De vakantie lijkt het ideale moment om de ‘roest’ van een jaar stilzitten weg te poetsen. Kan het zomaar?

Wie een sportclub in zijn buurt zoekt, kan hiervoor terecht op de website van het Vlaams Instituut voor Sportbeheer en Recreatiebeleid: www.spinonline.be. Met een zoekopdracht in ‘sportstructuren’ kunt u sportclubs, sporttakken en sportinfrastructuur in een gemeente of provincie vinden.

Opstaan, ontbijten, de auto in naar het werk, de lift naar de juiste verdieping, een dag op een bureaustoel. Van de bureaustoel naar de auto, van de auto naar de fauteuil in de woonkamer en daarna weer naar bed. Veel mensen staan lichamelijk grotendeels op non-actief. Na een lange periode van inactiviteit beginnen ze zich wat ongemakkelijk te voelen, soms zelfs een beetje schuldig. Maar geen nood, de vakantie komt eraan en dat is toch de ideale gelegenheid om de ‘schade’ in te halen. Of niet soms?

Bas de Geus werkt aan een doctoraatsthesis over het gebruik van de fiets als transportmiddel van en naar het werk. Hij doet dat bij de Vakgroep Menselijke Fysiologie en Sportgeneeskunde van de Vrije Universiteit Brussel.

De Geus: ‘Beweging is gezond en zonder medische contra-indicatie kun je de meeste sporten op zowat elke leeftijd beginnen. Maar voor ongeoefende mensen is een plotselinge intensieve activiteit op vakantie echter te vermijden, omdat je daarmee de kans op blessures verhoogt. Toch komt het vaak voor. Neem het voorbeeld van mensen die vrij sedentair leven en een weekje gaan skiën. Ze willen er zo goed mogelijk van profiteren en staan elke dag van vroeg in de ochtend tot laat in de namiddag op de skipiste. ’s Avonds willen ze ook genieten van hun korte vakantie en gaan ze laat uit, de après-ski. De volgende ochtend staan ze echter opnieuw vroeg op de latten. Deze mensen lopen veel kans op blessures, enerzijds omdat ze niet goed voorbereid zijn op dagenlange inspanningen en anderzijds omdat ze hun lichaam ’s nachts niet voldoende tijd geven om te herstellen.’

VOORBEREIDING

Niet zonder voorbereiding vertrekken, is dus de boodschap. De Geus: ‘Als je voorbereid bent, kun je meer aan. Bovendien ben je gewend naar je lichaam te luisteren. Je interpreteert signalen van vermoeidheid beter en daardoor kun je beter inschatten wanneer je moet stoppen. Negeer je die waarschuwingstekens of herken je ze niet, dan drijf je je lichaam tot het uiterste en kun je problemen krijgen. Vijftigplussers laten trouwens het best een medische controle uitvoeren bij hun huisarts, voor ze op een actieve vakantie vertrekken.’

Hoe kan men zich dan het best voorbereiden? De Geus: ‘In de eerste plaats heb je een zekere basisconditie nodig. Die verkrijg je al snel als je enkele malen per week een ‘duurinspanning’ uitvoert, door te wandelen, te joggen, te fietsen… Het is belangrijk de intensiteit, de frequentie en de duur van de inspanning geleidelijk aan op te drijven. Zorg er wel voor dat de intensiteit niet te hoog wordt: als stelregel geldt dat je tijdens de inspanning nog gemakkelijk een gesprek moet kunnen voeren met een sportpartner. Voor een echt intensieve doe-vakantie, zoals een mountainbiketocht van een tiental dagen in de Pyreneeën, laat je je het best eerst testen in een sportkeuringscentrum of bij je sportarts. Zij zullen aan de hand van een inspanningstest de nodige trainingsrichtlijnen geven om je basisconditie bij te stellen.’

Een goede basisconditie is dus een must. Maar u kunt zich ook extra voorbereiden op de aankomende vakantie. De Geus: ‘Aan elke sport zijn specifieke bewegingen verbonden, waardoor telkens ook bepaalde spieren belast worden. Bij hardlopen gebruik je je beenspieren op een totaal andere manier dan bij een meer statische sport zoals bijvoorbeeld skiën. Tijdens het hardlopen maak je een continue, cyclische beweging, terwijl bij het skiën sommige spieren langer onder spanning staan dan andere. Probeer daarom bij de voorbereiding de sport die je gaat doen zo goed mogelijk na te bootsen. Skiën kun je bijvoorbeeld oefenen op kunstpistes. Ga je voor de eerste keer een trektocht maken met de rugzak, dan kun je alvast eens te voet naar de supermarkt en je boodschappen in een rugzak stoppen. Het is belangrijk te kijken hoe je lichaam reageert tijdens de voorbereiding.’

BLESSURES

Bij sportblessures wordt een onderscheid gemaakt tussen acute en chronische letsels. De Geus: ‘Door een plotselinge activiteit tijdens de vakantie ga je veeleer last krijgen van acute dan van chronische letsels. De meest voorkomende acute blessures zijn beenbreuken, scheuren van de kruisbanden en enkelverstuikingen. Deze trauma’s worden meestal veroorzaakt door een val of een verkeerde beweging. Chronische letsels ontstaan bij langdurige overbelasting van de gewrichten, ligamenten of spieren.’

‘Voor mensen die echt ongetraind zijn, kan een week actieve vakantie echter al langdurig genoeg zijn om een overbelasting (zoals een peesontsteking bijvoorbeeld) uit te lokken. Een heleboel factoren kunnen hierin een rol spelen: lichaamsbouw, leeftijd, geslacht, het soort sport dat je beoefent, de intensiteit waarmee je sport, enzovoort. Ook het materiaal dat je gebruikt, speelt een rol. Zo is bij hardlopen het juiste schoeisel heel belangrijk, bij een fiets moeten het stuur en het zadel juist zijn afgesteld ten opzichte van elkaar om problemen aan de knieën of de nek te vermijden.’

Edith Leus