Veel bewegen is goed voor de mens, maar om te vermageren helpt het amper. Wilt u gezonder, fitter en slimmer worden, dan zult u uw hersenen moeten bijsturen.
Hoe stapte de voorhistorische mens door het leven? Om die vraag te beantwoorden, kijken wetenschappers graag naar de Hadza. Dat kleine volk uit de Tanzaniaanse savanne leeft nog altijd volgens de principes van de oorspronkelijke jagers-verzamelaars. De mannen jagen op wild en leggen daarbij gemiddeld ongeveer 10 kilometer per dag af. De vrouwen verzamelen groenten en fruit. Ook zij zijn een groot deel van de dag in beweging. Gemiddeld is een Hadza vijf tot tien keer actiever dan de doorsneewesterling.
Om na te gaan hoeveel calorieën de Hazda dagelijks verbruiken, trok de Amerikaanse evolutionair antropoloog Herman Pontzer naar Tanzania. De resultaten van zijn studie, gepubliceerd in het wetenschappelijke vakblad PLoS ONE, wekten verbazing. De jagers-verzamelaars hebben maar een beetje meer energie nodig dan de westerling die zittend in de auto naar zijn zittende baan rijdt: ongeveer 2600 calorieën per dag voor de mannen en 1900 voor de vrouwen.
Poetsvrouwen die te horen kregen hoeveel ze per dag bewogen, verloren in een maand gemiddeld een kilogram.
De studie lokte de vraag uit of een zittend leven dan wel zo slecht is voor onze gezondheid. En meer bepaald: of er wel een link is met overgewicht, zoals wordt beweerd. Ons dagelijkse energieverbruik is in de loop van onze ontwikkeling min of meer constant geweest, rond die conclusie kunnen onderzoekers niet heen.
Onderzoek bij modern levende mensen bevestigt dat idee. Intense fysieke activiteit, zoals regelmatig lopen of fitnessen, maakt amper een verschil voor je energiebalans. Dat je bij een sportieve activiteit amper meer calorieën verbrandt dan bij een gematigde activiteit, zoals een wandeling maken of een trap oplopen, spoort daarmee. Ter verklaring werd aanvankelijk gesteld dat mensen na een fysieke activiteit vaak suikerrijke drank en voeding consumeren, maar er is meer aan de hand. Zo blijkt uit een studie bij meer dan tweeduizend mensen uit verschillende landen, verschenen in PeerJ, dat hun fysieke activiteit de evolutie van hun gewicht niet voorspelde. De deelnemers met een gemiddelde fysieke activiteit wogen na afloop zelfs wat meer dan mensen die niet regelmatig bewogen.
Libidoproblemen
Hoe komt het dat wij veel kunnen bewegen zonder noemenswaardig meer calorieën te verbruiken? New Scientist heeft de inzichten rond die prangende vraag samengevat. Zo zijn er aanwijzingen dat mensen na een intense fysieke activiteit de rest van de dag (nog) minder bewegen dan anders. Op die manier zou hun lichaam het energieverlies deels compenseren. Critici zien niet hoe dat een sportend lichaam in balans zou kunnen houden. Volgens hen ligt de verklaring dieper en past dat lichaam zichzelf aan een verhoogd calorieverbruik aan.
Een lichaam kan reageren op een opstoot van het calorieverbruik door zijn basisstofwisseling op een lager pitje te zetten. Dat verklaart wellicht waarom extreme sporters met tal van kwalen te maken kunnen krijgen, zoals slepende verkoudheden, geregelde blessures of libidoproblemen bij mannen en menstruatiestops bij vrouwen. Sporters trekken hun lichaam vaak over een grens waarvoor het niet gemaakt is. Dat brengt zijn herstelcapaciteit in het gedrang.
In een eigen overzicht voor New Scientist komt Herman Pontzer tot de onvermijdelijke conclusie: sporten of een actief leven zijn ongeschikt om gewicht te verliezen. Daartoe is een aangepast dieet essentieel. Als je minder gaat eten, heeft een lichaam wel de neiging om meer reserves te gaan opslaan. Daardoor kan er na een dieet snel gewicht bij komen, vaak nog meer dan je bent kwijtgespeeld. Om die nieuwe toename tegen te gaan, zou regelmatig bewegen wél helpen.
Onze interne aap
Ook al kun je er je gewicht niet mee sturen, bewegen blijft natuurlijk erg bevorderlijk voor de gezondheid. Het houdt hart en spieren bijvoorbeeld lenig en bloedvaten rekbaar. Het beschermt tegen chronische infecties. Het verhindert een overmatige productie van vooral sekshormonen. En het houdt, zo besluit een overzicht in Trends in Neurosciences, de hersenen gezond. Als de Hadza hun moeizame kinderjaren overleefd hebben, blijken ze dikwijls gezonder dan de doorsneewesterling. Ze hebben geen ‘beschavingsziekten’ zoals hartproblemen of diabetes. Van chronische ziekten of ouderdomsverschijnselen hebben ze weinig last. Je kunt hen als kerngezond beschouwen.
Sporters trekken hun lichaam vaak over een grens waarvoor het niet gemaakt is. Dat brengt zijn herstelcapaciteit in het gedrang.
Veel dieren bewegen zo weinig mogelijk om calorieën te bewaren voor hun voeding en voortplanting – de huidige mensapen slapen of rusten in hun voedselrijke regenwoud soms achttien uur per dag. Bij ons is dat veranderd toen wij dik 2 miljoen jaar geleden actieve jagers-verzamelaars in de open savanne werden. Om voldoende voedsel te vinden, moesten we in beweging blijven. De hersenen, die veel energie nodig hebben, reageerden door het signaal naar het lichaam te sturen dat bewegen plezierig is. Vandaar het goede gevoel dat mensen aan een sportactiviteit kunnen overhouden.
Maar sinds een eeuw zijn we met onze energiebalans in de knoop geraakt. Voedsel is nu voor veel mensen ruim beschikbaar, zonder dat daar veel fysieke activiteit aan te pas komt. En zo haalt onze oeroude interne rustende aap gemakkelijk de bovenhand op het pleziertje van wat beweging. Een studie in Nature leert dat de gemiddelde Amerikaan of Brit minder dan 5000 gewone stappen per dag zet. Wil je écht goed bezig zijn, dan zou je 15.000 moeten halen – ofwel twee uur min of meer intensief wandelen. De normen variëren wel van aanbeveling tot aanbeveling. Volgens een recente studie in The American Journal of Preventive Medicine kan zelfs een halfuurtje per dag bewegen, en zo je hartslag licht doen stijgen, het risico al halveren dat je vroegtijdig sterft.
(Cho)cola consumeren
Wetenschappers raken er steeds meer van overtuigd dat onze hersenen een grote rol spelen in dit verhaal. Doordat ons brein de effecten van beweging mee vertaalt naar een fysieke impact, kunnen zelfs eeneiige tweelingen verschillend op die activiteit reageren. Via zijn hersenspinsels kan een mens de ene dag positief op beweging reageren en de volgende dag negatief. Je kunt jezelf wijsmaken dat je goed bezig bent – en op die manier gezondheidspunten scoren zonder dat daar veel fysieke activiteit tegenover staat.
Dat kan ver gaan. Voor een een intrigerende studie, in 2007 verschenen in Psychological Science, werd aan poetsvrouwen in een groot hotel uitgelegd hoeveel ze elke dag hadden bewogen. Daardoor verloren de vrouwen in één maand gemiddeld een kilogram en daalde hun bloeddruk significant – hun voeding en de intensiteit van hun activiteit bleef ondertussen gelijk. Het besef dat ze volgens de officiële gezondheidsnormen bewogen, volstond voor een lichamelijke reactie.
Een soort vervolgstudie, in 2017 gepubliceerd in Health Psychology, wees uit dat je eigen mening over de efficiëntie van je bewegingspatroon méér effect heeft op je conditie dan de hoeveelheid tijd die je aan beweging spendeert. Het omgekeerde geldt ook: als je constant de indruk hebt dat anderen het beter doen, word je vanzelf ongezonder – hoeveel je ook beweegt.
Als mensen zichzelf kunnen wijsmaken dat cola in hun maag verandert in een blok chocola, zullen ze er minder van drinken. Dat blijkt uit een wat vreemde studie in The American Journal of Clinical Nutrition. Allerlei hormonale reacties op de hersenprikkel zullen de cola dan de hoge energiewaarde geven die hij verdient (maar die hij als vloeistof niet krijgt).
Onze hersenen bepalen dus mee hoe ons lichaam reageert. Op hóé ze dat precies doen, hebben wetenschappers nog geen goed. Zodra ze dat hebben, zullen ze solide mentale regels kunnen voorschrijven om zo lang mogelijk gezond te kunnen blijven. Tot het zover is, kunt u aan de slag met de drie aanbevelingen onderaan dit artikel.
3 tips van wetenschappers
Hoe kun je je hersenen zo trainen dat ze hun klassieke programmering aanpassen, waardoor je fitter, gezonder en slimmer wordt? Deze drie wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen vinden we terug in het vakblad New Scientist.
1. Pas je leefomgeving aan
Volg je deze aanbeveling, dan komen je hersenen minder in de verleiding om te doen wat ze toch zo graag doen. De (onbewuste) routine waarin de meeste mensen thuis leven is niet altijd vriendelijk voor hun gezondheid. Snoep, chips en frisdrank uit het zicht zetten, kleinere borden en glazen kopen, voor je gaat winkelen een beetje eten (anders koop je meer): door zulke kleine maatregelen kun je de impact van je eetpatroon op je gezondheid veranderen. Ook een dagboek bijhouden over wat je eet en doet, kan helpen om jezelf ervan te overtuigen dat het beter moet. Maar het vergt volgehouden inspanningen om de onbewuste loops in je hersenen permanent te verleggen.
2. Denk aan je toekomstige zelf
De meeste mensen zijn klassieke kortetermijndenkers. Ze houden er geen rekening mee dat ze in principe nog vele jaren te gaan hebben – dat is een van de obstakels voor efficiënte maatregelen tegen milieuproblemen zoals de klimaatopwarming. Het vraagt al genoeg van je om je dag of week efficiënt te organiseren, de rest schuif je graag op de lange baan. Onze hersenen zien onze toekomstige ‘ik’ ook alsof hij een vreemdeling is, waardoor we ons er veel minder over bekommeren. Dat kun je counteren door vaker stil te staan bij deze vraag: hoe zal ik er in de toekomst bij lopen?
3. Vermijd stress
Als je zenuwachtig wordt omdat je je wekelijkse minimum aan stappen misschien niet zult halen, kun je het effect van je inspanningen helemaal tenietdoen. Omgekeerd mag je niet te sterk focussen op een of ander toekomstbeeld waaraan je hoopt te beantwoorden: daardoor gaat je lichaam te veel in een ontspannen modus. Een vorm van wat wetenschappers ‘defensief pessimisme’ noemen, kan helpen. Niets is efficiënter dan zonder stress te kunnen denken aan de hordes die je nog moet nemen.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
