Bewegen blijkt niet alleen goed voor de fysieke conditie, het is ook een prachtig antidepressivum.

Beweging kan weldadig zijn. Dat hebben we allemaal al wel ondervonden. Een stevige wandeling op een zonnige zondagmiddag is ideaal om de batterijen op te laden voor de aankomende week. Ook wetenschappelijk is aangetoond dat sport en beweging niet alleen een positieve invloed hebben op onze lichamelijke gezondheid, maar dat ook onze geestelijke gezondheid er wel bij vaart.

Professor Ilse De Bourdeaudhuij van de Vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen van de Universiteit Gent: ‘De effecten van beweging op depressie, angst en zelfwaardering zijn onderzocht in de leeftijdsgroep van 30- tot 50-jarigen. Ook de invloed op stress werd bestudeerd. Het onderzoek is echter vrij beperkt. Vaak moeten we terugvallen op buitenlands onderzoek dat bovendien is uitgevoerd met vrijwilligers. De resultaten van deze studies zijn dus enigszins vatbaar voor interpretatie, maar ze geven wel een indruk van wat het effect zou kunnen zijn voor de hele populatie.’

Welke uitkomst biedt beweging bij depressie?

ILSE DE BOURDEAUDHUIJ: Een positieve invloed van beweging op depressie is vastgesteld zowel bij mensen met een klinische diagnose van depressie als bij mensen die niet ‘klinisch’ depressief zijn, maar wel zwaarmoedig, en die vaak piekeren. Psychiatrische patiënten vonden duidelijk baat bij bewegingstherapie en gingen zich na verloop van tijd beter in hun vel voelen. En ook de niet-klinisch depressieve mensen ondervonden dus de weldadige gevolgen van regelmatige lichaamsbeweging. Het resultaat is al merkbaar bij een lichaamsactiviteit van 20 tot 30 minuten, en dit minstens drie maal per week.

Welke invloed heeft beweging op angst?

DE BOURDEAUDHUIJ: Angst komt voor onder twee vormen: toestandangst en trekangst. Toestandsangst is gebonden aan heel specifieke zaken of situaties, bij voorbeeld grote of juist heel kleine ruimten of spreken in groep. Trekangst wordt daarentegen gezien als een persoonlijkheidstrek. Mensen met trekangst zullen in veel situaties angstig reageren en waren ook al angstig als kind. Fysieke activiteit heeft op toestandsangst een positief effect, zij het voor een korte duur.

Bij trekangst wordt het positieve resultaat van beweging voornamelijk toegeschreven aan het opbouwen van een algemeen betere conditie. Wel wordt vastgesteld dat de angst bij het begin van fysieke activiteit vaak eerst verergert. De verklaring hiervoor is tweeërlei. Enerzijds lokken angst en fysieke activiteit dezelfde symptomen uit: verhoogde hartslag, versnelde ademhaling, zweten,… Dit veroorzaakt aanvankelijk meer angst, maar zou ook het werkzame effect kunnen verklaren: de persoon in kwestie ervaart dat deze symptomen niet noodzakelijk negatief zijn. Anderzijds kan de initieel verhoogde angst ook worden uitgelegd als een faalangst die naderhand verdwijnt.

Wie beweegt, krijgt ook een hogere zelfwaardering. Het zelfbeeld wordt namelijk versterkt door verschillende componenten: er is de zelfwaardering door je sociale contacten, door je werksituatie… maar ook de zelfwaardering omdat je beweegt en een goede conditie hebt, en omdat je er daardoor goed uitziet.

Hoe beïnvloedt beweging stress?

DE BOURDEAUDUIJ: Beweging en sport kunnen helpen om stress te voorkomen en om stress te verlichten. Stress is het gevoel dat ontstaat wanneer je denkt dat je niet kunt voldoen aan de eisen van je omgeving. Mensen die geregeld fysiek actief zijn, maken de inschatting positiever: zij schatten zichzelf hoger in en zijn daardoor minder vatbaar voor stress. Fysieke activiteit zou er voorts voor zorgen dat je de signalen van stress sneller herkent en er beter mee kunt omgaan.

Beweging kan je ook ontspannen op het moment dat je stress ervaart. Als je gespannen thuiskomt van je werk, kun je beter even gaan sporten dan meteen voor de rest van de avond neer te ploffen op de sofa.

Welke mechanismen zijn verantwoordelijk voor de psychologische effecten van beweging?

DE BOURDEAUDHUIJ: Een eerste theorie stelt dat tijdens de fysieke activiteit stoffen vrijkomen die ons een prettig en gelukzalig gevoel geven. Het zou gaan om dopamine, endorfines, serotonine en noradrenaline. Dit zijn ook de stoffen waaraan depressieve mensen tekorten hebben en die hen als geneesmiddel worden toegediend. Vandaar ook de term ‘runners’ high’ die wordt gebruikt voor mensen die verslaafd zijn aan hardlopen.

Een andere verklaring is de aandachtsafleiding: door even de gedachten te verzetten, denk je minder aan je problemen. Ook een gevoel van competentie, het zogenaamde mastergevoel, kan een rol spelen. Waarschijnlijk gaat het om een interactie van deze drie factoren.

Zijn bepaalde activiteiten meer aangewezen dan andere?

DE BOURDEAUDHUIJ: Matig fysieke activiteiten, zoals wandelen en fietsen, zijn te verkiezen. Je kunt er beter niet zomaar in vliegen, een intensieve sport heeft vaak een averechts effect. Ten eerste kan de versnelde ademhaling het angstgevoel verergeren of zelfs opwekken. Ten tweede is bij intensieve sporten de ‘drop-out’ groter: een groot aantal mensen geeft dan snel op. Dit voortijdig opgeven wordt dan weer gezien als een falen en dat kan juist een negatief effect hebben op mensen die zich depressief voelen.

Heeft u nog tips voor wie mentaal gezond wil blijven via sport?

DE BOURDEAUDHUIJ: Om matig fysieke activiteiten vol te houden, kan het helpen een sportpartner te hebben. Dit kan een vriend of vriendin zijn, een collega… Sportpartners ondersteunen elkaar en laten minder snel verstek gaan. Het is ook belangrijk dat je iets kiest dat je graag doet. Wat je tegen je zin doet, heeft een negatief effect en is moeilijker vol te houden. Dit verklaart ook dat mensen die tijdens hun werk veel fysieke activiteit verrichten, hier niet altijd positieve gevolgen van ondervinden. Op lichamelijk vlak hebben ze wel minder kans op hart- en vaatziekten en obesitas, maar mentaal kan er veeleer een negatief effect bestaan omdat de factor ‘vrijwilligheid’ hier niet geldt.

Edith Leus

Mensen die geregeld fysiek actief zijn, schatten zichzelf hoger in en zijn daardoor minder vatbaar voor stress.