Het negatieve imago van vetten ontstond in de jaren 70 van de vorige eeuw. Op basis van de toenmalige kennis werd aangeraden de inname van vetten, en verzadigd vet in het bijzonder, zo laag mogelijk te houden. Sindsdien is de kennis over het effect van vetten op onze gezondheid toegenomen. Niet zozeer de hoeveelheid vet die je inneemt is belangrijk, maar wel de kwaliteit van de vetten. Vooral verzadigd vet blijkt een negatief effect te hebben op onze gezondheid. Het verhoogt het LDL of de slechte cholesterol in ons lichaam, en te veel cholesterol vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Enkele onderzoekers spreken dat tegen. Ze baseren zich op studies die geen verband vonden tussen vetten en hart- en vaatziekten. Maar op die studies is veel kritiek gekomen. Een belangrijke opmerking was dat niet onderzocht werd wat mensen meer gingen eten als ze het verzadigd vet lieten. Vervangen ze het door geraffineerde suikers, dan zal er inderdaad geen gezondheidswinst zijn. Suikers hebben waarschijnlijk een even negatief effect als verzadigde vetten. Gaan ze in de plaats meer onverzadigde vetten eten, dan is er wel een positief effect.

Als je 5 % van de verzadigde vetten door onverzadigde vetten vervangt, dan verkleint de kans op vroegtijdig overlijden met 13 tot 27 %., iStock
Als je 5 % van de verzadigde vetten door onverzadigde vetten vervangt, dan verkleint de kans op vroegtijdig overlijden met 13 tot 27 %. © iStock

Uit een recent grootschalig onderzoek blijkt dat als je 5 % van de verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, de kans op vroegtijdig overlijden met 13 tot 27 % verkleint. Niet alleen de kans om te sterven aan hart- en vaatziekten neemt af. Je hebt ook minder kans om te overlijden aan kanker of neurodegeneratieve ziekten zoals alzheimer en parkinson.

De aanbeveling om verzadigde vetten te beperken houdt dus terecht stand. Verzadigde vetten worden bij voorkeur vervangen door onverzadigde vetten en niet door geraffineerde koolhydraten of suiker. Volle yoghurt vervangen door magere yoghurt met suiker lijkt dus geen goed idee. Vervang je volle yoghurt door magere yoghurt met stukjes fruit en een granola van noten en zaden, dan heb je dubbele winst.

Kijk naar het etiket

Omdat voedingsmiddelen met vet altijd wel wat verzadigd vet bevatten, is het onmogelijk geen verzadigd vet te eten. De kunst is de inname zo laag mogelijk te houden. Als richtlijn wordt gesteld dat minder dan 10 % van de hoeveelheid energie die je dagelijks inneemt afkomstig mag zijn van verzadigd vet. Voor een volwassen vrouw betekent dat ongeveer 20 gram per dag, voor een volwassen man 28 gram. Uit de voedselconsumptie- peiling 2014 blijkt dat we gemiddeld 13E % verzadigd vet innemen.

De hoeveelheid verzadigd vet in voedingsmiddelen varieert sterk. Vooral vette dierlijke producten zijn er rijk aan. Behalve in volle yoghurt vind je verzadigd vet terug in vet vlees en vleeswaren, kaas en boter. Plantaardige producten bevatten over het algemeen weinig verzadigde vetten, met uitzondering van kokos- en palmolie. Harde smeer- en bereidingsvetten zijn vaak gemaakt met kokos- of palmolie en daardoor ook een minder goede keuze. Gebak, koeken, fastfood en snacks zijn verborgen bronnen van verzadigde vetten (zie tabel). Het is niet altijd makkelijk om na te gaan of een product veel verzadigde vetten bevat. Vanaf eind dit jaar moet het gehalte vermeld worden op het etiket van voorverpakte producten en wordt het makkelijker om ze te beoordelen.

.
© .

Slim eten

De inname van verzadigde vetten kun je verlagen door voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door producten rijk aan onverzadigde vetten. Een belangrijk aandachtspunt daarbij is de totale vetinname niet uit het oog te verliezen. Gemiddeld eten we 36E % vet, terwijl de aanbeveling maximaal 35E % is. De nadruk dient te liggen op ander vet eten, maar niet op meer vet eten.

In plaats van boter of harde margarine kun je kiezen voor zachte margarines (in een kuipje of knijpfles) of olie voor de bereiding van de warme maaltijd. Door af te wisselen tussen verschillende soorten olie krijg je een mooie mix van gezonde vetten binnen.

Boerenboter op de boterham kun je vervangen door minarine. Vette vleeswaren en kaas vervangen door een mager alternatief kan ook een verschil maken. En waarom niet kiezen voor fruit of groentebeleg op de boterham? Bij de warme maaltijd vet vlees vervangen door mager vlees of vis en regelmatig kiezen voor een vegetarisch alternatief zal het aandeel verzadigd vet ook doen dalen. Je kunt gebak, koekjes en andere snacks inruilen voor gezondere alternatieven zoals fruit, rauwe groenten uit het vuistje of een handje noten en zaden.

Hoe meer tips je uitvoert, hoe meer de inname van verzadigd vet zal dalen. Maar ook kleine wijzigingen kunnen grote effecten hebben. Een ontbijt bestaande uit 2 sneden brood besmeerd met boerenboter waarvan één belegd met Gouda en één met chocopasta brengt al 13 gram verzadigd vet aan. Dat is de helft van wat maximaal aanbevolen is. Door de boerenboter te vervangen door zachte minarine en te kiezen voor lightkaas en banaan als broodbeleg kun je het aandeel verzadigd vet met maar liefst 8 gram verminderen.

Verzadigde vetten beperken blijft de norm. Door bewuste keuzes te maken, is dat een haalbare kaart. Vaak zal niet alleen de inname van verzadigd vet dalen, maar zal ook de aanbreng van gezondheidsbevorderende stoffen zoals vitaminen, vezels en antioxidanten stijgen.

(Door Nina Van Den Broecke)

Het negatieve imago van vetten ontstond in de jaren 70 van de vorige eeuw. Op basis van de toenmalige kennis werd aangeraden de inname van vetten, en verzadigd vet in het bijzonder, zo laag mogelijk te houden. Sindsdien is de kennis over het effect van vetten op onze gezondheid toegenomen. Niet zozeer de hoeveelheid vet die je inneemt is belangrijk, maar wel de kwaliteit van de vetten. Vooral verzadigd vet blijkt een negatief effect te hebben op onze gezondheid. Het verhoogt het LDL of de slechte cholesterol in ons lichaam, en te veel cholesterol vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Enkele onderzoekers spreken dat tegen. Ze baseren zich op studies die geen verband vonden tussen vetten en hart- en vaatziekten. Maar op die studies is veel kritiek gekomen. Een belangrijke opmerking was dat niet onderzocht werd wat mensen meer gingen eten als ze het verzadigd vet lieten. Vervangen ze het door geraffineerde suikers, dan zal er inderdaad geen gezondheidswinst zijn. Suikers hebben waarschijnlijk een even negatief effect als verzadigde vetten. Gaan ze in de plaats meer onverzadigde vetten eten, dan is er wel een positief effect. Uit een recent grootschalig onderzoek blijkt dat als je 5 % van de verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, de kans op vroegtijdig overlijden met 13 tot 27 % verkleint. Niet alleen de kans om te sterven aan hart- en vaatziekten neemt af. Je hebt ook minder kans om te overlijden aan kanker of neurodegeneratieve ziekten zoals alzheimer en parkinson. De aanbeveling om verzadigde vetten te beperken houdt dus terecht stand. Verzadigde vetten worden bij voorkeur vervangen door onverzadigde vetten en niet door geraffineerde koolhydraten of suiker. Volle yoghurt vervangen door magere yoghurt met suiker lijkt dus geen goed idee. Vervang je volle yoghurt door magere yoghurt met stukjes fruit en een granola van noten en zaden, dan heb je dubbele winst. Omdat voedingsmiddelen met vet altijd wel wat verzadigd vet bevatten, is het onmogelijk geen verzadigd vet te eten. De kunst is de inname zo laag mogelijk te houden. Als richtlijn wordt gesteld dat minder dan 10 % van de hoeveelheid energie die je dagelijks inneemt afkomstig mag zijn van verzadigd vet. Voor een volwassen vrouw betekent dat ongeveer 20 gram per dag, voor een volwassen man 28 gram. Uit de voedselconsumptie- peiling 2014 blijkt dat we gemiddeld 13E % verzadigd vet innemen. De hoeveelheid verzadigd vet in voedingsmiddelen varieert sterk. Vooral vette dierlijke producten zijn er rijk aan. Behalve in volle yoghurt vind je verzadigd vet terug in vet vlees en vleeswaren, kaas en boter. Plantaardige producten bevatten over het algemeen weinig verzadigde vetten, met uitzondering van kokos- en palmolie. Harde smeer- en bereidingsvetten zijn vaak gemaakt met kokos- of palmolie en daardoor ook een minder goede keuze. Gebak, koeken, fastfood en snacks zijn verborgen bronnen van verzadigde vetten (zie tabel). Het is niet altijd makkelijk om na te gaan of een product veel verzadigde vetten bevat. Vanaf eind dit jaar moet het gehalte vermeld worden op het etiket van voorverpakte producten en wordt het makkelijker om ze te beoordelen. De inname van verzadigde vetten kun je verlagen door voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door producten rijk aan onverzadigde vetten. Een belangrijk aandachtspunt daarbij is de totale vetinname niet uit het oog te verliezen. Gemiddeld eten we 36E % vet, terwijl de aanbeveling maximaal 35E % is. De nadruk dient te liggen op ander vet eten, maar niet op meer vet eten. In plaats van boter of harde margarine kun je kiezen voor zachte margarines (in een kuipje of knijpfles) of olie voor de bereiding van de warme maaltijd. Door af te wisselen tussen verschillende soorten olie krijg je een mooie mix van gezonde vetten binnen. Boerenboter op de boterham kun je vervangen door minarine. Vette vleeswaren en kaas vervangen door een mager alternatief kan ook een verschil maken. En waarom niet kiezen voor fruit of groentebeleg op de boterham? Bij de warme maaltijd vet vlees vervangen door mager vlees of vis en regelmatig kiezen voor een vegetarisch alternatief zal het aandeel verzadigd vet ook doen dalen. Je kunt gebak, koekjes en andere snacks inruilen voor gezondere alternatieven zoals fruit, rauwe groenten uit het vuistje of een handje noten en zaden. Hoe meer tips je uitvoert, hoe meer de inname van verzadigd vet zal dalen. Maar ook kleine wijzigingen kunnen grote effecten hebben. Een ontbijt bestaande uit 2 sneden brood besmeerd met boerenboter waarvan één belegd met Gouda en één met chocopasta brengt al 13 gram verzadigd vet aan. Dat is de helft van wat maximaal aanbevolen is. Door de boerenboter te vervangen door zachte minarine en te kiezen voor lightkaas en banaan als broodbeleg kun je het aandeel verzadigd vet met maar liefst 8 gram verminderen. Verzadigde vetten beperken blijft de norm. Door bewuste keuzes te maken, is dat een haalbare kaart. Vaak zal niet alleen de inname van verzadigd vet dalen, maar zal ook de aanbreng van gezondheidsbevorderende stoffen zoals vitaminen, vezels en antioxidanten stijgen. (Door Nina Van Den Broecke)