De Zweedse wetenschapsjournaliste Maria Borelius reisde naar verschillende uithoeken van de wereld op zoek naar de belangrijkste gezondheidssleutels om de ‘stille ontstekingen’ in haar lichaam te lijf te gaan. Ze schreef er het best verkochte gezondheidsboek in Zweden over.
Maria Borelius (59) doorzwom al heel wat watertjes. Ze is bioloog, ondernemer, wetenschapsjournalist, communicatieadviseur, oprichter van de Ester Foundation die allochtone vrouwen ondersteunt bij het starten van een eigen bedrijf én ze was in 2006 kortstondig de minister van Handel in Zweden.
Het leven begint bij 52
Het drukke leven eist zijn tol. Vanaf haar 52e merkt Borelius dat haar gezondheid steeds feller achteruit gaat. Ze heeft last van haar rug, een opgeblazen buik, is humeurig en haar energie lijkt met de middernachtzon te verdwijnen.
Wanneer ze op zoek gaat naar de oorzaken van haar klachten, stoot ze op het fenomeen van de ‘chronische systemische lage graad ontsteking’. Door een lage mate van ontsteking scheidt het lichaam pro-inflammatoire cytokines af die indirect de niveaus van verschillende neurotransmitters in de hersenen beïnvloeden, die op hun beurt van invloed zijn op hoe we ons psychologisch voelen. Er blijkt ook een verband te zijn tussen deze ontstekingen en veelvoorkomende chronische ziekten op latere leeftijd, zoals diabetes type-2, cardiovasculaire aandoeningen, reumatoïde artritis, prikkelbare darmsyndroom, bepaalde vormen van kanker, dementie en depressie.
Dankzij een personal coach en een dieetplan slaagt Borelius erin haar leefgewoontes te veranderen en haar klachten in amper acht weken te laten verdwijnen. Geboeid door haar transformatie wil Borelius achterhalen welke mechanismen er precies achter haar nieuwe ‘ontstekingsvrije levensstijl’ schuilen en ze vertrekt op een privé gezondheidsreis rond de wereld om met voedingsdeskundigen, fysiologen, genetici en psychologen te spreken.
Het resultaat is een persoonlijke zoektocht die ze in 2018 neerschreef in het boek ‘Hälsorevolutionen’, dat in Zweden al meer dan 100.000 exemplaren verkocht en nu vertaald is in het Nederlands, ‘De Gezondheidsrevolutie’.
De goede en slechte ontsteking
Ontstekingen in het lichaam zijn niet per definitie slecht, legt Borelius uit. Er zijn twee types van ontstekingen. Het eerste type is zelfs ronduit positief. Als je gewond bent of een infectie oploopt, produceert je immuunsysteem een verdedigingsmechanisme. Er wordt een ingenieuze verdedigingswal opgetrokken met verschillende soorten soldaten: cytokines, leukotriënen, prostaglandinen, chemokinen, enzovoort. Een ontsteking werkt ongeveer als de brandweer. Hij rukt uit, bestrijdt het gevaar, ruimt op en repareert. Daarna gaat het systeem weer in de ruststand. Dit acute type ontsteking heeft een ritme, komt en gaat, met een duidelijk begin en einde.
Anders is het gesteld met een tweede type ontsteking, dat veroorzaakt lijkt te worden door voeding, stress en milieuverontreiniging, en dat de gezondheid nadelig beïnvloedt. Het gaat om een aanhoudende ontsteking onder de pijngrens waarvoor de ‘brandweer’ niet uitrukt en op termijn als katalysator werkt voor de ziektekiemen die in het lichaam hun kans afwachten. De stille ontsteking kan lang voor we echt ziek worden al zoveel invloed op ons hebben dat we niet langer lekker in ons vel zitten.
Remedies uit het dagelijkse leven
Hoe kan een voor de rest gezond persoon die systemische stille ontstekingen in het lichaam verminderen? Borelius ging te rade bij het centrum voor preventief voedingsonderzoek in het Zweedse Lund, dat onderzoekt hoe men gezonde mensen zo lang mogelijk zo gezond mogelijk kan houden. Uit een studie waarbij proefpersonen hun dieet veranderden, blijkt dat dat bepaalde ontstekingsremmende voedingsmiddelen, als die op de juiste manier worden gecombineerd, de gezondheid op verschillende fronten bevorderen. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat er een verband bestaat tussen een grote inname van toegevoegde suikers en chronische ontstekingen, maar hoe de vork aan de steel zit, is vandaag niet bekend.
Vijf basisprincipes van ontstekingsremmende voeding volgens de universiteit van Lund
- Verhoog het percentage voeding dat omega 3-vetzuren bevat zoals vis, noten en zaden. Allerlei studies hebben het ontstekingsremmend effect van omega 3 aangetoond.
- Ga verstandig om met suiker. Geraffineerd suiker en voedsel dat hoog scoort op de glycemische index (die aangeeft hoe snel koolhydraten in het lichaam in suiker worden omgezet) is te mijden omdat suiker het insulineniveau verhoogt en ontstekingen veroorzaakt. Combineer met azijn om het GI-effect terug te dringen.
- Eet meer vezelrijk voedsel, vooral veel oplosbare vezels zoals in groenten en bonen zitten. Deze vezels helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- Consumeer meer probiotica. De lactobacillus heeft de duidelijkste ontstekingsremmende werking.
- Voeg bètaglucanen aan je voeding toe. Dat zijn stoffen die vooral onder het harde omhulsel van haverkorrels te vinden zijn. Soortgelijke stoffen zitten ook in gerst en rogge.
Hoewel Borelius benadrukt dat een ontstekingsremmend dieet bij duidelijk zieke patiënten op geen enkele manier conventionele behandelingen kan vervangen, vraagt ze zich af waarom artsen het pad van de voeding zo weinig bewandelen in de vorm van preventiegeneeskunde voor patiënten met vage klachten. Ze beseft dat het onderzoek naar ontstekingsremmende en -bevorderende voeding vrij nieuw is en zolang er geen grote epidemiologische studies zijn, zullen artsen wantrouwig blijven.
Zolang de farmaceutische industrie geen belangstelling voor blauwe bessen heeft, omdat die niet gepatenteerd en verkocht kunnen worden, moeten we het van andere actoren hebben.
Maar daar knelt nu net het schoentje: onderzoek naar gezonde voeding levert weinig op voor de farma-industrie. ‘Niemand kan geld verdienen aan de ontstekingsremmende levensstijl, want dat bestaat uit natuurlijke voeding, dus heeft de farmaceutische industrie geen belangstelling, ze moeten zaken doen’, schrijft Borelius. ‘Het is immers niet mogelijk – laten we het beestje maar bij de naam noemen – om een blauwe bes te patenteren. Zolang de gezondheidszorg de gedachte niet omarmt dat zalm en vossenbessen medicijnen zijn, zolang de farmaceutische industrie geen belangstelling voor blauwe bessen heeft, omdat die niet gepatenteerd en verkocht kunnen worden, moeten we het van andere actoren hebben: visionaire actoren. ‘
Verbinding tussen lichaam en geest belangrijker dan gedacht
Borelius’ reis naar een betere gezondheid houdt echter niet op bij voeding. Zo ontdekt ze dat de verbinding tussen lichaam en ziel belangrijker is dan we hadden verwacht. Op basis daarvan ontwikkelde ze een vijfstappenplan voor een ontstekingsremmende levensstijl die ze een moderne versie van de levensstijl van Lucy, de oermens, noemt, met diep respect voor onze menselijke oorsprong met de nodige aanpassingen, want we leven niet meer op een Afrikaanse savanne.
Het vijfstappenplan voor een lichaam in evenwicht
Eet elke dag veel goede, natuurlijke voeding met polyfenolen, omega 3-vetzuren en probiotica
Borelius raadt aan om te kiezen voor pure producten in hun natuurlijke vorm en om zoveel mogelijk zelf je kost te bereiden. Dat betekent niet dat je je moet beperken tot een slappe salade waardoor je ’s middags een acute suikerdip krijgt. Eet normale voeding, opgewaardeerd met ontstekingsremmende elementen. Probeer alle mogelijke groenten uit die je kan vinden, bij voorkeur groenten van verschillende kleuren. De polyfenolen in de groenten beschermen de planten tegen ziektemakers en doen hetzelfde voor de mens. Zet ook voldoende proteïnen op het menu: gevogelte, eieren, linzen, vlees, vis of proteïnepoeder die de cellen, bindweefsel en spieren verstreken. Vetten geven het lichaam dan weer energie en versterken de smaak van de voedingswaren. Vermijd evenwel margarine, zonnebloemolie en geharde plantaarde vetten in bewerkte voeding. Je gerechten krijgen nog meer smaak dankzij kruiden die eveneens polyfenolen bevatten. (Tip: doe overal kurkuma in zodat je potten en pannen geel uitslaan.)
Ook koffie bevat polyfenolen, maar doet tegelijk de bloedsuikerspiegel stijgen. Beperk je inname dus tot 1 kopje per dag. Geniet daarentegen van allerlei soorten thee (zwart, groen, rooibos en kruidenthee).
Zelfs al staat er verschillende keren per week vette vis op het menu, toch is een omega 3-supplement aan te raden (of eet elke dag chiazaad in de vorm van chiapudding met amandelmelk). Je zult snel ondervinden hoe omega 3 alles in je lichaam versterkt, van je humeur tot je huid.
Kweek tot slot je darmflora aan door dagelijks een probioticasupplement te nemen en wissel regelmatig van bacteriesoort. Zo krijg je verschillende soorten goede bacteriën binnen. Eet ook yoghurt of kefir en experimenteer met kombucha en gefermenteerde groenten.
Bespaar je lichaam elke dag een overdosis suiker en koolhydraten om de glycemische respons op suiker te verlagen
Verlaag de inname van suikers door betere koolhydraten te eten en in kleinere porties. Zo zwak je de respons van het lichaam op suiker af waardoor pieken in je bloedsuikerspiegel verminderen. Die laatste zijn rechtstreeks verantwoordelijk voor de ontstekingen. Wetenschappelijk bewezen trucs om de glycemische respons op de maaltijd te verminderen zijn azijn en oplosbare voedingsvezels met hoge viscositeit toevoegen. Verwerk azijn bijvoorbeeld in een Franse vinaigrette. Of zorg dat je meer oplosbare voedingsvezels binnenkrijgt uit groenten, bessen, peulvruchten, zilvervliesrijst vijgen, lijnzaad en zonnebloempitten. Ook wanneer je kiest voor een hele sinaasappel in plaats van een glas fruitsap, wordt de glycemische respons afgezwakt.
Begin met alle suikerrommel in je koelkast, voorraadkasten en diepvriezer bij het vuil te zetten. Weg met confituur, roomijs, koekjes en frisdranken. Een tweede makkelijke manier om suiker te bannen, is om je ontbijt te ‘herdenken’. In plaats van brood, fruitsap, fruityoghurts en bewerkte ontbijtgranen die je een suikerpiek geven, kies je beter voor proteïnen, vetten, natuuryoghurt met noten en zaden, groenten en fruit.
Geef jezelf elke dag de kans om te bewegen. Doe wekelijks aerobe beweging, krachttraining en stretching
Elk moment van beweging vermindert de laaggradige ontstekingen in het lichaam. Dat betekent effectief elke dag bewegen, waaronder minstens één keer per week een sportactiviteit die je doet zweten zoals fietsen, stevig wandelen, lopen, zwemmen,… Daarnaast is ook krachttraining belangrijk, ofwel in een fitness of op een matje thuis, zodat je je spieren uitdaagt en opbouwt. Tot slot heeft het lichaam ook ontspannende stretchoefeningen nodig.
Schakel elke dag je drukke gedachten uit en ervaar verstilling, vrede, kalmte en rust met meditatie, yoga, mindfulness, rust en slaap
Je mag dan wel voorbeeldig eten en sporten, maar als je te gestrest bent, zal je je nog steeds niet goed voelen. Het hormoon cortisol is daarvoor verantwoordelijk. Als je ontstekingsvrij wilt leven, moeten de activiteiten en rustmomenten in leven in balans zijn. Zo kunnen ademhalingsoefeningen, mindfulness, yoga en meditatie het ontstekingsniveau naar beneden halen.
Ook het verteringsstelsel heeft nood aan rust. Korte vastenperiodes verminderen de ontstekingen. Voor wie geen lange periode zonder eten kan is, periodiek vasten een oplossing. Bijvoorbeeld 1 of 2 dagen in de week 14 uur vasten na het avondeten. Neem het avondmaal om 7 uur ’s avonds en wacht tot 9 uur de volgende ochtend om te ontbijten. Tot slot is ook slaap een belangrijk rustmoment om ontstekingen tegen te gaan.
Stel je open voor overweldigende indrukken en geef jezelf de gelegenheid grootste en verheven momenten te beleven
Neem de tijd om een lijstje re maken van wat jij als groots, heilig en mooi ervaart, En geef jezelf toestemming af en toe stil te staan en ervan te genieten, zodat je voelt hoe je hele systeem vertraagt. Dat kan gaan van een zonsondergang, vers gevallen sneeuw, tot een pianoconcerto, een vriend helpen of een kunstwerk bekijken.
De Gezondheidsrevolutie. Het ontstekingsremmende vijfstappenplan dat je leven zal veranderen. Maria Borelius. ISBN: 9789000370610. Uitgeverij Spectrum.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
