‘We slapen om te leven’

Elke week vraagt Knack aan ondernemende mensen hoe ze lijf en psyche in balans houden. Neurologe en slaapexperte Inge Declercq zet de slapeloze op weg naar een betere slaap. ‘Het idee dat de morgenstond goud in de mond heeft, mag wel eens op de schop.’

Op het aanrecht in de keuken liggen de kookboeken van Yotam Ottolenghi opengeslagen. ‘Ze worden echt gebruikt. Niet elke avond, maar vaak’, vertelt neurologe en slaapspecialiste Inge Declercq lachend terwijl ze koffie voor mij en kruidenthee voor haar zet. Koken, zegt ze, is een van haar manieren om te ontspannen en de dag te overlopen. ‘Als ik kook, dan zit ik in mijn eigen wereld. Ik kook ook het liefst alleen, op mijn ritme.’

Ritme, zo zou blijken, is een belangrijk begrip voor Declercq. ‘We zijn een en al ritme’, zou ze tijdens het gesprek een paar keer herhalen. ‘We hebben een bioritme, er is de zonnetijd, de sociale tijd en in het ideale geval zijn die allemaal op elkaar afgelijnd. Dan werkt de centrale klok in ons brein het best.’ Ze had een fictieve lijn getrokken, van haar ogen naar haar hersenen en van haar kruin naar haar kin. Op het snijpunt, daar bevond zich die centrale klok, een rijstkorrel groot, beladen met zo’n veertigduizend neuronen.

‘Zelfs als je mensen opsluit in een donkere ruimte hebben ze een slaap- en waakritme, dankzij die klok of nucleus suprachiasmaticus, die afwisselend waak- en slaapsystemen in gang zet. Licht is wat we noemen de zeitgeber, de tijdaanduider.’

Ze had met de ogen geknipperd als om de helderheid van het licht te meten dat door de grote ramen naar binnen viel.

‘Dit licht is te fel voor het moment van de dag.’ Nu viel het nog mee, had ze eraan toegevoegd, maar als ze in de late namiddag of ’s avonds buitenkomt, wringt het. ‘Om 18 uur worden we blootgesteld aan het zonlicht van 16 uur.’ In de krant had ze het effect van de zomertijd vergeleken met een fastfooddieet. Even schadelijk voor lichaam en geest.

Is het echt zo erg?

Inge Declercq: Het is een ritmeverschuiving, een kleine jetlag, en iedere ritmeverschuiving is belastend. Puur biologisch zijn we al niet volledig afgestemd op de aardse dag- en nachtcyclus. Het interne ritme van de meeste mensen is 10 à 15 minuten – en uitzonderlijk 25 minuten – langer dan de 24 uur die de aarde nodig heeft om rond haar as te draaien. Daar zit al een kink in de kabel. Vandaar dat licht zo belangrijk is voor ons waak- en slaapritme. ’s Ochtends hebben we daglicht nodig, ’s avonds strijklicht en ’s nachts duisternis. Overdag zijn we gemaakt om actief te zijn, met een actief immuunsysteem, cellen stapelen informatie op, neuronen vuren ze af, maar als cellen actief zijn, stapelen ze ook toxische stoffen op. De nacht dient om het vuil tussen onze neuronen te draineren, het is een zuiveringsproces voor het brein. En dat werkt het best als bioritme, zonnetijd en sociale tijd op elkaar zijn afgestemd. Ritmeverstoringen zijn funest.

Als je niet naar kantoor hoeft, kun je het jezelf gunnen om later op te staan en meer in harmonie met je eigen ritme te werken.

Leven we niet de hele tijd uit ons ritme? U schrijft in uw boek dat 60 procent van de Europeanen avondmensen zijn, ze hebben een laat chronotype. Toch begint ook voor hen de werkdag om 8 uur.

Declercq: Terwijl je late vogels het best niet vraagt voor 8 uur op te staan. Ik kan erover meespreken, ik ben zelf een late vogel. Gelukkig kan ik mijn dagen wat makkelijker zelf regelen. Voor zover het mogelijk is, sta ik op om 8 uur of een beetje later. Ik werk dan ook tot 19 uur, en ben het productiefst tussen 17 en 19 uur. Maar ik geef toe dat ik dat soms niet durf te zeggen. Vreemd genoeg, want tijdens workshops die ik in bedrijven geef, ben ik de eerste om erop te hameren dat je niet lui bent als je tot 8 uur wilt slapen. Late vogels die zich altijd moeten schikken naar de sociale klok zijn gevoeliger voor depressies. Terwijl ook aangetoond is dat als je diezelfde mensen laat werken en leven volgens hun eigen chronotype, het risico op depressie daalt en de emotionele intelligentie die ze sowieso hebben zich meer ontwikkelt. Het idee dat de morgenstond goud in de mond heeft, mag wel eens op de schop. Niet iedereen hoeft volgens een vast slaapritme te slapen, maar ik wens het iedereen wel toe om volgens het eigen slaapritme te kunnen slapen.

U vermeldt nog een opvallend onderzoek in uw boek Slaap wijzer: per uur pendeltijd verliezen we vijftien minuten slaap. We pendelen onszelf een slaaptekort?

Declercq: Dat klopt, en ook dat is een belangrijk voordeel van meer thuiswerk. Als je niet naar kantoor hoeft, kun je het jezelf gunnen om later op te staan en meer in harmonie met je eigen ritme te werken en zo beter te presteren. Dat is geen fabel. Als maatschappij hebben we er alle belang bij dat te ondersteunen. Zo is het bijvoorbeeld duidelijk dat scholen te vroeg beginnen.

U schrijft dat begin 20e eeuw de scholen om 9 uur begonnen.

Declercq: Vroeger starten was zelfs verboden. Voor de meeste kinderen was dat een zege. Zeker voor pubers stemde dat meer overeen met hun bioritme.

Toch hebben we dat veranderd.

Declercq: Ik weet niet waarom. Ik herinner me wel een gesprek met een schooldirecteur hier in Brussel. ‘Onze leerkrachten wonen niet in Brussel. Ze moeten hier voor de files kunnen zijn.’

Soms lijkt het wel dat we graag leven alsof we geen slaap nodig hebben. Onlangs hoorde ik nog iemand beweren: ‘Ik slaap wel als ik dood ben.’ Slapen stond voor haar gelijk aan tijdverlies.

Declercq: Je moet ze mij niet leren kennen, de zogenaamde slaapmacho’s. Als ze veertig, vijftig jaar zijn, komen ze bij mij op consultatie omdat ze zo veel slaaptekort hebben opgebouwd dat ze te pas en te onpas in slaap vallen. Dat is geen narcolepsie, wat iedereen kent en erg weinig voorkomt, maar wel het slaapinsufficiëntiesyndroom. Het is het gevolg van jarenlang opgebouwde slaapschuld. Het enige wat helpt is bijslapen. Soms zes maanden lang.

Als je denkt dat slapen tijdverlies is, wel, het omgekeerde is waar. We slapen om te leven. Het is pas als je niet slaapt, dat je kostbare tijd zult verliezen. En niet alleen dat. Het is funest voor je gezondheid. Een chronisch slaaptekort verhoogt het mortaliteitsrisico flink. Ook de kans op een hartinfarct verdrievoudigt. Gelukkig merk ik dat dat slaapmachismo stilaan wegebt.

Waarom slapen we niet of slecht?

Declercq: Er zijn evenveel redenen als mensen die slaapklachten hebben. Iedereen die bij mij in de praktijk komt, heeft een eigen verhaal, maar voor allemaal geldt dat ze negatieve gevoelens, angsten, frustraties ontwikkeld hebben rond slapen en zo in een vicieuze cirkel zijn beland die dat monstertje van de slapeloosheid blijft voeden. Ze liggen ’s nachts wakker en zijn daar zo op gefocust dat ze vaak niet beseffen dat ze meer slapen dan ze denken. Wat niet betekent dat het geen probleem is. Slapeloosheid is slopend. Het brein van de slapeloze, dat is goed onderzocht, functioneert anders. Ruw geschetst hebben we twee netwerken in onze hersenen: het standaardmodussysteem dat aanspringt als je dagdroomt of piekert, het is een onbewust systeem, en het taakgerichte netwerk, dat zorgt voor aandacht, concentratie en focus. Als je inslaapt, verzwakt normaal gezien de verbinding in en tussen beide netwerken. Bij mensen met slapeloosheid blijft die verbinding werken. Ze gaan naar bed of worden ’s nachts wakker en beginnen te piekeren, waardoor dat bed een negatieve connotatie krijgt.

Maar het is wel mogelijk die conditionering in de hersenen om te keren en ongedaan te maken? Om die verbinding te normaliseren?

Declercq: Ja, maar dat vraagt een aanpassing van je levensstijl. Het is een traject. In mijn boek heb ik het over drie maanden omdat dat meestal de tijd is die je hersenen nodig hebben om zich aan te passen. Vaak zeggen mensen me dat ze alles al geprobeerd hebben – en het klopt dat de meeste mensen veel goede dingen doen: ze nemen hun telefoon niet meer mee naar bed, ze kijken geen televisie in de slaapkamer, ze gaan goed om met licht, ze staan op als ze niet kunnen slapen. Maar er komt ook een cognitief luik bij kijken, ik noem het leren imperfect zijn. Dat is een opgave. Het betekent dat je een aantal dingen in je leven ter discussie moet stellen. Is zo’n overvolle agenda wel goed voor mij? Moet ik altijd alles combineren? Je kunt kiezen om knopen door te hakken en een aantal zaken grondig te veranderen, of je kunt blijven aanmodderen in die slapeloosheid.

Of naar de pillen grijpen.

Declercq:Inderdaad. Ons pillengebruik blijft hoog. We zijn quickfixjunkies. Het probleem moet snel van de baan en dat is net wat niet werkt bij slapeloosheid. Die wordt gevoed door zo veel verschillende zaken. Mensen slepen soms een gigantische bagage met zich mee. Dat verhaal kan ik als slaapspecialist niet oplossen, maar ik kan wel de negatieve cirkel rond slapen helpen doorbreken en daar bestaat geen pil voor.

Melatonine wordt soms gepromoot als natuurlijk hulpmiddel omdat het een slaaphormoon is, je maakt het enkel aan als het donker is, maar melatonine is veel meer dan dat. 5 procent van de melatonine in ons lichaam wordt gebruikt door het brein om te slapen. Het is een complex proces dat we nog niet helemaal doorgronden, maar het valt niet zomaar na te bootsen door melatonine te slikken.

Het is niet iedereen gegeven om zo maar van alles in hun leven te veranderen.

Declercq:Het zit soms in kleine dingen en iedere stap is een overwinning. We doen vaak het omgekeerde van wat ons lichaam en onze geest nodig hebben. Beweging is bijvoorbeeld goed voor focus en concentratie, toch zitten we voor onze computers en blijven we naar dat scherm staren als de aandacht verslapt. Terwijl het geen moeite kost om op te staan en even te wandelen of kort te bewegen. De remedie tegen mentale moeheid is herbronnen en regelmatig afstand nemen. Even buiten gaan, een praatje slaan, ontspannen.

Slaapt u goed?

Declercq:Toch wel. Af en toe heb ik een slechte nacht, maar dan doe ik wat ik zelf schrijf en adviseer. Ik sta op, zit in het donker, let op mijn ademhaling, laat het allemaal even malen en als ik dan terugkeer naar mijn bed, slaap ik snel weer in.

Wat houdt u uit uw slaap?

Declercq:Werkdruk, vooral. Als het lijstje met dingen die ik moet doen te lang wordt. Of zoals nu, iets heel stoms, de account op Instagram die ik net aanmaakte. Daar lag ik tijdelijk wakker van. Onze nachten zouden een pak rustiger zijn, mochten we het gebruik van sociale media met 80 procent terugschroeven. Het zijn aandacht- en slaapvreters. De makers wisten dat het verslavend is. 60 procent van de volwassenen neemt de telefoon mee naar de slaapkamer, bij jongeren is het waarschijnlijk 80 procent. Ik ben ervan overtuigd dat veel mensen moe en moedeloos rondlopen omdat hun brein tot te diep in de nacht gestimuleerd wordt. Iedere like is een shot dopamine. Telkens wanneer dat scherm ’s avonds oplicht, wordt onze neurobiologische cocktail door elkaar geschud. Het is alsof je elke keer je brein vergiftigt.

Onze nachten zouden een pak rustiger zijn, mochten we het gebruik van sociale media met 80 procent terugschroeven.

U bouwde uw praktijk als neuroloog af om slaapspecialiste te worden. Vanwaar die fascinatie voor de slaap?

Declercq:Ik duw graag deuren naar onbekend terrein open om mijn grenzen te verleggen. Dat heb ik van thuis uit meegekregen. Als klassiek neuroloog in een Brussels ziekenhuis kreeg ik geregeld te maken met vragen over vermoeidheid en slapen. Mensen met een neurologische aandoening hebben vaak een verstoord slaappatroon. Het bioritme van mensen met alzheimer raakt bijvoorbeeld totaal verstoord. Maar in mijn opleiding had ik amper geleerd over slaap. Nu is het anders, toen kwam dat niet aan bod. Ik voelde me machteloos tegenover het slaapleed van mijn patiënten. Buiten pillen voorschrijven, had ik niet veel oplossingen. Zo ben ik me beginnen bij te scholen, vooral in het buitenland, en heb ik ook die cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid gevolgd. Ik vond het zo boeiend, hoe ogen het licht opvangen, die info naar de centrale klok sturen, waardoor onze hormonen, organen, neuronen geregeld worden, dat ik een zevental jaar geleden besloten heb me enkel nog met slapen, wakker zijn en bioritme bezig te houden.

U zei dat u het verleggen van grenzen van thuis uit meekreeg. Op welke manier?

Declercq:Niet zozeer expliciet, wel in de keuzes die mijn ouders maakten. We hebben veel gereisd. Mijn vader was de eerste in zijn familie die ver van huis ging studeren en sprong zo een beetje uit het nest. Mijn moeder is artieste. Met vegetaal papier, resten van stof, allerlei recuperatiemateriaal, creëert ze van alles. Zie je die manden daar? Of dat blauwe tapijt aan de muur? Die zijn van haar. Op mijn twaalfde zijn we – vader, moeder en de vier dochters – voor de baan van mijn vader naar de Verenigde Staten verhuisd. Hij werkte voor een bedrijf dat kabels onder de oceaan isoleerde. Dat zijn allemaal ervaringen die mijn blik hebben verruimd.

Bent u de oudste?

Declercq:De derde van vier meisjes die in vijf jaar geboren zijn.

Moest u roepen om gehoord te worden?

Declercq:Ik zorgde ervoor dat ik zo perfect mogelijk was. Het is gelukkig geen verlammend perfectionisme gebleven. Daar heb ik therapie voor gevolgd. Mentale hygiëne is minstens zo belangrijk als fysieke.

Naast geneeskunde studeerde u ook filosofie. Om lichaam en geest met elkaar te verbinden?

Declercq:Uit een verlangen om de mens als geheel te zien, ja. Ik herinner me nog dat ik als kind naar mijn arm keek en me afvroeg wat erin zat. Vanuit die fascinatie koos ik voor geneeskunde, maar ik heb mijn brein pas echt voelen werken toen ik filosofie studeerde. Ik leerde op een andere manier nadenken. Nu nog helpt het me om alledaagse zaken vanuit een andere invalshoek te benaderen.

Wat is geluk voor u?

Declercq:Dat wat me plezier verschaft. Als ik mijn verhaal verteld heb en mensen bereikt heb, voel ik wat Spinoza omschreef als ‘beatitudo’, een verheven vorm van blijdschap. Maar ik kan ook genieten van tafelen met het gezin of van tot laat gaan dansen en alle controle loslaten. Dat toelaten, maakt me gelukkig, omdat ik weet dat ik soms te veel wil controleren. Leren loslaten is fundamenteel voor levensgenot. En voor een goede nachtrust.