffie of cola u niet helpen, weet u wellicht. Maar er zijn ook voedingstips die u wél richting dromenland duwen. En ja, warme melk werkt. Soms toch.
Het einde van het WK komt stilaan in zicht, en dat betekent ook dat uw maag weer wat rust krijgt. Want bij een voetbalwedstrijd hoort doorgaans een (vettige) hap en een (geestrijke) drank. En als uw favoriete ploeg ’s avonds wint, mag er nog stevig nageborreld worden. Zeker als u de zenuwen van een penaltyreeks moet bedwingen. Maar al die frieten, chips en andere troep zijn funest voor uw slaap, weten experts. ‘Ik raad mensen aan om twee tot drie uur voor het slapengaan niet meer te eten’, zegt professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. ‘Het is altijd beter om met een rustige maag in bed te kruipen, zodat je hele lichaam tot rust komt. Als je toch graag nog een kleine snack eet, is een rijstwafel bijvoorbeeld een optie. Of een wortel.’
Hippe slaapthee is vooral marketing. Alleen lindebloesemthee werkt. Maar schrik niet als u de volgende dag nog suf bent.
Ja, er zijn mensen die het best kunnen slapen met een volle maag. Baby’s dommelen vanzelf in na een fles (of borst) vol melk. Ook veel volwassenen dwepen met een middagdutje, net nadat ze een driegangenlunch hebben weggewerkt. ‘Na een stevige maaltijd wordt het bloed van de hersenen naar de spijsverteringskanalen getrokken, waardoor je inderdaad een dip krijgt. Maar nadien krijg je een energieopstoot. Want daarvoor dient voedsel nu net: om ons energie te geven. Zo’n opstoot in het midden van de nacht krijgen, is niet bepaald ideaal.’
Hormoon van de duisternis
Omdat veel mensen kampen met slaapproblemen, gonst het op het internet van de geruchten over ‘wondervoeding’ die een heerlijke nachtrust garandeert. Vooral de term tryptofaan duikt geregeld op. Dat is een aminozuur dat ons lichaam nodig heeft om melatonine aan te maken, het slaaphormoon of ‘hormoon van de duisternis’, zoals wetenschappers het noemen. Je kunt het in potjes kopen, als voedingssuplement. En het zit ook in verschillende voedingsproducten, zegt klinisch psychologe Annelies Smolders, die gespecialiseerd is in slaapproblemen en een online slaaptherapie ontwikkelde (www.starttosleep.be). ‘Je vindt het bijvoorbeeld in melk, yoghurt, bananen, kalkoen en noten. Maar dat betekent niet dat een handvol pinda’s een wondermiddel is om meteen in slaap te vallen. Als dat waar was, had niemand nog slaapproblemen. Het is wel slim om regelmatig tryptofaanrijke voeding te eten en zo je bioritme een handje te helpen. Veel avondtypes ontbijten bijvoorbeeld niet, omdat ze zo vroeg niets binnenkrijgen. Hun zou ik aanraden om ’s ochtends toch een glas melk te drinken.’
En de warme kop melk met honing, dan, is dat niet grootmoeders gouden tip voor kindjes die niet kunnen slapen? ‘Dat klopt inderdaad, maar dan draait het eerder om het ritueel. Wie elke avond zo’n kop drinkt, traint zijn brein om dat te associëren met slaap. Voor mensen met slaapproblemen kan dat helpen.’
Ook professor Verbraecken is niet helemaal overtuigd van het tryptofaanverhaal. ‘Wie daarvan in slaap wil vallen, zou ’s avonds al liters melk moeten drinken. Dat mogen we wegzetten als een fabeltje. Onlangs was ik op een groot Amerikaans slaapcongres, en daar werd een onderzoek voorgesteld rond de voordelen van riboflavine, ook bekend als vitamine B2. Uit een experiment met menselijke proefpersonen blijkt dat wél slaapverwekkende effecten te hebben. En riboflavine vind je – juist ja – in melk. Dus misschien komt daar die volkswijsheid vandaan.’ Maar het heeft ook te maken met de warme kop die je in je handen houdt, zegt Verbraecken. ‘Die zorgt ervoor dat je poriën opengaan, waardoor je makkelijker lichaamswarmte afgeeft en ook sneller in slaap valt.’
En wat die scheut honing betreft: ‘Volgens sommigen zouden daar voedingsstoffen met “geneeskrachtige” effecten in zitten, maar dat betwijfel ik toch’, zegt Verbraecken. ‘Het is gewoon een bron van suiker. Veel mensen krijgen daar een boost van, anderen worden net suf van suiker.’
Niet voor doetjes
U onthoudt alvast: ’s avonds een warm drankje in de handen houden is beter dan een frisse pint (daarover straks meer). En het hoeft geen melk te zijn. Wie in de supermarkt af en toe in het thee- en koffierayon rondhangt, kent ongetwijfeld het ruime aanbod aan slaapthee. Van de hippere varianten (Snore & Peace) tot de gezellige omaversie (Slaap Lekker): u herkent ze aan de donkerblauwe verpakking, al dan niet geïllustreerd met een teddybeer of sterrenhemel. ‘Ik geef geregeld ’s avonds slaaptherapie aan groepen en dan serveren we ook zulke slaapthee’, verklapt Smolders. ‘Daar zitten meestal kalmerende stoffen in, zoals valeriaan en lavendel. We geloven niet dat dat wondermiddeltjes zijn. Nogmaals: dan zou niemand nog therapie moeten volgen. Maar het zijn tenminste “veilige” drankjes. Want niet elke vorm van thee is goed: wie slaapproblemen heeft, moet enorm opletten met theïne, dat net zo opwekkend is als cafeïne.’
Ook Verbraecken moet zijn patiënten vaak waarschuwen voor thee. ‘Eerlijk gezegd denk ik dat bij die hippe slaapthee vaak toch vooral marketing speelt. Als ik dan toch één kruidenthee zou moeten aanraden, is het lindebloesem. Dat stofje heeft sedatieve eigenschappen en die effecten kunnen vrij lang nazinderen. Wie echt gevoelig is en ’s ochtends een kop lindethee drinkt, kan zich de volgende dag nog suf voelen.’ Niet voor doetjes, dus. Al kan een kop ’s avonds wel goed zijn om in te slapen.
Hevige dromen
En als u dan toch in het koffie- en theerayon rondloopt, blijft u beter niet te lang hangen bij de espresso’s en lungo’s van deze wereld. Dat u beter geen koffie drinkt voor het slapengaan, is een dooddoener. Maar wie moeilijk inslaapt, moet zijn cafeïnegebruik radicaal inperken, aldus Verbraecken. ‘Twee koppen koffie bij het ontbijt kunnen de volgende nachtrust al verstoren. De meeste mensen voelen dat niet, maar ze zullen wel kort ontwaken tijdens de nacht. Wie zijn slaap wil beschermen, kan koffie beter volledig mijden. Of maximaal twee koppen drinken, voor 17 uur.’
Wie veel alcohol heeft gedronken, wordt sneller wakker ’s nachts en verschuift zijn remslaap naar een later moment
En wie denkt dat gedecafeïneerde koffie – deca voor de vrienden – schadeloos is, moet Verbraecken ook teleurstellen. ‘Die wordt bereid uit gewone koffie, via een chemisch procedé. Maar er blijft altijd een restfractie over. Wie gevoelig is voor cafeïne en na 17 uur een paar koppen deca drinkt, kan daar ’s nachts de gevolgen van dragen. Zogenoemde granenkoffie is dan weer compleet onschuldig.’ Maar er is ook nog veel andere ‘verborgen’ cafeïne. ‘In cola zit er veel, en dan vooral in cola light en zero: tot dubbel zoveel als in de gewone versie. Ook ijsthee en chocolademelk kun je ’s avonds beter niet drinken. En chocolade is sowieso uit den boze: 30 gram pure chocolade bevat tot 14 milligram cafeïne: dat is méér dan een glaasje cola.’
Ten slotte is er nog alcohol: voor velen een ideaal slaapmutsje. ‘Het is inderdaad een goed inslaapmiddel’, vertelt Verbraecken. ‘Maar na het eerste sedatieve effect volgt een activerend effect. Wie veel alcohol heeft gedronken, wordt sneller wakker ’s nachts en verschuift zijn remslaap naar een later moment. Daardoor droom je heviger en heb je vaker nachtmerries, die je je bovendien levendig zult herinneren, omdat je meteen erna wakker wordt. En veel drinken onderdrukt ook de diepe slaap, wat zeker niet goed is.’
Ook Smolders is stellig: ‘Ik heb niets tegen een glaasje, maar een aperitief is sowieso beter dan een digestief. Dan heeft je lichaam tijd om de alcohol al te verwerken, zodat het rustig is wanneer je in bed kruipt.’
U hebt het dus begrepen: als u zondag na de WK-finale nog rustig wilt dromen, kijkt u met een warm kopje lindebloesemthee en een rijstwafel in de hand. Welterusten!
Beluister Knack
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
