Door de steeds grotere aandacht voor krachttraining, is de ‘zachtere’ krachtsport reformer pilates opvallend populair bij vrouwen boven de 40. Maar is zo’n schuivende slee wel veilig voor de iets oudere knoken?
Pilates, een vorm van krachttraining met het eigen lichaam, kun je makkelijk thuis uitoefenen zonder apparatuur. Maar tegenwoordig mag het al eens een tikkeltje meer zijn dankzij de reformer-machine, een schuivend platform met veren, katrollen en riemen die extra weerstand en ondersteuning bieden tijdens de oefeningen.
Nu ook winkelketen Lidl deze week een reformer voor de prijs van 299,99 euro in de aanbieding heeft, is het duidelijk: de reformer heeft zijn plek naast de hometrainer in de huiskamer veroverd.
Maar terwijl op TikTok en Instagram fitgirls als gracieuze balletdanseressen over de uitrekbare tafels glijden, is de sport vooral trending bij vrouwen die niet meer zo piepjong zijn. Adele (37), Kate Hudson (46), Meghan Markle (44) en Naomi Campbell (55): allemaal zijn ze aanhangers van het apparaat dat in de jaren 20 van de vorige eeuw werd ontwikkeld door de Duitse gymleraar Joseph Pilates ter ondersteuning van gewonde soldaten uit de Eerste Wereldoorlog.
‘Iemand van 60 of 70 jaar zou eigenlijk nog 50 keer per dag moeten kunnen springen.’
De lage impact van de sport, de gezellige sfeer in de studio’s, de kleinschaligheid (maximaal 10 reformers) en het advies dat krachttraining steeds essentiëler wordt vanaf de (peri)menopauze jaagt oudere vrouwen massaal de reformer op. Eindelijk eens een sport die bewijst dat kracht niet altijd luidruchtig hoeft te zijn zoals in het krachthok.
‘Dat vrouwen boven de 40 hun spieren actief houden, is ontzettende belangrijk’, juicht professor inspanningsfysiologie (UGent) Eline Lievens, de reformerhype toe. ‘De WHO raadt naast tenminste 150 minuten activiteit per week ook twee sessies spierversterkende oefeningen aan, zeker bij mensen in de tweede helft van hun leven.’
Die richtlijnen zijn allesbehalve nieuw, merkt Lievens op, alleen hebben ze nog geen ingang gevonden. ‘In tegenstelling tot bijvoorbeeld Australië is krachttraining in België niet ingeburgerd. Je ziet hier amper vrouwen van 40 of 50 jaar in fitnesszalen met zware gewichten aan de slag gaan. Nochtans wordt krachttraining voor die leeftijdsgroep ten zeerste aangeraden om spieren en botten te versterken. Om de kans op botbreuken te verminderen, heb je immers impact nodig. Iemand van 60 of 70 jaar zou eigenlijk nog 50 keer per dag moeten kunnen springen. Begin uiteraard eerst met 10 keer of doe aan traplopen. We mogen echt niet bang zijn om onze spieren te gebruiken.’
Voordelen en risico’s van reformer pilates
Om kracht, flexibiliteit, en balans te verbeteren is reformer pilates niet noodzakelijk beter dan andere sporten, maar door de zachtheid van de beweegtrend wordt er minder stress op het lichaam gezet. Het apparaat ondersteunt het lichaam, waardoor de oefeningen – bij een juiste uitvoering – low-impact en gewrichtsvriendelijk zijn. Daarnaast helpen de focus op ademhaling en gecontroleerde bewegingen om de geest leeg te maken en rust te vinden.
Maar zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging bestaat er een risico op blessures. ‘Het is fantastisch dat vrouwen boven de 40 een manier vinden om te starten met sporten’, zegt Lievens. ‘Alleen is het een uitdaging omdat de bewegingen wat ongewoon zijn. Meestal maken onze spieren in het dagelijkse leven concentrische bewegingen, dat wil zeggen dat ze een gewicht tegen de weerstand van de zwaartekracht tillen. Omgekeerd is een gewicht dat met tegenwerkende kracht traag terug naar de oorspronkelijke toestand wordt gebracht – een excentrische beweging – een prikkel voor de spieren die vele malen sterker is, zeker bij beginnelingen.
‘Ten tweede is reformer pilates in zekere mate uniek omdat het met een instabiel platform werkt. Het risico bestaat dat je gaat compenseren met je lichaam en een verkeerde houding aanneemt. Een laatste opmerking is dat er bij reformer pilates een heel groot bewegingsbereik is. Je kunt er grote bewegingen op uitvoeren wat tot spierverrekkingen kan leiden.’
Toch hoeven oudere sporters niet te veel met fluwelen handschoenen behandeld te worden, vindt Lievens. ‘De boodschap is: durf intensief te trainen met voldoende gewicht. Maar nog belangrijker is: bouw rustig op. Start met 50 procent van het gewicht dat je maximaal aankunt en bouw stap voor stap op naar 85 procent. Zo wordt je lichaam geleidelijk gewoon aan de nieuwe oefeningen en stijgt de belastbaarheid van je lichaam. Zolang de belasting niet hoger is dan deze belastbaarheid zul je het lichaam niet overbelasten.’
Advies voor beginners
Mensen met rug-, nek- of gewrichtsproblemen moeten vooraf overleggen met een arts of kinesist. Bij milde rugklachten of houdingsproblemen kan reformer pilates juist heel therapeutisch werken, maar in andere gevallen kan een oefening juist te veel druk of spanning veroorzaken op gewrichten en spieren, vooral bij mensen met zwakkere spieren.
‘Ga je voor de eerste keer naar de reformer pilates, spiegel jezelf dan niet aan je buurvrouw, ook al is die 20 jaar ouder’, adviseert Lievens. ‘Luister naar je eigen lichaam en laat je spieren wennen aan de bewegingen. Doe 10 in plaats van 20 repetities. Voel je je tot vier dagen na de sessie nog steeds stijf, neem dan voldoende rust.’
De wonderlijke voordelen van beweging
Wie nog meer motivatie nodig heeft om met krachttraining te beginnen, moet het boek De beweegreden van Lievens en Wim Derave (professor fysiologie aan de UGent) in huis halen.
‘We krijgen constant te horen dat we moeten bewegen voor onze gezondheid, maar veel mensen kunnen zich daar weinig concreets bij voorstellen’, aldus Lievens. ‘Opvallend zijn bijvoorbeeld de effecten van bewegen op kanker. Fysieke activiteit verlaagt het risico op maar liefst 13 verschillende kankers. Zo zorgt beweging voor een snellere darmtransit zodat eventuele kankerverwekkende stoffen die je via je voeding binnenkrijgt het lichaam sneller verlaten. Dat verlaagt het risico op darmkanker.’
‘Maar je hebt nog andere effecten: wanneer cellen zich vernieuwen, ontstaan er soms kleine foutjes. Bewegen zorgt ervoor dat myokines uit de spieren vrijkomen die op de slechte cellen als het ware een vlagje zetten zodat de zogenaamde natural killer-cellen van ons lichaam ze beter kunnen traceren en verwijderen. Het is slechts een van de vele redenen waarom bewegen zo belangrijk is.’
Wim Derave & Eline Lievens, De beweegreden, de wetenschap bewijst dat lichamelijke beweging een krachtig medicijn is, uitgeverij Lannoo