Van de Oude Kwaremont over de Muur van Hoei tot Plateau de Beille: het voorbije jaar walste Tadej Pogacar (26) elke heuvel en berg plat. Dat dankt hij aan zijn explosieve, grote motor, maar ook aan zijn minutieus verfijnde klimtechniek. Welke factoren helpen hem daarbij?
1. Voorwaartse, zittende positie
‘Ik zit ver naar voren geschoven op mijn fiets. Dat doe ik al sinds mijn kinderjaren. Op training doe ik geregeld zulke inspanningen op steile klimmen. Voor mij voelt dat natuurlijk aan.’ Aldus sprak Tadej Pogacar na de jongste Waalse Pijl, nadat hij op het steilste, bochtige stuk van de Muur van Hoei, zittend op zijn zadel, schijnbaar moeiteloos van de concurrentie was weggereden.
Hoewel hij op het rechte stuk daarna wél de benen strekte, vertelde de Sloveen geen onzin. Zodra de weg richting hemel knikt, schuift hij instinctief naar voren op zijn zadel. Zijn ellebogen buigen licht, zijn kin staat loodrecht boven zijn stuurpen en zijn romp in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de bovenbuis.
‘Pogacars techniek is het resultaat van een minutieuze verfijning van veel factoren: ademhaling, lichaamszwaartepunt, positionering en traptechniek.’
‘Deze positie verplaatst zijn zwaartepunt meer naar voren, houdt het voorwiel stevig op de grond bij steile stroken en garandeert een efficiënte krachtoverdracht’, zegt Stefan Deckx, bewegingsanalist en docent revalidatiewetenschappen aan de Universiteit Antwerpen. ‘Die balans, tussen genoeg druk zetten op het voorwiel en controle op het achterwiel, heeft Pogacar van jongs af geperfectioneerd.’
‘Zijn houding – vrij rechtop met zijn romp – is op aerodynamisch vlak niet de beste positie’, stipt Deckx aan. ‘Bergop ligt de snelheid echter lager. Daar speelt luchtweerstand een kleinere rol dan op het vlakke. De voordelen wegen bovendien zwaarder door dan dat ene nadeel. Veel belangrijker is de energetische efficiëntie van de fietspositie.’
2. Buiging in de heupen
De houding van de rug is cruciaal voor die energetische efficiëntie. ‘Veel renners krommen hun onderrug, waardoor ze met een bolle rug fietsen’, vertelt Stefan Deckx. ‘Dat doet Pogacar veel minder. In plaats daarvan buigt hij zijn bovenlichaam vooral vanuit zijn heupen, alsof hij zijn onderrug naar het stuur brengt. Zijn bekken is iets naar voren gekanteld, waardoor zijn rug minder bol wordt.’
‘Biomechanische studies onderstrepen het belang daarvan. Minder kromming van de wervelkolom verkleint de spanning op de tussenwervelschijven, in tegenstelling tot bij een bolle rug. Pogacar zet zo ook meer kracht vanuit het sterke heupgewricht, minder vanuit de kleinere gewrichten in zijn rug.’
Belangrijk bij deze fietspositie zijn flexibele heuprotatoren. ‘Dat zijn zes kleine spieren in het heup-en-bekkengebied. Ze spelen een belangrijke rol in de stabiliteit van het heupgewricht en in de rotatiebeweging van het bovenbeen. Bij zwakte of onevenwicht in deze spieren kunnen hamstring-, heup- of lagerugklachten ontstaan’, zegt Deckx.
Pogacar voorkomt dat door gerichte training. De Sloveen werkt sinds 2024 samen met de Braziliaan Alex Baccili, een fysiotherapeut uit Monaco. Die heeft hem op dat vlak veel vooruitgang doen boeken. Deckx verwijst naar de filmpjes die tijdens de jongste UAE Tour op sociale media verschenen.
‘Daarin voerde Pogacar opwarmingsoefeningen uit met rekkers, met een schuin opgerichte romp. Geen toeval: dat is dezelfde hoek als waarin hij fietst. De oefeningen activeren de kleine bilspieren en de heuprotatoren.’
Extra voordeel van die houding: door rechter te zitten kantelt Pogacars hoofd minder naar achteren. ‘Zijn hersenen krijgen zo meer zuurstof, omdat de bloedvaten niet worden afgekneld. Zo sturen zijn hersenen beter signalen naar zijn spieren, en neemt ook zijn reactiesnelheid toe.’
3. Korte cranks
Tadej Pogacar voerde in 2024 een opvallende wijziging door: hij gebruikte kortere trapstangen – cranks of manivellen in het fietsjargon. In 2023 hanteerde de Sloveen al kortere cranks, van 170 in plaats van de gebruikelijke 172,5 millimeter. In 2024 ging hij naar 165 millimeter. ‘Een verschil van 7,5 millimeter in twee jaar is bijzonder veel. De diameter van de hele trapomwenteling is zo 1,5 centimeter kleiner’, zegt Stefan Deckx.
‘Dat heeft enkele voordelen: Pogacar moet minder kracht gebruiken om die cyclus te voltooien. Dat maakt het makkelijker om een hogere trapcadans aan te houden, zelfs op steilere hellingen. Met een kortere crank overwint een renner, zeker bergop, immers makkelijker het dode punt van een trapomwenteling.’
‘Het hogere ritme voert ook melkzuur efficiënter af. Dat levert minder vermoeidheid en spierschade op dan bij een grotere versnelling. Dankzij al die voordelen is een hoge trapfrequentie doeltreffend in races met veel hoogtemeters en in grote rondes. Zo kan Pogacar energiezuiniger fietsen en heeft hij meer overschot in de finale om een explosieve aanval te plaatsen, en die heel lang vol te houden.’
Pogacars cadanscijfers in de voorbije voorjaarklassiekers, die we konden aflezen uit zijn Stravaprofiel, spreken boekdelen. Op de Colle Pinzuto trapte hij gemiddeld 94 omwentelingen per minuut, met een piek van 113, op de Oude Kwaremont 93 (maximaal 108), op de Muur van Hoei 96 (maximaal 116) en op de Côte de la Redoute 96 (maximaal 125).
Het straffe is dat Pogacar dat hoge ritme ook volhoudt op lange cols, met klimtijden van 40 tot 50 minuten. Drie voorbeelden uit de Tour van 2024: gemiddeld 96 (met een maximum van 112) op de Galibier, gemiddeld 100 (maximum 125) op Plateau de Beille en gemiddeld 99 (maximum 112) op Isola 2000. Ter vergelijking: Remco Evenepoel trapte op die drie beklimmingen gemiddeld drie tot zes omwentelingen per minuut minder dan de Sloveen.
Volgens Deckx is er nog een voordeel van kortere cranks, in combinatie met een voorwaarts gekanteld bekken. ‘Pogacar kan bij hoge snelheden op vlakke stukken makkelijker een lagere, aerodynamische houding aannemen, zonder aan kracht in te boeten.’
‘Omdat hij zijn dijen minder hoog optilt, wordt de heuphoek tussen zijn bovenlichaam en benen groter. Daardoor kan hij diep blijven ademhalen. Het verbetert ook de doorbloeding. Zo krijgen zijn benen meer zuurstof en vloeien afvalstoffen sneller weg.’
‘Die aan- en afvoer bevordert Pogacar ook door altijd te blijven trappen. Niet in het ijle, met een miniversnelling, maar wel soepel. Zelfs op laag-intensieve momenten, wanneer veel renners hun benen stilhouden, stimuleert hij zo een permanente doorbloeding van zijn spieren.’
Korte cranks zijn wel niet voor elke renner weggelegd. Sommigen voelen er zich niet comfortabel bij. ‘Het vergt vele jaren training om zo’n hoog trapritme te kunnen aanhouden, al van jongs af. Als je tien jaar lang met een lage cadans hebt gefietst, zul je dat nog moeilijk kunnen veranderen’, zegt Deckx.
4. Kort, smal zadel
Dit jaar veranderde UAE Team Emirates van zadelsponsor: het wisselde Prologo in voor Fi’zi:k. Pogacar rijdt daarom nu met het 3D-geprinte Vento Argo 00 Adaptive-zadel. Dat smalle en korte zadel, met een breedte van 140 en een lengte van 265 millimeter, past perfect bij zijn rijstijl, met een rechtere in plaats van bolle rug.
‘Het korte 3D-zadel met een honingraatstructuur heeft de laatste jaren opgang gemaakt in het peloton’, zegt Stefan Deckx. ‘Het biedt een optimale ondersteuning van de zitbeentjes. Dat helpt het bekken om voorwaarts te kantelen, zorgt voor meer stabiliteit en een efficiëntere krachtoverdracht.’
‘Pogacar verliest zo geen energie aan compenserende bewegingen. Omdat hij vooraan op zijn zadel zit, verschuift hij zelfs tijdens explosieve inspanningen amper of niet.’
‘De drukpunten van het zadel zijn ook aangepast aan het bekken. Zo worden de zenuwbanen aan de binnenzijde van het bekken en de bloedvaten in het perineum (het gebied tussen de anus en de geslachtsorganen) minder samengedrukt.’
‘Dat voorkomt gevoelloosheid, pijn en afgeknelde aderen en zenuwen. Zijn zadel schuurt ook minder tegen de bovenbenen. Dat geeft de dijen iets meer bewegingsvrijheid en ondersteunt een soepele trapcadans.’
5. Hoge hiel
Ex-renner en huidig wielercoach Tom Danielson haalde het aan in zijn analyse van Pogacars klim van de Muur van Hoei, in de jongste Waalse Pijl. Hoewel traditionele theorieën aanraden om de hiel laag te houden en zo meer kracht op de pedalen te genereren, houdt de Sloveen zijn hiel hoog tijdens de volledige trapbeweging. ‘Die techniek is meer belastend voor de kuiten en vereist ook specifieke training, maar biedt biomechanische voordelen’, zegt Stefan Deckx.
‘Zijn enkel wordt stabieler. Zo kan hij meer kracht overbrengen vanuit zijn onderbeen naar zijn voet. Hij duwt immers niet loodrecht op de pedalen, maar schuin achterwaarts. Vergelijk het met de schuine startbokken in de atletiek, waar sprinters hun voeten tegen zetten. Zoals zij uit de blokken gekatapulteerd worden, zo wordt Pogacar op een helling naar boven gestuwd.’
‘Al zijn lichaamsdelen spelen samen als een symfonisch orkest, en Pogacar is daarvan de dirigent.’
Door zijn hielen hoog te houden verdeelt de wereldkampioen ook de belasting van de trapbeweging. ‘Niet alleen over de quadriceps (de spieren aan de bovenkant van de dijen), maar ook over zijn volledige achterste spierketen: de grote bilspier (de grootste spier van het lichaam), de hamstrings en de onderrug. Zo trapt hij krachtiger, en ook duurzamer, vooral op lange beklimmingen.’
Pogacars hoge hielpositie optimaliseert ook de pedaalcirkel. ‘In zo’n cirkel zijn er twee dode punten: bovenaan (12 uur) en onderaan (6 uur). Op die momenten staan de pedalen in een verticale lijn met de cranks.
Zo wordt de neerwaartse kracht van het been slechts minimaal overgedragen. Door zijn hiel hoog te houden, vermindert Pogacar die negatieve krachtweerstand. Op die manier voorkomt hij ook dat het opgaande been weerstand biedt tegen de neerwaartse kracht van het andere been’, vertelt Deckx.
6. Romp als platform, armen als hefboom
Pogacar beweegt, zeker wanneer hij recht op de pedalen staat, actief zijn romp. ‘Hij vindt de optimale spanning tussen zijn buikspieren, rugspieren en zijn heup’, zegt Stefan Deckx. ‘Zijn schouders volgen ritmisch elke neerwaartse pedaalslag, van links naar rechts, maar nooit chaotisch. Resultaat: elke trap vertrekt vanaf een stevig platform, stabiel en zonder energieverlies.’
In nauw samenspel met zijn romp gebruikt Pogacar ook zijn handen en armen als een hefboom. Hij grijpt de remgrepen stevig vast met zijn vuist, of minstens met wijs- en middelvinger rond de shifters en de duim erop. ‘Zo kan hij harder aan zijn stuur trekken, zijn romp beter verankeren en meer kracht zetten vanuit de lage rug naar de bilspieren’, zegt Deckx.
Zelfs wanneer Pogacar uit het zadel en danseuse klimt, houdt hij deze techniek aan: zijn armen buigen en strekken mee met de trapbeweging, perfect gesynchroniseerd met de verschuivingen van zijn romp.
7. Elastische buikspieren
Wie Pogacar in zijn bloot bovenlijf heeft gezien, merkte het misschien op: hij heeft geen sixpack. ‘Maar wel elastische buikspieren’, benadrukt Stefan Deckx. ‘Die bieden minder weerstand, waardoor hij zijn middenrif beter kan samentrekken. Dat is essentieel voor een diepe, efficiënte buikademhaling.’
‘Tijdens Pogacars zware inspanningen is dat duidelijk zichtbaar. Bij elke ademhaling gaat zijn middenrif naar beneden. Daardoor wordt het longvolume groter en komt zijn buik naar voren. Veel renners beperken hun ademhaling door hun buikspieren in de fitness te strak te maken en tijdens het fietsen te krampachtig aan te spannen.’
Het belang daarvan wordt vaak onderschat, beklemtoont Deckx. ‘De energie die het lichaam nodig heeft voor het ademhalingsproces bedraagt in sommige gevallen tot 15 procent van het totale verbruik bij intensieve inspanningen. Als je dat percentage kunt verlagen, creëer je weer een extra voordeel.’
8. Blik vooruit
Een klassiek beeld bij steile beklimmingen is de renner die naar zijn voorwiel staart, gevangen in zijn eigen pijn. Pogacar doet het tegenovergestelde, merkte Tom Danielson op. ‘Hij blikt altijd vooruit, naar de weg verderop. Mentaal haalt het hem uit de ervaring van pijn en vermoeidheid. Door zijn focus te verleggen naar een doel in de verte kan hij zichzelf psychologisch ‘optrekken’ naar dat mikpunt.’
‘Tegelijk anticipeert hij tactisch beter, door versmallingen, bochten en het juiste aanvalsmoment te zien. Tijdens zijn versnelling op de Muur van Hoei hield Pogacar onafgebroken zijn ogen gericht op het steilste stuk, nog voor hij zijn aanval inzette. Timing en focus gingen hand in hand.’
Conclusie
Tadej Pogacar klimt niet enkel met zijn benen, maar met zijn hele lichaam. ‘Zijn techniek is het resultaat van een minutieuze verfijning van veel factoren: ademhaling, lichaamszwaartepunt, positionering, traptechniek, mobiliteit en samenwerking van spierketens en zenuwen.
‘Meng dat allemaal samen en je bekomt een combinatie van krachten die elkaar ondersteunen in plaats van elkaar tegenwerken. Al zijn lichaamsdelen spelen samen als een symfonisch orkest, en Pogacar is daarvan de dirigent. Zo begrijp je waarom hij niet alleen sterker is, maar ook efficiënter en energetischer klimt dan veel van zijn collega’s’, besluit Stefan Deckx.
Zal Tadej Pogacar zijn tijdritpositie veranderen voor de Tourtijdrit? ‘Zijn krachtlijnen lopen verkeerd’
