Op Okinawa, een Japanse archipel, vind je de hoogste concentratie 100-jarigen ter wereld. Mensen zijn er niet alleen oud, maar ook bovengemiddeld fit. Van de 97-jarigen functioneert naar schatting twee derde nog zelfstandig. Ouderdomskwalen zoals darmkanker, borstkanker en hart- en vaatziekten komen er veel minder voor dan bij ons. Dementie is er zeldzaam.
...

Op Okinawa, een Japanse archipel, vind je de hoogste concentratie 100-jarigen ter wereld. Mensen zijn er niet alleen oud, maar ook bovengemiddeld fit. Van de 97-jarigen functioneert naar schatting twee derde nog zelfstandig. Ouderdomskwalen zoals darmkanker, borstkanker en hart- en vaatziekten komen er veel minder voor dan bij ons. Dementie is er zeldzaam. Hoe komt dat? Wetenschappers verwijzen onder andere naar het typische Okinawa-dieet: een combinatie van zoete aardappel, rijst en peulvruchten, af en toe een stukje vis en sporadisch een beetje vlees. Mensen op het eiland zouden minimaal 90 % van hun vereiste calorieën uit plantaardige producten halen. Zoals hun landgenoten op het vasteland koesteren ze ook het 'hachi bun'-principe, dat ertoe aanzet tijdig te stoppen met eten. Als je voor 80 % 'vol' zit, is het genoeg. Zeker van dat laatste principe kan het Westen iets leren, vindt Loes Neven van het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (Vigez). "Onze westerse eetcultuur is er een van overvloed en verzadiging. Te veel is nochtans niet gezond. Studies over calorierestrictie wijzen uit dat het net andersom is: systematisch wat minder calorieën opnemen dan je strikt gezien nodig hebt, levert gezondheidswinsten op. Dat geldt natuurlijk niet voor mensen die weinig of geen reserve hebben, maar voor de meerderheid onder ons zou het een goede strategie zijn", aldus Neven. Bijkomend probleem in het Westen is dat we onvoldoende gevarieerd eten en te veel 'verkeerde' calorieën tot ons nemen. "Hoewel we meer dan genoeg eten, missen we vaak bepaalde voedingsstoffen. In zekere zin kun je dus tegelijk obees en ondervoed zijn." Neven ziet een duidelijke link tussen voeding en gezondheid. "Wie gezond eet, loopt minder kans op verschillende soorten kanker, diabetes, hart- en vaatziekten, enzovoort. Wie ongezond eet, verhoogt al die risico's. Een lang leven begint dus elke dag op je bord." Het Okinawa-dieet heeft ontegensprekelijk een positief effect op de levensverwachting. Ook andere bekende voedingspatronen zoals het mediterraanse of het Noorse staan op dat vlak hoog aangeschreven. Kun je eetculturen rangschikken volgens gezondheid? Neven: "In theorie wel. Het mediterraanse en het Noorse dieet zijn op papier zeker gezonder dan het westerse. Die eetculturen hebben meer een traditie als pure keuken met gezonde ingrediënten: veel verse groenten en fruit, peulvruchten, weinig vlees en met mate (vette) vis. Ze gebruiken ook olijfolie of koolzaadolie in plaats van boter, plantaardige oliën met een goede verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten. In de praktijk volgt natuurlijk niet elke Italiaan of Noor dat dieet even strikt. De westerse voedingsgewoonten sijpelen ook in die regio's door, wat zich vertaalt in een hogere vleesconsumptie, het gebruik van boter, meer bewerkte producten met toegevoegde suikers, zout, verzadigd vet, enzovoort." "Bovendien kun je niet alles vanuit voeding verklaren", vult ze aan. De mediterraanse cultuur staat niet alleen bekend om haar gezonde keuken, er is ook minder stress, het klimaat is er beter, mensen hebben meer zon, enzovoort. De algemene levensstijl telt." Eind vorig jaar stelde de Nederlandse Gezondheidsraad zijn nieuwe Schijf van Vijf voor. De grootste vernieuwing is dat die niet langer focust op de behoefte aan individuele voedingsstoffen, maar op de voedingsmiddelen en -patronen die leiden tot gezondheidswinst. Dat vertaalde zich in adviezen die baden in een mediterraanse en Noorse sfeer: veel groenten en fruit, peulvruchten, ongezouten noten, volkorenproducten in plaats van geraffineerde graanproducten, minder vlees, een beetje vis, plantaardige oliën... En het liefst allemaal zo puur mogelijk: 85 % van onze dagelijkse energiebehoefte zou uit onbewerkte voedingsmiddelen moeten komen, stelt de nota. In Nederland ligt dat percentage momenteel op 30 %. Veel bewerkte producten met te veel suiker, zout, verzadigd vet en te weinig vezels vallen uit de nieuwe Schijf van Vijf. Voorbeelden zijn wit brood, gesuikerde zuivel, fruit- en groentesap, boter, gezouten noten en bewerkt vlees. Loes Neven bevestigt de positieve effecten van onbewerkte voeding. "Natuurlijke producten eet je het best zo dicht mogelijk bij hun oorsprong: vers geoogst, in hun oorspronkelijke vorm." Al is dat geen absolute regel. "Gekookte groenten zijn uiteraard nog steeds gezond. Tomaten geven zelfs meer antioxidanten vrij als ze verhit worden. Zolang je producten min of meer in hun oorspronkelijke staat houdt, zonder aan de vezels te raken, kun je nog spreken over onbewerkte voeding. Groenten of fruit persen of malen vernietigt hun vezelstructuur, waardoor je er makkelijker meer van zult eten of drinken. In kleine stukjes snijden en wokken doet dat niet en blijft dus gezond. Op voorwaarde dat je olijfolie gebruikt." In de Nederlandse richtlijn adviseert men expliciet om minder vlees te eten en meer af te wisselen met vis, eieren of peulvruchten. Maximaal 500 gram vlees per persoon per week, concretiseert de Gezondheidsraad, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees, zeker als het bewerkt is, wordt in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker, longkanker, beroerte en diabetes. Een keer per week (vette) vis is wel raadzaam, want die is rijk aan omega 3. "Dat zijn ambitieuze streefcijfers," zegt Loes Neven, "maar ik sta er volledig achter. Vlees is te dominant in onze eetcultuur. Een forse daling van ons vleesgebruik ligt daardoor niet voor de hand, maar moet toch een constant werkpunt blijven. Veel vlees eten is niet gezond, en de vleesproductie vormt een zware belasting voor onze planeet." Neven houdt een warm pleidooi voor peulvruchten als alternatief. "Linzen, kikkererwten en bonen bevatten veel eiwitten - wat je ook in vlees vindt. Afgeleiden zoals hummus kun je op de boterham smeren; weer wat charcuterie minder", aldus Neven. Mediterraanse landen kunnen opnieuw de weg tonen. "Daar zie je regelmatiger peulvruchten, plantaardige gerechten of vis op een menukaart staan. Bovendien verschilt ook de bereidingswijze. Wie in het zuiden vis eet, zal die in veel gevallen gegrild voorgeschoteld krijgen. Bij ons is vis sneller gepaneerd of in roomboter gebakken, en gebruikt men ook vaak sauzen." In veel zuidelijke landen eten mensen ook later. Heeft dat gezondheidseffecten? "Het tijdstip speelt geen rol, er is geen verband met een hogere of lagere calorie-inname. Veel belangrijker is regelmaat. Het risico op overcompensatie wordt dan kleiner. Dat merk je bijvoorbeeld bij mensen die deelnemen aan de ramadan. Je lichaam is een vast eetritme gewoon en plots moet het een hele dag doorkomen zonder eten of drinken. Na zo'n dag heb je een reuzenhonger en zul je waarschijnlijk meer eten dan nodig. Veel mensen komen bij tijdens die vastenperiode." Neven heeft nog een verrassende tip: koken voor mensen loont. Het fenomeen geldt voor elke eetcultuur: wie alleen voor zichzelf kookt, is doorgaans iets minder met gezonde voeding bezig. Samen eten kan dus ook gezonder eten betekenen.(Thomas Detombe)