Hoeveel keer per week mag je lopen? (Cedric Nijssen, Herk-de-Stad)

EVY GRUYAERT: Dat hangt af van je huidige basisconditie, maar ook van hoe goed je spieren en gewrichten zijn aangepast aan het lopen - de belastbaarheid. Die kun je verhogen door meer te trainen. De belangrijkste regel hierbij is dat je rustig moet opbouwen: je trainingsvolume mag maximaal met 10 procent per week toenemen. Met een rustige en verantwoorde opbouw zal je lichaam na verloop van tijd heel wat trainingsarbeid kunnen verwerken. Je kunt zo opbouwen naar zes trainingen per week - één rustdag is aangeraden. Je mag ook niet vergeten dat elke loper verschillend is. Sommige mensen lopen van nature een hoger risico en zullen trager moeten op...

EVY GRUYAERT: Dat hangt af van je huidige basisconditie, maar ook van hoe goed je spieren en gewrichten zijn aangepast aan het lopen - de belastbaarheid. Die kun je verhogen door meer te trainen. De belangrijkste regel hierbij is dat je rustig moet opbouwen: je trainingsvolume mag maximaal met 10 procent per week toenemen. Met een rustige en verantwoorde opbouw zal je lichaam na verloop van tijd heel wat trainingsarbeid kunnen verwerken. Je kunt zo opbouwen naar zes trainingen per week - één rustdag is aangeraden. Je mag ook niet vergeten dat elke loper verschillend is. Sommige mensen lopen van nature een hoger risico en zullen trager moeten opbouwen. Blijf dus altijd naar je lichaam luisteren. (Xavier Vermeulen, Bazel) GRUYAERT: De laatste week voor een belangrijke wedstrijd is het aangeraden om je trainingsvolume terug te schroeven. De fout die veel mensen maken, is dat ze helemaal niet meer trainen of enkel een hersteltraining uitvoeren. Je mag in die laatste week zeker nog een iets intensievere training plannen zodat je lichaam geprikkeld blijft. Train in plaats van vier keer dus zeker nog drie keer, weliswaar korter dan de week voordien. Loop een of twee dagen voor de wedstrijd nog eens los en je bent er klaar voor. GRUYAERT: Ga niet te snel van start! Het is fout om te denken dat snel starten het eventuele latere verval kan compenseren. Je moet eerder trainen om te vermijden dat je stilvalt op het einde van een wedstrijd. Het geheim van een toptijd is een goede indeling van je wedstrijd. De eerste kilometer mag iets sneller zijn, maar dan moet je ervoor zorgen dat je tempo zo stabiel mogelijk blijft. Is je streefdoel om vijftig minuten te lopen over tien kilometer, zorg er dan voor dat je van start tot finish vijf minuten per kilometer loopt. GRUYAERT: Een vaak voorkomend probleem bij mensen die geen progressie meer maken, is een tekort aan basisuithouding. Dat tekort ontstaat bijna altijd doordat ze op duurtraining te snel lopen. Als je altijd te snel loopt, geef je je lichaam weinig of niet de kans om een goede basisuithouding aan te leggen. Wees dus zeker dat je met de juiste hartslagen of snelheden loopt. Het kan ook helpen om een trainingsschema te volgen. (Julie Balcaen, Lovendegem) GRUYAERT: Je moet de hele week die eraan voorafgaat je energievoorraad aanvullen. De voorraad koolhydraten in je lichaam is jouw benzinetank. Die kan negentig minuten meegaan bij een inspanning met een matige intensiteit. Om je koolhydratenreserve te doen stijgen, verhoog je het best je inname van koolhydraatrijke producten: brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, granenrepen, fruit. Je laatste maaltijd voor de wedstrijd neem je het best twee tot vier uur voor de start. Je maag heeft zo voldoende tijd om zich te ledigen en om je bloedsuikerspiegel te normaliseren. Je wedstrijdmaaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten, matig aan eiwitten en vezels en arm aan vetten. Kies iets gemakkelijks en licht verteerbaars, maar vooral iets wat je gewoon bent, en blijf voldoende drinken tot de start van de wedstrijd. Wat is de beste studiekeuze? Stel uw vraag aan DIRK VERRYCKEN van Onderwijskiezer. Mail uw vragen naar mijnvraag@knack.be en maak kans op een boekenbon van Standaard Boekhandel ter waarde van 20 euro. Thomas Verbeke