Trainingsschema’s zijn in principe zeer individueel en samengesteld op basis van de voorgeschiedenis van de betrokken persoon en in functie van het doel dat hij of zij voor ogen heeft.

Hieronder volgt een voorbeeld van een trainingsprogramma dat Geert Bovyn van fitnesscentrum Bomer heeft uitgewerkt voor een vrouw en voor een man.Schema op basis van

1. hartslagtraining met vetverbranding.

Trainingshartslag voor vetverbranding: (167-80) x 60 % + 80 = 132

a) fietsen: opbouw 12 tot 24 minuten

b) step: opbouw 4 tot 12 minuten

c) roeibank: opbouw 6 tot 15 minuten

d) stapbank: opbouw 10 tot 20 minuten, met een snelheid van 4,5 km/u en een helling van 4 %

Dit alles met een hartslagfrequentie van 132 slagen per minuut.

Dit doet zij viermaal per week, gedurende acht weken. Dan wordt ze opnieuw getest.

2. krachttraining op basis van 50 % van de maximale kracht op de toestellen

a) armspieren en taille30 kg

b) beenstrekkers2,5 kg

c) beenbuigers10 kg

d) bilspieren15 kg

e) buikspieren25 kg

f) rugspieren20 kg

Deze oefeningen worden uitgebouwd van twee reeksen van tien herhalingen naar vier reeksen van tien herhalingen. Na elke oefening stretchen.

3. grondoefeningen op de mat

(uit de callanetics-reeks)

a) buikspieren

b) rugspieren

c) bekkengroep

gevolgd door een algemene stretch.

Tijdsduur: een opbouw van 75 naar 110 minuten.Schema op basis van

1. hartslagtraining

trainingshartslag voor vetverbranding: (172-72) x 60 % + 72 = 132

a) fietsen:

– een rustige duurtraining, opbouw van 20 naar 40 minuten, met een hartslagfrequentie tussen 132 en 140.

– een intensieve harde duurtraining. Tweemaal 6 minuten, opbouwen tot tweemaal 15 minuten, met een hartfrequentie van 158. Tussendoor een recuperatie van 5 minuten, met een hartslag van 120.

(Uit de test is gebleken dat de man een overslagpols heeft van 158. Dat is het moment waarop men te weinig zuurstof opneemt om de inspanning te blijven doen. Dan gaat het lichaam suikers verbruiken.)

Dit doet hij drie keer per week.

Na één maand volgen nog weerstandstrainingen met hoge hartslag. Dat betekent 1 à 2 minuten fietsen met de maximale hartslag (in dit geval: 172)

b) roeioefening (voor de algemene conditie en voor de stabilisatie van de rug, tegen de ronde rug van het fietsen)

6 à 12 minuten, met een hartslag van 132.

2. krachtoefening op de drukbank, met 60 % van de maximale kracht

a) armbuigers70 kg

b) rugstrekkers30 kg

c) buikspieren40 kg

d) beenspieren50 kg

Dit doet hij in drie reeksen van respectievelijk 15, 10 en 8 herhalingen.

Hierna volgt een stretching.

Na een maand wordt de man opnieuw getest.

Tijdsduur: van 70 tot 120 minuten.