Slaap is cruciaal voor topprestaties in het wielrennen, maar in de Tour de France is rust zelden vanzelfsprekend. Slaapexperte Charlotte Edelsten helpt de renners van Soudal Quick-Step om toch goed te recupereren.
In 1980, nadat hij de Tour de France had gewonnen, sprak Joop Zoetemelk de legendarische woorden: ‘De Tour win je in bed.’ Althans, zo luidt de overlevering, want die wijsheid werd drie decennia eerder al verkondigd door Fausto Coppi. Die nam rustdagen in grote rondes zelfs letterlijk en bleef dan een volledige dag in bed. Toch duurde het lang voor ploegen hun nachtrust begonnen te optimaliseren.
In de Tour van 2005 liet het Quick-Stepteam voor het eerst gepersonaliseerde matrassen van hotel naar hotel meezeulen. Een voorbeeld dat vele ploegen later volgden. Team Sky, de Britse ploeg die tussen 2012 en 2019 zeven keer de Tour won en prat ging op ‘marginal gains’, ging nog een stap verder en introduceerde een slaapcoach.
Sinds vorig jaar doet ook Soudal Quick-Step voor zowel het mannen- als het vrouwenteam (AG Insurance-Soudal) een beroep op de Britse slaapspecialiste Charlotte Edelsten. ‘Ik bezoek vooral trainingskampen, waar ik presentaties geef en individueel met renners, zoals Remco Evenepoel, spreek om hun slaap te finetunen’, vertelt ze.
‘Tijdens de Tour zal ik ook de eerste week aanwezig zijn. Daarnaast ben ik tijdens het jaar altijd bereikbaar voor renners. Sommigen nemen geregeld contact met me op, anderen alleen als ze een probleem hebben. Elke renner beslist of hij of zij met mij werkt. In nauwe samenwerking met onze coaches, diëtisten en psycholoog pas ik mijn aanpak aan. Het is maatwerk, want de slaappuzzel bevat veel variabele stukjes.’
Hoewel wielerploegen fysieke coaches, diëtisten, medische experts en psychologen in dienst hebben, bent u als slaapspecialiste, die wetenschappelijke kennis met praktijkgerichte oplossingen verbindt, een uitzondering. Wordt het belang van slapen nog altijd onderschat?
Charlotte Edelsten: Het is een wijdverspreide misvatting dat slaap iets is wat je doet als alle dagtaken achter de rug zijn. Zowel in het dagelijkse leven als in de topsport krijgt slaap te weinig aandacht, terwijl het niet zomaar een langgerekte pauze is, maar een van de krachtigste middelen is om prestaties te verbeteren. Wie goed slaapt, traint liever, eet beter en blijft veel meer gefocust.
Wat gebeurt er in het lichaam van een renner tijdens de slaap?
Edelsten: Tijdens de slaap herstellen spieren zich, worden energievoorraden aangevuld en verwerken de hersenen mentale prikkels. Dat geldt voor iedereen, maar de fysieke belasting bij wielrenners is uitzonderlijk, door hun enorme trainingsvolume en het aantal wedstrijddagen. Daardoor varieert de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben. Sommigen functioneren op acht uur slaap, anderen zelfs op tien uur.
Minder dan zeven uur is, op lange termijn, alleszins te weinig. Zij die zeggen – ook niet-atleten – dat vijf of zes uur slaap voor hen voldoende is, merken vaak niet dat hun prestaties, stemming en gezondheid eronder lijden. Ik betwijfel sterk of ze zich echt uitgerust voelen.
Weet de wetenschap al waarom sommigen minder of meer slaap nodig hebben?
Edelsten: Door de complexiteit van biologische processen blijft het lastig om precies te begrijpen waarom. We weten dat genen een rol spelen. Onlangs is er een mutatie ontdekt bij natuurlijke ‘korte slapers’ die minder slapen zonder nadelen. Maar die is heel zeldzaam.
Speelt voor renners het chronotype – ochtendmens of nachtuil – een rol?
Edelsten: Zeker. Rittenkoersen zijn doorgaans niet compatibel met ochtendtypes. Renners komen vaak laat aan in het hotel, eten laat en gaan pas slapen om 23 of 24 uur. Vooral in de eerste week kan dat problemen opleveren. Diegenen die er last van ondervinden, help ik om hun biologische klok op voorhand aan te passen, zoals bij een jetlag. Ze gaan geleidelijk later slapen en opstaan.
‘Rittenkoersen zijn doorgaans niet compatibel met ochtendtypes.’
Langer slapen voor een Ronde van Frankrijk om reserves op te bouwen: helpt dat?
Edelsten: Ja, maar ook dat moet stapsgewijs. Je kunt niet zomaar een uur eerder naar bed, dan zul je toch niet slapen. Het lichaam moet wennen. Met specifieke protocollen zoek ik de optimale slaapduur om te zorgen dat renners maximaal uitgerust zijn als ze aan een grote ronde van drie weken beginnen.
Wordt slaap dieper of langer naarmate vermoeidheid toeneemt in grote rondes?
Edelsten: Dat is erg individueel. Sommigen slapen beter naarmate hun lichaam meer rust eist. Anderen slapen slechter, door spierpijn, stress of factoren zoals lawaai, hitte of wisselende hotelkamers. Renners nemen in de finale van een rit, in de late namiddag, soms ook cafeïne. Dat bemoeilijkt het inslapen en verlaagt de slaapkwaliteit, zelfs als hun lichaam vermoeid is.
‘Wie goed slaapt, traint liever, eet beter en blijft veel meer gefocust.’
Renners eten in een grote ronde vaak laat – soms pas na 22 uur – en veel, terwijl je volgens slaapadviezen het best eet twee à drie uur voor je gaat slapen. Hoe gaat u daarmee om?
Edelsten: Een volle maag maakt inslapen moeilijker: de spijsvertering verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur. Sommige renners hebben daar geen last van, andere wel. In overleg met de voedingsdeskundigen proberen we de zeer grote calorie-inname, tot 7000 calorieën per dag, te spreiden – met een herstelmaaltijd na de rit en een lichter avondmaal.
Stress of adrenaline kunnen renners verhinderen om in te slapen. Wat helpt daartegen?
Edelsten: Cognitieve afleidingstechnieken, zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness, een podcast beluisteren, een serie bekijken, een boek lezen. Daarnaast zijn er technieken als spierrelaxatie of semantische taaloefeningen, zoals het opzeggen van woordreeksen. Het doel is een slaaproutine die als trigger werkt. Vooral oudere renners hebben daar baat bij, omdat ze meer gewoontes hebben ontwikkeld. Jongere renners slapen vaak makkelijker in.
Kan zelfs een knuffelbeer helpen?
Edelsten: Ik heb met atleten gewerkt – niet bij Soudal Quick-Step – die met een knuffelbeer sliepen. Dat raad ik zeker niet af. Alles wat iemand associeert met goede slaap – een specifiek kussen, een deken, of zo’n knuffel – kan rustgevend zijn. Het creëert een geconditioneerde respons.
Hoe moeten renners omgaan met schermgebruik?
Edelsten: Een totaalverbod is onrealistisch. Renners gebruiken hun gsm om te ontspannen of contact te houden met het thuisfront. Dat is mentaal belangrijk als je drie weken ver van huis bent. Ik raad wel een duidelijk afsluitmoment aan om eindeloos scrollen te vermijden. Sociale media beperken is ook een optie. Het kan emoties oproepen die adrenaline en cortisol aanmaken, wat het inslapen belemmert.
‘Sociale media beperken is ook een optie. Het kan emoties oproepen die adrenaline en cortisol aanmaken, wat het inslapen belemmert.’
Hoe managet u omgevingsfactoren zoals licht en lawaai in hotels?
Edelsten: Dat zijn vaak de grootste externe stoorzenders. We moedigen oogmaskers en oordoppen aan, al vindt niet iedereen die prettig. We kiezen kamers ook strategisch: ver van gangen, liften, trappen, de drukke weg naast het hotel… Bij te veel licht gebruiken we verduisterende gordijnen of noodoplossingen.
Wat bij een hittegolf, als hotelkamers niet goed gekoeld zijn?
Edelsten: Vroeger gebruikten we mobiele airco’s als hotelkamers niet goed gekoeld waren. Dit jaar introduceerden we een nieuw systeem dat we deze zomer tijdens de Tour en Vuelta zullen gebruiken: koelende matrastoppers, bovenop onze gepersonaliseerde matrassen. Die worden aangesloten op een kleine unit die water door de topper laat circuleren. Zo kan de bedtemperatuur worden verlaagd tot 13 graden. Dat maakt airco overbodig. Renners kunnen zo hun eigen temperatuur instellen. Handig als je een kamer deelt met iemand die een ander comfortniveau verkiest.
‘Dankzij onze koelende matrastoppers kan de bedtemperatuur worden verlaagd tot 13 graden. Dat maakt airco overbodig.’
Soms wordt ook gediscussieerd over een slaapkamerraam openlaten of niet, wegens te hoge CO2-niveaus als de lucht niet ververst wordt. Wat is daar het advies?
Edelsten: Dat hangt ervan af. Een open raam kan in de lente of herfst, of wanneer je op hoogte verblijft, frisse, koele lucht binnenlaten, wat prettig is in een muffe kamer. Maar in de zomer kan het juist de kamer opwarmen, wat airconditioning minder effectief maakt. Bovendien kan het lawaai van buiten of binnenkomend stof en pollen, vooral voor renners met allergieën, de slaap verstoren. Het effect op CO2-niveaus is minder relevant dan die praktische factoren.
De Internationale Wielerunie (UCI) verbiedt het, maar zou slapen in een camper een betere optie zijn dan elke nacht wisselen van hotelkamer?
Edelsten: Het is een hypothetisch, maar intrigerend idee. Een luxueuze camper geeft je volledige controle over de omgeving. Anderzijds neemt een camper stress of emoties niet weg. En nog meer voertuigen toevoegen aan het team is logistiek onpraktisch.
Wat is uw standpunt over slaappillen?
Edelsten: Ik raad die sterk af. Ze veranderen de natuurlijke slaapstructuur, zoals de duur van diepe en remslaap, en kunnen het herstel ondermijnen. Alleen in uitzonderlijke gevallen, zoals na een zware val, zou een teamarts een slaapmiddel kunnen voorschrijven en kunnen ze kortstondig nuttig zijn. Elk gebruik wordt sowieso streng gecontroleerd door onze dokters, zodat renners er niet afhankelijk van worden.
Wat vindt u van wearables en smartwatches die slaap tracken?
Edelsten: Onze Garminhorloges geven een goed beeld van de totale slaaptijd, maar de meeste wearables zijn onbetrouwbaar voor slaapfasen. Ze meten beweging, geen hersenactiviteit, en zijn vaak misleidend. HRV (hartslagvariabiliteit) en rusthartslag kunnen ook dienen als herstelindicatoren. Renners moeten leren vertrouwen op hun gevoel, hoe fris en energiek ze zich voelen. Als ze toch data willen checken, bekijken ze die het best ná een training of race, want een slechte slaapscore kan onnodige stress veroorzaken.
‘De meeste wearables zijn onbetrouwbaar voor slaapfasen. Ze meten beweging, geen hersenactiviteit, en zijn vaak misleidend.’
Raadt u samenwonende renners aan om thuis alleen te slapen in de nacht(en) voor een belangrijke race?
Edelsten: Soms wel. Als de partner verkouden is, veel beweegt of een baby de nachtrust verstoort, is apart slapen aan te raden. Sommigen doen dat spontaan. Anderen vinden juist een rustig en vertrouwd gevoel bij hun partner. Ik bespreek dat met hen, zonder iets op te leggen.
Heeft één slechte nacht voor een race, door de adrenaline of stress, invloed op de prestaties?
Edelsten: Dat is geen ramp, als je de nachten ervoor goed hebt geslapen. Die zijn het belangrijkst. Maar als je gelooft dat je door één slechte nachtrust minder zult presteren, kan dat wel een rol spelen. Slapen is vaak ook psychologisch. Renners die geen problemen hebben, laat ik daarom met rust. Advies geven kan dan contraproductief zijn.
Bij anderen werk ik aan mindset en routines, maar ik problematiseer slaap nooit te veel. Anders piekeren ze te veel over hoe ze moeten slapen en kunnen ze daardoor moeilijker slapen. Terwijl het ultieme doel is: gewoon slapen, zónder nadenken. Het moet zo normaal aanvoelen als ademen.
Charlotte Edelsten
Geboren op 9 oktober 1981 in Londen.
Behaalde een doctoraat aan de Universiteit van Birmingham over fysieke activiteit en slaap bij neurologische aandoeningen.
Verhuisde in 2006 naar Chamonix Mont Blanc, nabij de Universiteit van Genève, waar ze werkte in het slaaplaboratorium.
Begeleidt individuele atleten en professionele sportteams.
Verantwoordelijk voor het onderzoeksproject naar de impact van slaaptekort op lopers bij de Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB).
