8 alternatieven voor suikerrijke snacks in de lunchbox

Het nieuwe schooljaar begint weer en daarmee ook de ochtendlijke stress van het klaarmaken van de dagelijkse brooddoos. Je kind een gezond en tegelijk aantrekkelijk alternatief geven voor enkele suikerrijke snacks hoeft echter niet zo moeilijk te zijn.

Door een gezondere keuze te maken, kan je de hoeveelheid vet, suiker en zout die je kind elke dag naar binnenkrijgt drastisch verlagen. Je oogappel hoeft daar bovendien amper iets van te merken, want er bestaat een rijk arsenaal aan alternatieven voor de industrieel vervaardigde koeken en cakes in de supermarkt die de broodmaaltijd of het slaatje in de lunchbox doorgaans vergezellen.

De sleutel tot succes is om genoeg variatie aan te bieden zodat je bij je kind ‘brooddoosvermoeidheid’ kan vermijden en om je kind te betrekken in dat proces. Iets wat kinderen zelf klaargemaakt hebben, smaakt immers lekkerder, ook al is het iets ‘gezonds’. Reserveer bijvoorbeeld op een luie zondag enkele uurtjes hiervoor en maak een aantal porties ineens klaar.

Hieronder volgt wat inspiratie:

Vervang het zakje chips door zelfgemaakte, gezond gekruide popcorn (dus geen suiker of zout). Popcorn heeft een lager vet- en zoutgehalte dan chips en het is bovendien ook nog eens rijk aan antioxidanten. Popcorn zet bovendien het brein op het verkeerde been. Want hoewel een zakje popcorn voornamelijk uit lucht bestaat, denken je hersenen dat je een grote snack hebt verorberd, wat zorgt voor een langer verzadigingsgevoel. Maak wel je popcorn in een pot op het vuur. De microgolfovenvariant bevat nogal wat ongezonde chemicaliën.

De suikerrijke chocoladereep kun je vervangen door rauwe groentestengels met zelfgemaakte hummus. Groenten bevatten vitaminen en mineralen en de dip zorgt voor proteïnen. Met kleurrijke groenten kan je bovendien ook mooie kunstwerkjes maken waarmee je kind ongetwijfeld de ster van de lunchtafel wordt. Prik bijvoorbeeld wat kerstomaatjes, mozzarellabolletjes, minikomkommertjes, radijsjes en olijven op een spiesje. Kinderen zijn nu eenmaal makkelijker te verleiden om iets te eten als het er mooi uitziet.

Powerfood-specialiste Rens Kroes heeft een heerlijk recept voor homemade hummus.

Als je wat meer tijd hebt, kan je de Prince-koek van je kind inruilen voor zelfgemaakte haverkoekjes. Die bevatten minder vet en suiker, haver heeft dan weer meer vezels.

Recept voor haverkoekjes

Ingrediënten:

100g rozijnen

Een beetje water

200g havervlokken

Een rijpe banana, geprakt

50ml natuuryoghurt

Maal de rozijnen (of ander gedroogd fruit) in de blender tot een pasta, voeg indien nodig een beetje water toe. Mix de haver, banaan en yoghurt in een kom en voeg de rozijnenmix eraan toe. Men alles goed en spreid gelijkmatig uit over een ingevette bakplaat. Bak op 190 °C gedurende 15 tot 30 minuten. Snij in een 10-tal vierkanten en bewaar in een goed afgesloten doos.

Een hardgekookt ei is zowat de meest vullende snack op deze planeet. Het geeft je lange tijd een verzadigd gevoel en houdt het ‘hongerhormoon’ ghreline in bedwang. Eieren hebben trouwens hun negatieve imago weten af te werpen.

Een chocolademousse of pudding uit de supermarkt is dan wel goedkoop, een gezonder alternatief voor je kind is natuuryoghurt die je zelf kan verrijken met bosbessen, muesli, cacaonibs, kokosschilfers, zaden en pitten. Je kan er eventueel nog wat honing aan toevoegen om toch een zoetere smaak te creëren. En opnieuw, als je het leuk en kleurrijk laat uitzien, scoor je zeker bij je kind. Fruityoghurt uit de supermarkt bevat veel suikers, maar ook kleur- en smaakstoffen en verscheidene studies hebben al een verband vastgesteld tussen de consumptie van additieven en een stijging van gedrags- en concentratieproblemen.

Wil je echt snoeien in de suikerinname van je kind, schrap dan alle frisdranken. Een blikje cola bevat al makkelijk zo’n acht klontjes suiker, terwijl de Wereldgezondheisdsorganisatie maar 6 theelepels/klontjes suiker per dag aanbeveelt. Fruitsap is zo mogelijk nog rijker aan suiker. Wil je toch fruitsap meegeven aan je kind, leng het dan aan met water. Beter nog is een fruitsmoothie, tenminste als je er zeker van bent dat het een integrale smoothie is, dus met alle vezels én de schil (als die eetbaar is, zoals bij appelen en peren). Voor kwetsbare vruchten zoals frambozen is een smoothie trouwens een ideale oplossing. Voor wat extra vitaminen en mineralen kan je er ook nog wat groenten aan toevoegen zoals spinazie, boerenkool of rode bietjes. Ook hier geldt weer dat de kant-en-klaar-varianten in de supermarkt te veel suiker bevatten. Dus, wat je zelf doet, doe je beter.

Je kind alleen maar water laten drinken, is misschien nog een te grote uitdaging, maar tegenwoordig zijn er al heel veel ‘waters met een smaakje’ op de markt. Ze bevatten geen suiker, maar ze neigen toch wel een beetje naar limonade.

Toegegeven, kinderen smaken echt wel het verschil tussen choco-hazelnotenpasta van Nutella en andere notenpasta’s. Maar laat je kind eens zijn eigen ‘Nutella’ maken om op zijn boterhammen te smeren.

Chocolade-hazelnootpasta

Ingrediënten:

1 kop hazelnoten, 8 à 12 uur geweekten opnieuw gedroogd tot ze krokant zijn (120 g)

5 eetlepels ahornsiroop

4 eetlepels water

3 eetlepels cacaopoeder, ongezoet

Himalayazout of zeezout, naar smaak

Doe de hazelnoten in een keukenmachine voorzien van een S-vormig mes. Mix ze tot een heel fijn meel. Voeg de ahornsiroop, het water, het cacaopoeder en het zout toe. Mix opnieuwtot een lekkere chocoladepasta.

Uit: Julie natuurlijk

Het is niet voor niets dat fabrikanten fruitextracten en vruchtenconcentraten toevoegen aan hun snoepgoed. Fruit is immers op zichzelf heerlijke zoetigheid. Ga dus voor het echte werk en gooi appelsienpartjes, meloenbolletjes en mangostukjes, druiven, bos- en braambessen en frambozen bij elkaar tot een echte snoepdoos. Ook gedroogd fruit zoals cranberry’s, moerbeien, rozijnen en dadels zijn een optie, maar omdat hier meer suiker inzit, zijn ze maar te genieten met mate. (TE)