Wat doen cafeïne, alcohol en nicotine met je slaap?

© GETTY
An Swerts Journaliste BodyTalk magazine

Dat cafeïne, alcohol en nicotine onze slaap verstoren, valt weleens in dovemansoren. We raken nu eenmaal niet graag aan onze genotsmiddelen. Tenzij misschien als we beter begrijpen wat ze precies met onze slaap doen.

We koesteren ons ‘bakje troost’, maar de cafeïne die ons overdag oppept, kan ons ’s nachts parten spelen. ‘Cafeïne verhindert dat de slaapverwekkende stof adenosine in ons brein zijn effect uitoefent’, vertelt professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het Slaapcentrum UZA. ‘Onder invloed van cafeïne slapen mensen doorgaans oppervlakkiger en hebben ze meer subtiele, kortstondige ontwakingen dan normaal. (zie kader) Daardoor herstellen ze ’s nachts minder goed en kampen ze overdag sneller met vermoeidheid, die ze weleens wegdrinken met nog meer koffie.’

Slaapfasen en -cycli in een notendop

Bij het inslapen verzeil je na enkele minuten sluimeren in een lichte slaap, vervolgens in een diepe slaap en ten slotte in een droomslaap. Zo’n cyclus van sluimeren, lichte slaap, diepe slaap en droomslaap duurt ongeveer 90 minuten. De meeste volwassenen doorlopen elke nacht 3 tot 4 cycli. Tussen de verschillende slaapfasen en -cycli word je regelmatig wakker. Alleen besef je dat niet, omdat het maar een paar seconden duurt. Tijdens de nacht verschuiven de klemtonen binnen de cycli. In het eerste deel van de nacht overheerst de diepe slaap, die je fysieke herstel bevordert. Hoe dichter bij de ochtend, hoe meer lichte slaap en droomslaap je hebt. De droomslaap, waarin je emoties en informatie van de voorbije dag worden verwerkt, wordt ook REM-slaap genoemd vanwege de karakteristieke snelle oogbewegingen (rapid eye movements) die je dan maakt. Word je gewekt tijdens deze slaapfase, waarin je hersenactiviteit dicht aansluit bij je hersenactiviteit in waaktoestand, dan ben je meteen klaarwakker.

Hoe cafeïnegevoelig ben jij?

‘Maar niet iedereen is even cafeïnegevoelig’, nuanceert Verbraecken meteen. Dat heeft volgens farmacologen te maken met genetische en andere verschillen, die onder meer maken dat niet iedereen cafeïne even snel afbreekt. Rokers bijvoorbeeld doen dat gemiddeld sneller, zwangeren trager. De halveringstijd – of de tijd die nodig is om het cafeïnegehalte in het bloed te halveren – bedraagt bij volwassenen gemiddeld 5 uur, maar varieert van persoon tot persoon van 3 tot 7 uur. Drink je om 8 uur 2 kopjes koffie en heb je een halveringstijd van 3 uur, dan heb je om 11 uur nog het equivalent van 1 kopje in je bloed, om 14 uur nog het equivalent van een half kopje, en om 17 uur nog het equivalent van een kwart kopje. Met een halveringstijd van 7 uur daarentegen duurt het tot 5 uur ’s nachts vooraleer het cafeïnegehalte in je bloed – van die 2 kopjes bij het ontbijt – gezakt is tot het equivalent van een kwart kopje.

Wat doen cafeïne, alcohol en nicotine met je slaap?

‘Omdat je cafeïnegevoeligheid met veel factoren samenhangt, kun je als koffieliefhebber alleen maar uitproberen hoeveel kopjes, en hoelang voor bedtijd, jij aankunt, zonder dat je je minder uitgerust voelt overdag’, zegt Verbraecken. ‘Let wel, naarmate je ouder wordt ga je sowieso al wat oppervlakkiger slapen. En houd er rekening mee dat niet alleen koffie cafeïne bevat.’

Cafeïne en analogen vind je onder meer ook in energiedranken, sommige frisdranken, waaronder cola – ook cola light en zero -, zwarte en groene thee, chocolade, sommige voedingssupplementen en zelfs geneesmiddelen, waaronder bepaalde pijnstillers. (zie tabel)

Gebroken nacht

Ook alcohol is een wijdverspreid genotsmiddel met impact op onze slaap. ‘Na een alcoholisch drankje ’s avonds val je sneller in slaap en slaap je ook wat dieper, toch in de eerste uren’, zegt Verbraecken. ‘Maar voor dat effect treedt heel snel gewenning op: om het te blijven ervaren ga je een alsmaar hogere dosis alcohol nodig hebben. Dan maar meer glaasjes drinken is geen goed idee, vanwege de gezondheids- en verslavingsrisico’s. En bij meer dan 1 glaasje niet lang voor bedtijd kan alcohol ook nog eens je slaap verstoren. Zolang de alcohol niet uit je bloed is geklaard, wordt je droomslaap onderdrukt.’

Dat ‘klaren’ van enkele glaasjes duurt gemakkelijk enkele uren. Gewoonte- en probleemdrinkers breken alcohol doorgaans wat sneller af dan incidentele drinkers. Maar gemiddeld breken volwassenen alcohol af met een constante snelheid van 1 standaardglas in 1,5 uur. (Elke soort alcoholhoudende drank heeft zijn eigen standaardglas. Op die manier bevat een standaardglas bier van 5%, wijn van 12% of sterke drank van 35% evenveel pure alcohol: circa 10 gram).

‘De droomslaap die tijdens het klaren van de alcohol in de eerste helft van de nacht wordt onderdrukt, schuift door naar de tweede helft van de nacht, waarin je sowieso al een grotere hoeveelheid droomslaap hebt. Als reactie op de alcoholperikelen slaap je in die tweede helft ook lichter. Vanaf halverwege de nacht ga je dus onrustiger dan normaal slapen, heftiger dromen én vaker wakker worden. Dat alcohol ten slotte ook je neusslijmvlies doet zwellen en je neusdoorgankelijkheid vermindert, komt je slaapkwaliteit ook niet ten goede. Houd het dus liever bij 1 glaasje en laat minimaal 2 uur tussen dat drankje en het slapengaan, of nog beter: consumeer dat glaasje ’s middags.’

Wat doen cafeïne, alcohol en nicotine met je slaap?

Extra argument voor rookstop

Dat je het roken als belangrijkste vermijdbare oorzaak van kanker beter laat, behoeft nog weinig uitleg. Maar dat nicotine ook je slaap nefast beïnvloedt, kan een extra rookstopargument zijn. ‘Naarmate je meer en “zwaardere” sigaretten rookt, slaap je minder diep en word je vaker wakker’, zegt Verbraecken. ‘Dat heeft niet alleen te maken met het directe, opwekkende effect van nicotine, maar ook met het verslavende effect ervan. Als de nicotinebloedspiegel in de loop van de nacht daalt – omdat je nu eenmaal niet rookt tijdens je slaap – hunkert je lichaam naar een nieuwe dosis. Des te groter die hunkering, des te moeilijker je de slaap na een ontwaking weer kunt vatten. Kettingrokers staan daarom niet zelden midden in de nacht op voor een sigaretje.’

Slaap. Het nieuwe medicijn. Johan Verbraecken en Tine Bergen - Houtekiet, 2020, 240 blz., ISBN 9789089248350.
Slaap. Het nieuwe medicijn. Johan Verbraecken en Tine Bergen – Houtekiet, 2020, 240 blz., ISBN 9789089248350.

Dat onthoudingsverschijnsel speelt mensen ook parten als ze proberen te stoppen met roken. Ze moeten het dan abrupt zonder nicotine stellen, of in elk geval met minder als ze nicotine in de vorm van pleisters of andere toedieningsvormen gebruiken. ‘Bovendien krijgen rookstoppers ook vaak “ondersteunende” medicatie zoals bupropion, varenicline of nortriptyline’, merkt Verbraecken nog op. ‘Die middelen verhogen weliswaar de kans op een geslaagde rookstop, maar hebben anderzijds slapeloosheid als mogelijke bijwerking. De nachten in je rookstopperiode zijn dus niet meteen de beste van je leven. Daarover goed voorgelicht zijn helpt om niet meteen te hervallen.’

Sleep & Sleep Disorders. A Practical Handbook. Johan Verbraecken, Bertien Buyse, et al. - Acco, 2020, 864 blz., ISBN 9789463791311.
Sleep & Sleep Disorders. A Practical Handbook. Johan Verbraecken, Bertien Buyse, et al. – Acco, 2020, 864 blz., ISBN 9789463791311.
Reageren op dit artikel kan u door een e-mail te sturen naar lezersbrieven@knack.be. Uw reactie wordt dan mogelijk meegenomen in het volgende nummer.

Partner Content