Zelfs bij tijdsgebrek uw conditie verbeteren? Nieuwe gegevens tonen aan dat vooral niet-sportieve en oudere mensen hun gezondheid kunnen versterken met zogeheten exercise snacks: korte, dagelijkse beweegmomenten. Lees hier hoe u de juiste ‘sporthapjes’ voor uzelf vindt.
De motivatie om regelmatig te sporten: voor veel mensen blijft het een probleem. Zeker wanneer het buiten grauw en koud is. Een van de meest gehoorde excuses: ‘Ik heb geen tijd om te sporten.’
Dat helpt weinig, want de meeste mensen wéten dat beweging goed is voor de gezondheid en kennen ook de bijbehorende motivatietips. Toch haalt wereldwijd meer dan 30 procent van de volwassenen de beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) niet. Bij jongeren ligt dat percentage nog hoger.
En dat terwijl de minimale doelstelling van de WHO behoorlijk bescheiden is: 150 minuten matige beweging per week, of de helft daarvan bij intensieve inspanning. Dat komt neer op iets meer dan 20 minuten per dag.
Met ‘matige beweging’ bedoelt men niet noodzakelijk joggen. Het gaat om activiteiten waarbij u nog kunt praten: een stevige wandeling bijvoorbeeld, of tien minuten fietsen naar het werk. Wie dat heen en terug doet, zit al snel aan de aanbevolen twintig minuten per dag.
Maar voor wie zelfs dat te veel is – of het gewoon niet lukt – is er hoop.
Vijf minuten
Een nieuwe Spaanse studie legt de lat nog lager: kleine, dagelijkse beweegmomenten van slechts enkele minuten, zogeheten exercise snacks, kunnen al de fitheid van inactieve of oudere mensen verbeteren.
‘Deze aanpak kan helpen om het gevoel van tijdsgebrek en lage motivatie te overwinnen, twee van de belangrijkste obstakels om de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te halen’,
schrijven de onderzoekers in het British Journal of Sports Medicine. Het idee om beweging op te delen in korte sessies en in het dagelijks leven te integreren, is niet nieuw. Oorspronkelijk werd het bedacht om kleine werkpauzes te benutten voor lichamelijke activiteit.
Recent onderzoek wijst uit dat verspreide, korte sessies bijna even effectief zijn als één langere sportsessie. Natuurlijk geldt: hoe meer beweging, hoe beter. Maar juist voor beginners hebben deze sportsnacks belangrijke voordelen, zowel fysiek als mentaal.
‘Het is eigenlijk verbijsterend hoe weinig beweging al volstaat om effect te hebben’, zegt Christine Joisten, hoogleraar aan de Duitse Sporthogeschool in Keulen. De onderzoekers analyseerden elf studies over verschillende soorten exercise snacks. Hun conclusie: twee korte sessies per dag van minstens vijf minuten verbeteren al de cardiovasculaire fitheid.
Bij meer dan 400 proefpersonen (69 procent vrouwen) steeg de maximale zuurstofopname (VO₂max) met 4 tot 17 procent, afhankelijk van de duur van het programma. De deelnemers volgden minstens vier weken lang, drie dagen per week, hun mini-trainingsmomenten. Ook hun spieruithoudingsvermogen verbeterde.
En wat deden ze precies? De oefeningen duurden hooguit vijf minuten – zonder warming-up of cooling-down. De meeste deelnemers deden trapoefeningen, beentraining of tai chi. Ondanks de uiteenlopende vormen van beweging waren de effecten vergelijkbaar. En: zweten was niet eens nodig.
Zo kiest u uw eigen sportsnack
Kies iets wat u makkelijk kunt inpassen en waarvoor geen materiaal nodig is. Hoe eenvoudiger, hoe groter de kans dat u het volhoudt. En vooral: doe iets wat u leuk vindt. Alleen dan blijft u gemotiveerd.
Enkele voorbeelden:
1. Het uithoudingstype
Maak dagelijks een stevige wandeling, bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze. Wie 1000 stappen in zes minuten zet, beweegt matig intensief. In een normaal tempo duurt dat zo’n tien minuten.
Ook fietsen naar het werk telt mee: wie wekelijks 100 minuten fietst, verkleint zijn overlijdenskans met 17 procent, volgens een Schotse studie.
2. Het sprintertype
Zoek een trap en loop die enkele keren zo snel mogelijk op. Vijf minuten volstaan om buiten adem te raken – zonder dat u meteen hoeft te douchen. Ook korte krachtexplosies zoals snelle jumping jacks zijn doeltreffend.
3. Het krachttype
Kniebuigingen, push-ups of lunges (lange uitvalspassen) versterken de beenspieren. Voor de armen kunt u gevulde waterflessen gebruiken als gewichten. Combineer in vijf minuten enkele oefeningen met 10 à 12 herhalingen, en las korte rustpauzes in.
4. Het lenige type
Tal van yogahoudingen zijn geschikt voor tussendoor: van de staande vooroverbuiging (Uttanasana) tot de kat-koehouding voor rug en schouders. Zelfs stoelyoga is mogelijk.
5. Het speelse type
Voor wie niet zonder bal kan: jongleer enkele minuten met een voetbal, dribbel met een basketbal of gebruik de bal in kracht- of lenigheidsoefeningen.
Iedereen mag creatief zijn met zijn sportsnacks. Joisten raadt aan om regelmatig van type te wisselen, zodat het lichaam nieuwe prikkels krijgt.
Een bijkomend voordeel: zulke laagdrempelige vormen van beweging hebben niet alleen positieve lichamelijke effecten, ze houden mensen ook gemotiveerd. In de studie hield bijna 83 procent van de deelnemers het programma drie maanden vol en dat is uitzonderlijk hoog.
Exercise snacks blijken dus een goed opstapje naar een gezondere levensstijl. Ze kunnen helpen om van bewegen een dagelijkse gewoonte te maken, zodat de totale beweegtijd geleidelijk stijgt richting de WHO-norm.
Toch zijn er beperkingen. Hoewel zelfs kleine verbeteringen in fitheid al samenhangen met een lager sterfterisico, maakt vijf minuten bewegen per dag u nog geen atleet.
De proefpersonen werden niet sterker, hun bloedwaarden en vetverbranding bleven gelijk. Dat ligt waarschijnlijk aan de korte duur van de studies.
Maar dat doet niets af aan de boodschap: elke kleine dosis telt. Genoeg redenen dus om van sportsnacks een vast onderdeel van uw dagmenu te maken.
