Net veertig en pas vader geworden, was bioloog, psycholoog en journalist Bas Kast toen hij tijdens een looptochtje onverwachts een hartaanval kreeg. Hij was nochtans slank gebouwd en bovendien een gepassioneerd loper. Alleen propte hij zich dagelijks vol met junkfood en ongezonde snacks: chocolade als ontbijt, paprikachips als avondeten, weggespoeld met bier.

Was dat de reden geweest van deze schokkende gebeurtenis in zijn leven? En had hij met de juiste voeding deze aandoening kunnen vermijden?

Kast ging op onderzoek uit. Hij worstelde zich door duizenden studies over voeding en kwam na drie jaar tot een synthese met Het Voedingskompas. In zijn thuisland Duitsland raakte het boek onmiddellijk een gevoelige snaar.

Los van alle hypes

Sinds de release, staat het ononderbroken in de hoogste regionen van de belangrijkste bestsellerslijsten van het land. Het tijdschrift Bild der Wissenschaft riep Het Voedingskompas zelfs uit tot 'Beste wetenschapsboek van het Jaar 2018'. Ondertussen werd aan het succes een vervolg gebreid met de uitgave van een kookboek.

De bestseller van deze Duitse Pascale Naessens is nu ook recent vertaald in het Nederlands. Verwacht geen wereldschokkende voedingsaanbevelingen of tips voor hippe superfoods die je een leeftijd van boven de honderd jaar garanderen. Kast poneert immers geen revolutionaire stellingen, dicteert geen strenge regels en is ook geen strikte voorstander van één bepaalde voedingstheorie zoals low-carb of paleo. Wellicht is dat een van de redenen voor het grote succes: Het Voedingskompas profileert zich niet als (wonder)dieetboek en staat los van alle hypes.

Wat Kast wel doet, is op een bevattelijk, genuanceerde en goed gedocumenteerde wijze samenvatten wat de wetenschap de voorbije jaren al herhaaldelijk heeft bevestigd en de talrijke voedingsmythes en 'dieetwijsheden' die ons lichaam aanzienlijk kunnen schaden, ontkrachten.

Vet maakt niet vet

Zo is het in het verleden contraproductief gebleken om in onze strijd tegen zwaarlijvigheid en obesitas één voedingsgroep eruit te pikken, zoals vet, om dat vervolgens helemaal te verbannen. Vet maakt dik, aldus het cliché.

In de plaats gingen we massaal aan de snelle koolhydraten als brood, polenta, aardappelen en pasta en kregen we vetvrije producten met vaak veel toegevoegde suiker. Wat bleek? Met de vetfobie kwam de overgewichtsepidemie pas echt op gang.

Het goedbedoelde advies is achteraf dus kortzichtig gebleken, zoals ook Pascale Naessens steeds weer herhaalt. Niettemin houden veel invloedrijke instanties zoals de Deutsche Gesellschaft für Ernährung hardnekkig vast aan het low-fat-dogma, aldus Kast.

Net als de Vlaamse kookboekenkampioene, doet ook Kast verzadigde vetten als boter of kokosolie niet helemaal in de ban.

© getty

'Ik wil boter en kaas niet de hemel in prijzen, maar ze zijn beter dan hun reputatie doet vermoeden', schrijft de auteur. 'De voorbarig gebleken veroordeling van boter en kaas laat ons zien hoe contraproductief het is om een traditioneel voedingsmiddel in de ban te doen, zonder over betrouwbare gegevens te beschikken en slechts op basis van het feit dat het voedingsmiddel verzadigde vetzuren bevat. Als gevolg van deze verbanning uit ons dieet bezorgde de levensmiddelenindustrie ons de moderne margarines, die met hun transvetten pas werkelijk slecht voor de gezondheid bleken te zijn.

'Nog steeds zien velen van ons af van hun geliefde camembert, alleen om deze dan door snelle koolhydraten of een andere vetvrije (=versuikerde) industriesnack te vervangen, waarmee weinig gewonnen is, integendeel,' klinkt het.

Vetrijke voedingsmiddelen zoals noten en olijfolie behoren dan weer tot het meest heilzame voedsel dat we maar kunnen eten. En daar eten we niet te veel van, maar te weinig. Kast heeft het vooral over de omega 3-vetzuren, die vooral in lijn- en chiazaden, walnoten , raapzaadolie en vette vis (zalm, haring, forel) zitten. Ze beschermen ons lichaam tegen dodelijke hart- en vaatziekten, werken ontstekingsremmend en ze verkleinen het risico op ouderdomskwalen zoals reuma.

Tip 1: eet één tot twee keer per week vis, één tot twee keer in de maand wit vlees en een paar keer per jaar een steak van een met gras gevoerd rund, wild of een biologisch stuk braadvlees.

Waar is onze wilskracht naartoe?

In zijn zoektocht naar wat nu wel en niet gezond is, wilde Kast ook graag weten waarom diëten zo vaak mislukken en hoe je dat kunt vermijden. Is de mensheid in de afgelopen decennia plotseling wereldwijd het vermogen tot zelfbeheersing verloren? Of heeft iets in onze omgeving de onbalans veroorzaakt, die onze natuurlijke instincten misleidt?

Iedereen die zijn eigen eetgedrag wil begrijpen en zonder veel problemen wil afvallen, zou het eiwiteffect moeten leren kennen.

Kast doelt op het laatste. De voorbije jaren is namelijk een fundamenteel principe ontdekt dat ons helpt te begrijpen wanneer we spontaan stoppen met eten of onder welke omstandigheden we juist eindeloos blijven dooreten en ons onbeheerst volproppen. Iedereen die zijn eigen eetgedrag wil begrijpen en zonder veel problemen wil afvallen, zou het eiwiteffect moeten leren kennen, zegt Kast.

Wij mensen zijn, net als dieren, niet blind op zoek naar energie of calorieën. Ons lichaam heeft immers ook een bepaalde minimum- en maximumhoeveelheid van de bouwstof proteïne nodig om te kunnen overleven. Bijzonder aan proteïne is dat zodra het lichaam voorzien is in zijn eiwitbehoefte, het in principe ophoudt met eten, in tegenstelling tot koolhydraten en vetten waar je vaak van kunt blijven eten. De minimumbehoefte aan proteïne, kun je bovendien niet vervangen door koolhydraten en vetten.

Als we dit minimum niet krijgen, eten we net zo lang door totdat we onze honger naar proteïnen gestild hebben. En daar schuilt nu net het probleem van de huidige voedingsindustrie: door de toegevoegde suikers en vetten raakt de proteïne in ons voedsel steeds meer verdund, waardoor we er meer van het product moeten eten.

Sommige industrieel geproduceerde 'voedingsmiddelen' zijn zelfs ronduit proteïnelokmiddelen. Ze ruiken en smaken naar eiwit, maar stillen de honger ernaar niet. Denk maar aan de chips met barbecuesmaak die onze hersenen een zeer geconcentreerde vleesproteïne beloven, maar alleen koolhydraten en vetten ons lijf binnenloodsen en een homeopathisch verdunde portie proteïne. Kast meent dat deze 'proteïneverdunning' de reden is voor de huidige wijdverbreide toename van overgewicht.

Tip 2: vermijd voedingsmiddelen die 'eiwitverdund 'zijn, proteïnelokmiddelen en levensmiddelen die zijn uitgevonden om je instincten te slim af te zijn. In de prakrijk betekent dit dat je afziet van industrieel voedsel. Eet echt, natuurlijk eten. Hoe natuurlijker, hoe beter.

Stierf Robert Atkins aan zijn eigen dieet?

Veel populaire voedingsconcepten en diëten draaien om het eiwteffect. Kast waarschuwt evenwel dat bepaalde eiwitrijke diëten, die sterk gericht zijn op (rood) vlees, op de lange duur ook ongezond zijn. Zo suggereert Kast bijvoorbeeld dat Robert Atkins (van het bekende dieet) gestorven zou zijn aan het zijn eigen dieet.

Sommige proteïnerijke voedingswijzen kunnen het verouderingsproces versnellen en het leven verkorten (behalve als je ouder bent dan 65). Er dient echter wel een onderscheid gemaakt te worden tussen dierlijke en plantaardige proteïne. Van de eerste zijn yoghurt en vis aan te bevelen, rood vlees is te vermijden. Plantaardige eiwitten blijken dan weer niet alleen niét schadelijke te zijn, maar kunnen zelfs tegen bepaald ziekten beschermen.

De mythe van melk is goed voor elk

Ooit was Bas Kast een echte melkdrinker, nu niet meer. Waarom? Een groot deel van de studies die melk in een positief daglicht stellen, zijn betaald door de zuivelindustrie. Onderzoeken die niet door de melkindustrie zijn betaald, doen vermoeden dat melk niet zo gezond is. Het is immers een groeidrankje, perfect voor baby's en kinderen. Als wij als volwassene koemelk drinken, nemen we een ultragroeidrankje in een levensfase waarin we praktisch niet meer groeien. Een overvloed aan groeifactoren versnelt het ouderdomsproces van het lichaam. . Er zijn daarenboven gezondere calciumbronnen dan melk, zoals volkorenproducten en groene groenten zoals boerenkool en broccoli. Daarnaast verdragen de meeste volwassenen melk helemaal niet. Bij gefermenteerde melkproducten is het net omgekeerd. Wie meer yoghurt of kaas eet, mag op een langer leven rekenen.

Lees ook: Melk is niet goed voor elk

Het koolhydraten-dieptepunt

Als proteïnen ongeveer 15 procent van onze totale calorieopname vormen, met wat moeten we dan het resterende deel aanvullen: koolhydraten of vetten? Volgens Kast maken hoeveelheden niet zo veel uit. Belangrijk is dat we erop letten dat we de gezonde varianten kiezen.

Zo vormt suiker uiteraard het koolhydraten-dieptepunt, en al helemaal als vloeibaar industrieproduct, zoals cola, mixdrankjes en alle andere gezoete drankjes. Kast wil suiker als dusdanig evenwel niet demoniseren. Het is vooral de hoogst onnatuurlijke, in de geschiedenis ongekende hoeveelheden waarmee we tegenwoordig tijdens ons zittend bestaan te maken hebben, die ons lichaam op de lange duur schaden.

Tip 3: als je afziet van frisdrank en je inhoudt wat zoetigheden en vruchtensap betreft, ben je waarschijnlijk al een eind op weg naar een gezonde voeding. Als je er daarnaast op let dat je ontbijt niet als een dessert is en de hoofdgerechten niet uit verkapte toetjes bestaan, kun je des te meer genieten van je zoete nagerecht.

Pure glucosebommen, zoals witbrood, aardappelen, witte rijst, witte pasta, zijn vergeleken daarmee weliswaar ietsjes minder erg, maar ook daar eten we te veel van. Ze leveren een hoop energie en relatief weinig voedingsstoffen.

In de afgelopen jaren is het een populaire volkssport geworden om brood, tarwe en gluten totaal te verdoemen. Voor Kast bevat deze polemiek een kern van waarheid, maar streeft het zijn doel voorbij. 'Het doel zou moeten zijn om de bewerkte, snel verteerbare koolhydraten te vermijden. Volkorenproducten zijn over het algemeen wel aan te bevelen, waartoe overigens ook 'exoten' kunnen behoren, zoals bulgur. Een bijzonder waardevolle koolhydraatbron vormen, naast de klassiekers fruit en groenten, peulvruchten (bonen, linzen, erwten).'

Bakken met olijfolie

Gezonde vetten zijn dan weer noten, olijfolie, natuurlijke pindakaas, avocado's, vette vis, lijn- en chiazaad en het vloeibare goud olijfolie.

Kast ontkracht terloops de hardnekkige mythe dat je niet zou mogen bakken met hoogwaardige olie. Dat is volgens hem mogelijk in de wereld gezet door de industrie om ook hun minderwaardige olie aan de man te brengen. 'Frituuronderzoeken tonen klip en klaar aan dat olijfolie niet alleen principieel een zeer stabiele olie is, ook bij hoge temperaturen, maar dat ook de polyfenolen van een goede olie, bijvoorbeeld bij het braden van vlees, juist kunnen helpen om het ontstaan van kankerverwekkende substanties te verhinderen.'

Tip 4: de vetrijke voedingsmiddelen die je echt tegen elke prijs zou moeten mijden zijn: worst en - onder andere vanwege de transvetten - donuts, beignets, chips, pizza's, frieten en andere gefrituurde levensmiddelen, kant-en-klare pizza's, evenals gebak dat niet door je oma (maar door de industrie) is bereid.

Afsluitend mengt Kast zich ook nog in de vitaminenpillendiscussie die nog steeds welig tiert. Moeten we ze nu wel of niet nemen? Pure geldverspilling, meent Kast, die iedereen aanbeveelt om zijn voedingsstoffen uit echt eten te halen, dus onbewerkte voedingsmiddelen die rechtstreeks uit de natuur komen. Toch is zelfs dat geen dogma. De belangrijkste uitzondering is vitamine D, maar ook eventueel omega 3 en een vitamine B-complex. Voor vegetariërs en in het bijzonder veganisten geldt: neem op zijn minst een B12-preparaat.

Tot slot benadrukt Kast dat genieten en gezonde voeding wel degelijk kunnen samengaan. Hij geeft toe dat hij in zijn vorig leven ook genoot van de chocolade en de chips, maar vandaag doet al dat junkfood hem niets meer. Zijn nieuwe voedingswijze ervaart hij niet of slechts zeer zelden als onthouding. Integendeel, het is een culinaire verrijking met levensmiddelen en ingrediënten die hij voorheen niet kende.

En zijn hartproblemen? Die zijn ondertussen van de baan. Hij jogt weer net zo vrij en onbezorgd als vroeger.

De 12 belangrijkste voedingstips van Bas Kast op basis van de recentste wetenschappelijke studies

  • Eet echt eten, alles wat rechtsreeks uit de natuur komt en meestal zelfs geen verpakking heeft (afgezien van peulvruchten, noten, zaden en kruiden). Meestal is het dat waar je in de supermarkt als eerste op stuit. Sommige levensmiddelen zijn bewerkt en toch gezond, zoals volkorenbrood, havervlokken, yoghurt, kaas, thee, koffie, extra vergine olijfolie.
  • Maak planten tot je belangrijkste voedingsmiddel. Niet de groente, maar het vlees zou het bijgerecht moeten zijn. Het maakt niet uit hoe je ze eet: rauw, gekookt of gestoofd. Zorg dat de planten nog enigszins als plant te herkennen zijn. Dus niet: frieten en chips.
  • Eet liever vis dan vlees. Vette vis en zeevruchten zijn het gezondst. Daarna komt wit vlees zoals kip en kalkoen. Eet rood vlees in onbewerkte vorm, dus geen worst of hotdogs.
  • Yoghurt: ja. Kaas: ook ok. Melk: niet meer dan een tot twee glazen per dag. Bij melkproducten is de belangrijkste vraag niet of je de volle of vetarme soort moet kiezen, maar of het gefermenteerd is of niet. Zo beschermt yoghurt (melkzuurbacteriën) tegen overgewicht (helaas, alleen bij vrouwen) en verjongt het het lichaam.
  • Eet zo min mogelijk suiker, vermijd industriële transvetten. Zo min mogelijk wil niet zeggen dat je het tot elke prijs moet vermijden: rode kool of rode bieten in een pot of muesli met iets toegevoegde suiker zijn, afhankelijk van het alternatief dat je anders zou eten, vaak nog altijd een tamelijk goede keuze. Mijd daarentegen alles wat door bijen en wespen omzwermd wordt.
  • Wees niet bang voor vet. Geniet van allerlei noten (twee handjes vol per dag). Eet vette vis, lijn- en chiazaden, pitten, avocado's, olijfolie en raapzaadolie. Ook kaas is aan te bevelen. Boter is, met mate, ok.
  • Low-carb is geen 'modedieet', maar juist bij overgewicht een poging waard. Het is doorgaans efficiënt. Low-carb is echter niet automatisch 'Atkins'.
  • Maak gebruik van het ewiteffect. Eiwit verzadigt duidelijk beter dan vet en koolhydraten. Als je wilt afvallen, probeer dan iets meer eiwit in je dieet te smokkelen. Eieren met mate, maximaal één ei per dag.
  • Eet in een bepaald tijdsbestek en neem het grootste deel van de calorieën in de eerste helft van de dag. Een simpele methode om slank te blijven, is waarschijnlijk om binnen een beperkt tijdsbestek te eten, bijvoorbeeld van acht uur 's ochtends tot acht uur 's avonds.
  • Eet voldoende omega 3. Overgewicht kan gepaard gaan met een ontsteking in het hersengebied waardoor de hersenen de verzadigingssignalen niet meer opmerken. Omega 3-vetzuren werken ontstekingsremmend en het hongergevoel neemt af.
  • Neem geen vitaminepillen. We lijden in West-Europa niet onder een algemeen vitaminetekort. Belangrijkste uitzonderingen zijn vitamine D en het vitamine B foliumzuur.
  • Geniet!

Het Voedingskompas, Bas Kast. 9789022585986. 19,99 euro. Meulenhoff Boekerij

© .