Bedwing de paniekaanvallen: zo ontwikkelt u een gezonde relatie met angst 

Een paniekstoornis kan als een sluier over het leven vallen. Toch is er, hoe verlammend de innerlijke storm ook woedt, hoop op herstel, aldus psycholoog Michel Lahaye. 

Het overvalt je onverwacht – op de bank, in de trein of op het werk. Een vage gedachte, nauwelijks bewust, trekt een rimpeling door je geest, en plotseling slaat je lichaam alarm. Een golf van intense, bijna onwerkelijke sensaties overspoelt je: je hart wil ontsnappen, je ademhaling versnelt, je handen tintelen, je horizon vernauwt, je hoofd duizelt en je zintuigen lijken het te begeven. Je denkt: het is gedaan, ik ga dood.

Opvallend veel bekende Vlamingen getuigden de afgelopen maanden en jaren over hun onzichtbare, maar ontwrichtende paniekaanvallen, onder wie Toby Alderweireld, Nathalie Meskens, Sven De Ridder, Lieven Scheire, Herman Brusselmans, Luca Brecel, Otto-Jan Ham, Lotte Vanwezemael en Laura Tesoro. Daarmee staan ze niet alleen. Geschat wordt dat een op de vijf mensen ooit in zijn leven te maken krijgt met een paniekaanval.

‘Dat wil niet zeggen dat al die mensen een paniekstoornis hebben’, zegt klinisch psycholoog Michel Lahaye. ‘We spreken van een stoornis wanneer iemand in een vernauwende cirkel van vermijding en ellende terechtkomt die niet meer in verhouding staat tot de realiteit.’ Lahaye worstelde zelf jaren met een ernstige paniekstoornis en begeleidt nu volwassen die te maken krijgen met verlammende angsten. ‘Ik heb van mijn hobby mijn beroep kunnen maken’, lacht hij.

‘Het grootste misverstand is dat een paniekaanval een soort van “schrikje” is waar je je moet overzetten’, zegt Lahaye. ‘Daarom geven mensen vaak goedbedoelde adviezen als “ontspan je eens wat meer”, “stel je wat positiever op” of “ga met vakantie”. Zo eenvoudig is het niet. Paniekaanvallen worden veroorzaakt door een heel ander breinmechanisme en verschillen wezenlijk van beheersbare spanning of verklaarbare stress.’

Steeds meer jongeren

Paniekaanvallen lijken tegenwoordig vaker voor te komen, en dan vooral bij jongeren. Dat is deels te verklaren door betere herkenning, meer begrip en openheid rond mentale gezondheid. ‘Maar ook de toegenomen stressfactoren van het moderne leven spelen een rol’, vermoedt Lahaye. ‘Denk maar aan de voortdurende stroom aan informatie en negatief nieuws die elke minuut via onze smartphone binnenkomt. Tijdens de coronaperiode zagen we een opvallende stijging van mensen met angstklachten. Vandaag zitten we opnieuw op hetzelfde niveau als voor covid.’

‘De meeste paniekaanvallen beginnen als mensen tussen de 20 en de 30 jaar oud zijn’, voegt hij eraan toe, ‘aangezien die vroege volwassenheid vaak gepaard gaat met hoge verwachtingen en onzekerheden.’ Comedian en tv-presentator Jens Dendoncker getuigde in 2021 tijdens de campagne voor Rode Neuzen Dag over zijn paniekaanvallen. ‘Ik had een heel goed leven en alles ging me voor de wind. Ik had een job die ik graag deed, een lief en een huis. Het kwam uit het niets.’

Hoe komt het dat iemand plots van een goed functionerende volwassene die zijn leven op orde heeft, verandert in een bang vogeltje? ‘Een moeilijke vraag’, vindt Lahaye. ‘Veel heeft te maken met genetische factoren, een bepaalde gevoeligheid, chronische stress, levensstijl. Of je hebt in de kindertijd niet geleerd hoe je emoties moet reguleren. Of – bij vrouwen in de overgang – hormonen. De perimenopauze is een van de meest onderschatte fenomenen in de gezondheidszorg.’

‘Maar in de meeste gevallen spelen vroegere voorvallen, die niet altijd heel duidelijk aan te wijzen zijn, een cruciale rol’, vervolgt Lahaye. ‘Denk aan pijnlijke levenservaringen zoals emotionele verwaarlozing, pestervaringen of traumatische gebeurtenissen. Ook langdurige stressvolle situaties, zoals in een onveilige thuissituatie opgroeien, kunnen diep van binnen sporen nalaten. Die ervaringen kunnen zich jaren later uiten in paniekklachten, vaak zonder dat iemand zich nog bewust is van het verband.’

Mentale gezondheid: een beetje bang zijn is best oké

Het paniekmonster rijdt graag mee

Nog een andere bekende Vlaming getuigt: ‘Toen ik in de auto zat, begon mijn hart plots tegen duizend per uur te slaan’, aldus voetballer Toby Alderweireld in het vrt-programma Het Huis. ‘Ik dacht: ik krijg een hartaanval. Het is gedaan met mij, ik ga mijn kinderen nooit meer zien. Ik parkeerde de auto, liep een meubelwinkel binnen en vroeg of ze de 100 konden bellen.’

Bij veel mensen komen paniekaanvallen opvallend vaak voor in een transportmiddel, zoals een auto, tram of vliegtuig. ‘Een rijdend of vliegend object is mogelijk iets waarvan het brein enige stress ervaart en dat tot een hogere alertheid noopt’, verklaart Lahaye. ‘Het angstcentrum in de hersenen is op zulke momenten gevoeliger dan wanneer je een wandeling in het park maakt. Maar in principe kan een paniekaanval overal ontstaan, zelfs ’s nachts in bed.’

Vaak denken mensen dat er heel veel dingen fout lopen met hen. Lieven Scheire beschrijft in het boek Verborgen kopzorgen hoe hij dacht dat hij gek aan het worden was: ‘Vooral omdat ik geen benul had van wat mij overkwam. Ik wist toen nog niet dat duizenden anderen net hetzelfde meemaken. Ik vond er trouwens ook de woorden niet voor, dus repte ik er tegen niemand over. Ik haalde mezelf wel de vreselijkste dingen voor de geest: ik dacht dat ik aan het begin stond van een onoverkomelijke depressie, dat ik de rest van mijn leven zo van slag zou zijn. Zo kweekte ik op den duur een zelf-anticiperende angst. Zodra ik begon te vrezen dat er een paniekaanval aankwam, brak de hel los. Als ik bang was dat ik bang zou worden, dan werd ik ook doodsbang.’

‘Die sluimerende angst die altijd op de loer ligt, tussen paniekaanvallen door, maakt het extra zwaar’, bevestigt Lahaye. ‘De constante dreiging van een nieuwe aanval kan leiden tot een aanhoudend gevoel van onveiligheid en zorgen. Die “angst voor de angst” kan je leven beheersen en ervoor zorgen dat zelfs de meest alledaagse activiteiten als een zware opdracht aanvoelen. Je gaat van hulpverlener naar hulpverlener maar niets lijkt écht te werken waardoor je gevoel van machteloosheid nog toeneemt. Familieleden begrijpen niet altijd wat je doormaakt en hoe ze je kunnen ondersteunen.’

Naast de basisbeginselen van een goede gezondheid (beweging, stressmanagement, slaap, hydratatie en voeding) formuleert Lahaye vijf reddingsboeien om uit de maalstroom van paniek te raken.

Tip 1: Ontmasker de paniek: ‘Het is maar angst’

Lahaye stelt meteen gerust: er is niets mis en u bent zeker niet zwak. De paniekaanvallen, angsten en bijhorende doembeelden die in uw hoofd opkomen – hoe reëel ze ook aanvoelen – zijn niet meer dan uitingen van een oeroude overlevingsreactie in de hersenen die om de een of andere reden is geactiveerd.

‘Toen we als mens in de prehistorie oog in oog met een roofdier stonden, hadden we de keuze: bevriezen of vluchten – zelden gaat het overlevingsmechanisme over tot vechten. Als de mens biologisch gezien een roofdier was geweest, dan zou hij een stuk minder problemen hebben met angst. Door dat fundamentele mechanisme te begrijpen, is het mogelijk de cyclus van paniekaanvallen te doorbreken. Na een tijdje zal de angst haar grip verliezen.’

‘Toegegeven, sommige mensen worden opstandig als ik zeg dat het “maar angst is”. Paniek is absoluut ellendig, maar wel ongevaarlijk. Het zou toch vreemd zijn als uw oeroude overlevingsmechanisme gemaakt is om u in de problemen te brengen?’

Tip 2: Stop met vechten

Schrijver Herman Brusselmans durfde zich niet meer in een drukke winkel begeven, zo vertelt hij in een video van het Instituut Gezond Leven. Op een bepaald zei hij tegen zichzelf: ‘Wat kan er gebeuren? Ik kan binnenstappen en doodvallen. Fuck it, dan ben ik maar dood. Dat helpt. Fuck de angst. Dat is een goede instelling.’

‘De paniek is er, maar ze zal ook weer weggaan’, bevestigt Lahaye. Hij noemt de Brusselmans-methode de Nou en?-techniek: ‘In plaats van de rampscenario’s te volgen, zeg je: “Oké, dan krijg ik maar een hartaanval. Wat kan het mij boeien. Dan ga ik maar dood. Nou en?”’

Een andere techniek is afstand nemen van de angstige gedachten door alle pijnlijke doembeelden en rampen te laten uitspreken door Donald Duck. Met zo’n grappig personage creëer je afstand tussen jezelf en die verschrikkelijke gedachten. Je valt niet samen met je angst. Tijdens een paniekaanval heeft ook de ademhaling extra aandacht nodig: die is te oppervlakkig en snel, waarbij vooral de borstkas beweegt in plaats van de buik. Pas daarom een regelmatige (buik)ademhaling toe of slaak een diepe zucht.

Het zijn slechts enkele handvaten om met een aanval om te gaan op het moment zelf, zegt Lahaye. ‘Eigenlijk zijn technieken om angst te ontwijken overbodig, zeker als u paniek uit uw leven wilt bannen. Hoe meer u ertegen vecht, hoe meer u het in het gezicht terugkrijgt. Laat het gebeuren en ga door het tunneltje van de angst.’

Tip 3: Ga de confrontatie aan

Blootstellingstherapie, waarbij je gradueel wordt blootgesteld aan datgene waar je bang voor bent, is de meest onderzochte therapie voor angst. ‘Maar in tegenstelling tot wat mensen vaak denken, is dat niet hetzelfde als wennen aan angst’, aldus Lahaye. ‘Het is eerder een mismatch creëren tussen de gevreesde uitkomst en wat er werkelijk optreedt. Iemand die bijvoorbeeld vreest dat hij de controle zal verliezen op de tram, kan een medepassagier verzoeken een vraag te stellen. Door te antwoorden kan hij of zij dat idee van controleverlies counteren. Dankzij die mismatch ontstaat een nieuw geheugennetwerk dat in concurrentie komt met het oude, angstige geheugennetwerk.’

‘Maar niet iedereen is gebaat bij exposure’, waarschuwt Lahaye’. ‘Vaak is het te confronterend of intens. Zo verwerken mensen met ADHD en autisme prikkels op een andere manier. Angst komt bij hen harder binnen. Exposuretherapie is voor hen geen exposure, maar complete overprikkeling.’

Iemand met autisme en paniekaanvallen wordt dus niet zomaar op een tram gezet. ‘Er is niet één allesomvattende aanpak die voor iedereen hetzelfde is. Sommige mensen zijn beter geholpen met cognitieve gedragstherapie, anderen met medicatie. Een ondersteunend antidepressivum kan bij sommige patiënten wonderen doen. Soms is medicatie echt eventjes nodig. Maar kijk uit met langdurig gebruik van benzodiazepines. Deze middelen zijn verslavend en worden op lange termijn afgeraden.’

Tip 4: Laat negatieve kernovertuigingen over jezelf los

Bij sommigen werkt een gewone standaardbehandeling minder goed of soms helemaal niet en spelen er nog dingen op de achtergrond. Dat kan een sluimerend gevoel van minderwaardigheid zijn door pijnlijke levensgebeurtenissen, emotionele onzichtbaarheid of hechtingsproblemen in de kindertijd waardoor je het gevoel hebt dat je niet goed genoeg bent. Iemand met die issues zal een pak meer lijden en twijfelen om met zijn angsten aan de slag te gaan dan een persoon bij wie die thema’s niet spelen.’

‘Therapieën als EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, een vorm van psychotherapie die wordt ingezet bij de behandeling van traumagerelateerde klachten, nvdr) maken het mogelijk om oude pijn en vastgezette herinneringen niet enkel te begrijpen, maar ook gevoelsmatig los te laten’, aldus Lahaye.

Tip 5: Blus de paniekaanval na

Vaak weten patiënten wel wat ze moeten doen op het moment dat de paniekaanval toeslaat, maar de nasleep van zo’n aanval wordt vaak verwaarloosd. ‘Veel angstlijders hebben de neiging om na een paniekaanval kritisch te zijn voor zichzelf: waarom overkomt mij dit nu weer, ik ben toch zo zwak. Praat jezelf niet nóg meer de dieperik in, maar erken dat je een nare ervaring hebt gehad. Zeg liever: oké, dit is een moeilijke situatie, het is niet mijn schuld en ik ga een manier vinden om er doorheen te komen’, besluit de psycholoog.