Sinds we massaal zijn gaan thuiswerken is het aantal rug- en nekklachten fors toegenomen. Hoe creëer je thuis een ergonomische(r) werkomgeving?
Voor maart 2020 was het eerder uitzondering dan regel, maar door de coronacrisis is het de norm geworden: thuiswerken. En dat gebeurt niet altijd in optimale omstandigheden. Nogal wat telewerkers klappen na het ontbijt de laptop open aan de keukentafel. Online lesgeven aan de strijkplank? Gebeurt vaker dan je zou denken, zeker als de eveneens thuiswerkende partner het bureau of de eettafel al heeft aangeslagen. En al kan het best knus zijn om een paar uurtjes met de laptop in de zetel te duiken, ergonomisch is het in geen geval.
Geen wonder dat het aantal nek-, schouder- en rugklachten sterk is gestegen sinds onze thuisomgeving onze vaste werkplek is geworden. Een onderzoek van IDEWE, dienst voor preventie en bescherming op het werk, toont aan dat 58% van de telewerkers in het afgelopen jaar te maken kreeg met een pijnlijke rug. Dat is 10% meer dan de gemiddelde kantoorwerker. Ook nek- en schouderklachten komen opvallend vaker voor bij thuiswerkers: 53% rapporteert nekklachten (tegenover 36% gemiddeld) en 39% pijn in de schouders (tegenover 25% gemiddeld). Een bevraging van Attentia geeft dezelfde tendens aan: 60% van de respondenten ervaart meer fysieke problemen door het thuiswerken. De top 3: rugpijn (56%), hoofd- en nekpijn (30%) en last aan de ogen (10%). In de lente trok de beroepsvereniging van kinesisten Axxon al aan de alarmbel omdat hun praktijken bomvol zaten door een explosie van klachten. Heel wat kinesisten werken met wachtlijsten of moesten zelfs een patiëntenstop invoeren.
De juiste zithouding
De belangrijkste oorzaak van die tsunami aan rug- en nekklachten: een verkeerde zithouding. De beste remedie: ergonomisch meubilair, bij voorkeur in de vorm van een in de hoogte verstelbare desk en een instelbare bureaustoel. Vooral de aanschaf van een goede bureaustoel is het overwegen waard nu we zo veel thuiswerken en het ernaar uitziet dat dat niet snel zal veranderen. Maar ergonomisch(er) thuiswerken kan ook al door de volgende richtlijnen in acht te nemen.
– Zit rechtop met je rug tegen de leuning van de stoel, je voeten naast elkaar op de grond. Kruis je benen niet, want zo belast je je rug. De afstand tussen je knieholte en de stoel is ongeveer een handbreedte.
– Je bekken moet op gelijke hoogte of iets hoger zijn dan je knieën. Is je tafel te hoog (en niet instelbaar), zet je bureaustoel dan wat hoger of leg een kussen op je (gewone) stoel. Is de tafel te laag (en niet instelbaar), verhoog ze dan door blokken onder de poten te plaatsen. Het werkblad van de tafel is op ellebooghoogte.
– De holte van je lage rug moet ondersteund worden door de rugleuning van je stoel. Daarom heeft een bureaustoel doorgaans een bolle vorm onderaan. Zit je op een gewone stoel, voorzie dan extra lendensteun met een kussen in je onderrug.
De positie van het beeldscherm
Idealiter werk je aan een desktop met een voldoende groot beeldscherm (19 inch). Nogal wat beeldschermwerkers werken echter aan een laptop, waarbij ze hun hoofd constant vooroverbuigen en naar beneden kijken. Gevolg: nek- en rugklachten.
Hoe voorkom je dat? Zorg ervoor dat de titelbalk van je scherm op ooghoogte is. Een stapel boeken onder je laptop kan een oplossing zijn, maar je maakt beter gebruik van een laptophouder, een extern toetsenbord en een aparte muis. Het is een budgetvriendelijke ergonomische basisuitrusting voor wie vaak thuis aan de laptop werkt. Het toetsenbord ligt op 10 à 15 centimeter van de tafelrand, de muis ligt ernaast en het scherm staat recht voor je op een armlengte afstand.
Regelmatig bewegen
Een goede zithouding is cruciaal, maar het is minstens even belangrijk om regelmatig van houding te veranderen. En daar wringt nogal eens het schoentje bij thuiswerkers. Wie op kantoor werkt, strekt vanzelf meer de benen: je wandelt even naar de printer, naar een collega of naar een vergadering op een andere verdieping. Thuis ben je minder geneigd om pauzes in te lassen en ga je langer ononderbroken door. Het IDEWE-onderzoek toont aan dat 4 op de 5 thuiswerkers doorgaans een uur of langer aan hun beeldscherm gekluisterd zitten (tegenover 66% bij de gemiddelde beeldschermwerker). Bovendien valt de verplaatsing naar en van het werk weg. Waar je vroeger misschien dagelijks naar de bushalte wandelde of naar je werk fietste, kom je nu op sommige dagen amper de deur uit. Enkele tips.
– Sta elke 30 minuten even op. Haal de post uit de brievenbus, neem een kop koffie, ga even de tuin in. Een wandeling of fietsritje tijdens je middagpauze is een aanrader.
– Varieer je werkhouding: wissel zittend en staand werken af. Je kunt aan de meeste keukenaanrechten prima staand werken bij wijze van intermezzo. Let er wel op dat het werkblad ongeveer op ellebooghoogte is.
– In plaats van een videocall met een collega, kun je ook telefoneren en intussen rondwandelen. Maak er sowieso een gewoonte van om rechtop te staan tijdens een telefoontje, zodat je toch even een andere houding aanneemt.
