Dit moet je (w)eten om je immuumsysteem goed te laten werken

Een sterke weerstand, dat is wat je nodig hebt om gezond te blijven en je te beschermen. Gezond eten is een belangrijke pijler, omdat je weerstand veel te maken heeft met je darmflora. Wat moet je (w)eten om je immuunsysteem goed te laten werken? We vroegen het aan Laura De Geyter, docent voedings-en dieetleer aan de UCLL en diëtiste.

Wist je dat 70 tot zelfs 80 procent van je immuniteit in je darmen zit? Dat heeft alles te maken met de meer dan 10.00.000.000.000 bacteriën uit wel 450 verschillende stammen die daar leven, samen goed voor zo’n 1,5 tot 2 kilo. Als je darmflora bevolkt wordt door de juiste, goede bacteriën, zorgen ze dat je lichaam voedingsstoffen kan opnemen, voeren ze gifstoffen af, maken ze zelf bepaalde voedingsstoffen aan, vormen ze een beschermend laagje op de binnenkant van je darmen en helpen ze je lichaam om infecties te bestrijden. Als je niet gebalanceerd eet, kan het evenwicht tussen de bacteriën in je darmfl ora verstoord raken, met onder andere vermoeidheid, spijsverteringsproblemen én een verminderde weerstand als gevolg.

Doe de omgekeerde driehoek

Hoe zorg je ervoor dat je darmflora – en jij zelf dus ook – gezond blijft? Laura De Geyter, docent voedings-en dieetleer aan de UCLL en diëtiste: ‘Hoe maak je gezonde keuzes? De omgekeerde voedingsdriehoek van het Vlaamse Instituut Gezond Leven geeft de principes van gezonde voeding duidelijk weer. Wat zijn de basics, waar eet je beter minder van? Van dierlijke vetten en rood (onbewerkt) vlees, heb je het minste nodig. In het midden staan vis, melkproducten en calciumverrijkte plantaardige alternatieven, kaas, eieren en gevogelte. Bovenaan staan groenten, fruit, peulvruchten, (volkoren) graanproducten, brood en aardappelen, oliën, noten en zaden. Dat is de basis! Ze geven je de nodige energie, vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn allemaal van plantaardige oorsprong en dat is geen toeval: plantaardige producten zijn van nature rijk aan vezels, een goede bron van vitaminen en mineralen, bevatten gezonde onverzadigde vetzuren, en ze zijn rijk aan vocht. Bovendien zit er weinig ongezond verzadigd vet en cholesterol in en zijn ze vaak caloriearm.’

Powervitamine C

Laura De Geyter: ‘Eén van de redenen waarom groenten en fruit een belangrijke rol spelen in het functioneren van je immuunsysteem zijn de hoge concentraties vitamine C die je in sommige soorten terugvindt. Vitamine C is een antioxidant die een belangrijke rol speelt in je afweersysteem. Uit onderzoek blijkt dat mensen met een ernstig vitamine C-tekort vatbaarder zijn voor infecties, én dat vitamine C de ernst en duur van de symptomen van een verkoudheid kan verminderen. Als je ziek wordt, verbruikt je immuunsysteem er meer van en heb je er dus ook meer van nodig. Heb je het gevoel dat je weerstand een boost kan gebruiken? Zorg ervoor dat je voeding dan zeker voldoende bronnen van vitamine C bevat!’

Genoeg vitamine C: Hoe doe je dat?

Laura De Geyter: ‘De beste manier om goed voor je immuunsysteem te zorgen, blijft gezond én gevarieerd eten. Daarbij is het belangrijk om de dagelijkse aanbeveling van vitaminen en mineralen te halen, met extra aandacht voor vitamine C. De beste bronnen van deze vitamine? Kiwi, zwarte bessen, papaya, aardbeien, sinaasappel en citroen bij fruit; paprika, broccoli, spruiten, rodekool, wittekool en bloemkool bij groente en ten slotte zoete aardappel en gewone aardappel. Je kunt vitamine C maar beperkt opslaan en een deel van deze wateroplosbare vitamine plas je gewoon weer uit. Daarom is het zo belangrijk om elke dag je dosis uit je voeding te halen.’

Kiwi, dé vitamine C-kampioen

Wist jij dat je met 1 kiwi per dag je dagelijks aanbevolen dosis vitamine C haalt? Die dagelijks aanbevolen hoeveelheid bedraagt 80 mg per 100 g. Zespri^TM Green kiwi’s bevatten 88 mg per 100 g, Zespri^TM SunGold^TM kiwi’s zelfs 152 mg vitamine C per honderd gram. Zespri^TM SunGold^TM kiwi’s bevatten dus 2 keer meer vitamine C per honderd gram dan citroenen en zelfs drie keer meer dan sinaasappelen!

Kiwi’s bevatten ook nog eens veel vezels, vitamines, polyfenolen en carotenoïden uit de vitamine A-familie. Die mix zorgt voor een vlotte spijsvertering en heeft ook positieve invloed op je darmflora. Allemaal goed voor je immuunsysteem!