Stort u niet op de bladerdeeghapjes, eet pure chocolade (met mate) en doe water bij de wijn. Zo vermijdt u dat u het nieuwe jaar inzet met een opgeblazen buik en lusteloze darmen.
Kerst is de tijd van overvloed, suikertaferelen en elastische broekbanden. Wie geen hartaandoening heeft of met diabetes type 2 leeft, hoeft zich bij een paar dagen royaal tafelen niet meteen zorgen te maken. Zolang het eetpatroon de rest van het jaar maar in evenwicht is.
Maar dat betekent niet dat u geen slimme keuzes kunt maken. Met enkele deskundige ingrepen tovert u uw kerstfeest om tot een bloedsuikervriendelijk en darmgezond event, zonder ook maar iets aan sfeer of gezelligheid in te boeten.
1. Geniet strategisch
Kom om te beginnen niet met honger naar een feestje door de lunch over te slaan. Wanneer u met een brommende maag arriveert, zult u zich als een culinaire tornado op de calorierijke aperitiefhapjes storten. U zult zich niet alleen overeten, maar ook uw gehemelte verbranden aan de loeihete bladerdeeghapjes. Weg sfeer.
De beste optie is om vooraf een evenwichtige maaltijd te nuttigen of een lichte voedzame snack. Probeer ook niet álle hapjes te proeven. Neem even de tijd om het aanbod te inspecteren en beslis dan wat u echt wilt.
Eet langzaam en geniet met volle aandacht van de smaak en de textuur van het hapje. Ook aan tafel is tijd nemen cruciaal: leg uw bestek neer en focus op het gezelschap. Wie langzaam eet, merkt sneller wanneer hij of zij genoeg heeft.
2. Eet in de juiste volgorde
Een eenvoudige maar doeltreffende manier om uw metabolische gezondheid te ondersteunen bij koolhydraatrijke maaltijden, is food sequencing, ofwel de volgorde waarin u eet. Onderzoek toont aan dat wie start met groenten, daarna eiwitten eet en pas op het einde koolhydraten, doorgaans lagere en stabielere bloedsuiker- en insulinewaarden heeft.
De vezels in groenten vertragen de opname van glucose in het bloed, waardoor scherpe bloedsuikerpieken uitblijven. Bovendien zorgt deze slimme volgorde voor een sneller verzadigd gevoel en een gelijkmatiger energieniveau.
Concreet? Begin bij het aperitief met rauwe groentesticks en hummus en bewaar de bladerdeeghapjes voor het laatst. Of start het diner met een salade of een kom soep. Kleine aanpassingen, groot effect.
3. Weet wat u eet
Kerstmis is in het Westen uitgegroeid tot een uitgesproken commercieel spektakel. Supermarkten overspoelen ons met een lawine aan seizoensproducten en exclusieve kerstsnacks die maar enkele weken per jaar in de rekken liggen. Die schaarste is geen toeval: ze verleidt tot kopen, niet tot voeden.
Het merendeel van deze producten bestaat uit ultrabewerkte voeding, rijk aan suikers, geraffineerde vetten, additieven en bewaarmiddelen, maar arm aan voedingswaarde en kwaliteitsingrediënten. Ze zijn ontworpen om onweerstaanbaar te zijn, niet om uw lichaam goed te doen.
Wilt u tijdens de feestdagen genieten van een dessert met suiker? Kies dan voor echte suiker in een ambachtelijk bereid gerecht dat uw lichaam herkent, in plaats van een chemisch samengestelde suikerbom. Als u voor de calorieën gaat, kies dan calorieën die de moeite waard zijn.
4. Kies voor longevity-voeding
Zet bij de hoofdmaaltijd in op kwaliteit en slimme keuzes. Laat rood vlees achterwege en kies voor zalm, bonen of linzen: volwaardige eiwitbronnen met minder verzadigde vetten.
Staat er raclette of gourmet op het menu? Laat dan vooral de plantaardige bijgerechten schitteren. Paddenstoelen zijn echte voedingskrachtpatsers, ze werken ontstekingsremmend, ondersteunen een gezonde bloeddruk, zitten boordevol antioxidanten en behoren tot de weinige plantaardige bronnen van vitamine D. Ook kleurrijke groenten zoals pastinaak, spruiten, avocado, broccoli, wortelen, pompoen, rode biet en erwten leveren heel wat vitamines, mineralen en vezels.
Vervang witbrood, witte pasta of witte rijst door volkorenvarianten en u krijgt automatisch meer vezels, micronutriënten en beschermende fytochemicaliën binnen, zonder de samenstelling van het gerecht te veranderen.
Zelfs de bescheiden aardappel verrast: na koken en afkoelen vormt hij resistent zetmeel, dat zich gedraagt als vezels en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
5. Niet alle lekkernijen zijn ongezond
Een alternatief voor aardappelchips bij de aperitief? Amandelen, walnoten, hazelnoten of pistachenoten zijn even lekker en leveren gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze stillen de honger en houden uw bloedsuikerspiegel stabiel.
U voelt zich schuldig na het eten van chocolade? Niet nodig: een paar blokjes minimaal bewerkte pure chocolade (75 procent cacao of meer) is zelfs goed voor u. Cacao is een van de rijkste bronnen van ontstekingsremmende antioxidanten en biedt meerdere voordelen voor het cardiovasculaire systeem. Het verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte, verbetert de productie van stikstofmonoxide en ondersteunt daarmee de bloedstroom. Cacao kan zelfs het humeur verbeteren door de productie van serotonine te stimuleren. Het bevat ook flavanolen die de darmflora voeden en zo het hele lichaam ondersteunen. Hoe donkerder de chocolade, hoe hoger het gehalte aan cacao en antioxidanten.
Niet iedereen houdt van pure chocolade, maar als u het blijft proberen, gaat u het uiteindelijk wel lekker vinden. Kies voor de rauwe versie omdat de cacaobonen op lagere temperaturen geroosterd worden en ze dus meer antioxidanten behouden.
6. Stress niet over eten
Eén avond maakt u niet ongezond. Wie 80 procent van de tijd bewust en evenwichtig eet, houdt voldoende speelruimte over voor momenten van feest en overvloed.
Het beste gezondheidsadvies voor deze periode is: geniet. Plezier hoort bij eten. Meer nog, positieve emoties, ontspanning en verbondenheid ondersteunen de spijsvertering en helpen het lichaam voedingsstoffen beter op te nemen. Stress en schuldgevoelens doen precies het omgekeerde. Niemand eet perfect, want het perfecte dieet bestaat niet.
7. Drink traag
Nip rustig aan uw aperitief. Niet alleen om te voorkomen dat de gastheer uw glas sneller bijvult dan u ‘proost’ kunt zeggen, maar ook om een stevige kater te vermijden. Door traag te drinken krijgt het lichaam de tijd om alcohol te verwerken, blijft de alcoholpiek in het bloed lager en zijn de gevolgen de volgende ochtend vaak milder. Kies bij voorkeur voor dranken zonder bubbels. Koolzuur versnelt namelijk de opname van alcohol in het bloed, waardoor u sneller jolig wordt.
Wissel alcoholische drank af met water, een sportdrank of kokoswater om uitdroging tegen te gaan. Of verlaag het alcoholgehalte door ijs toe te voegen of letterlijk water bij de wijn te doen.
Sommige mensen zweren bij duurdere alcohol omdat die minder katerklachten zou geven. Hoewel u daarmee de biologische schade niet ongedaan maakt, brengt het wel een gedragsvoordeel mee. Kwaliteitsdrank drinkt men doorgaans trager en met meer aandacht. En dat werkt in uw voordeel.
Tot slot: drink nooit op een lege maag. Een gevulde maag vertraagt de alcoholopname en tempert de piek in het bloedalcoholgehalte.
8. Ga op feestelijke fart walk
Wandelen na het eten, samen een frisse neus halen of wat extra beweging in huis helpt uw bloedsuiker, spijsvertering en humeur. De glucosepiek is kleiner wanneer de spieren de overtollige glucose uit het bloed verbruiken.
Concreet: een stevige wandeling van 15 tot 20 minuten, binnen het uur na de kerstmaaltijd, kan glucosepieken met tot wel 30 procent verminderen. Het ondersteunt de darmperistaltiek en laat de lucht uit de buik vliegen.
9. Doe aan tijdbeperkt eten
Gun uw darmen tijdens de kerstperiode wat extra rust, zeker na een stevige feestmaaltijd. Door het ontbijt eens over te slaan, of te kiezen voor iets lichts en voedzaams, houdt u niet alleen uw totale voedselinname beter in balans, maar geeft u uw spijsvertering ook ademruimte.
Die eetpauze is een cadeau voor uw darmen. Op die manier krijgen uw darmbacteriën de tijd om de restanten van het feestmaal op te ruimen, de boel weer op orde te brengen en zich voor te bereiden op het volgende culinaire hoogtepunt.
10. Denk ook aan uw mentale gezondheid
Als de feestdagen u leegzuigen, is dat een signaal om voor uzelf te zorgen en duidelijke grenzen te stellen. Durf nee te zeggen tegen activiteiten of verplichtingen die u uitputten en breng wat meer tijd thuis door, weg van de drukte.
Als gastheer of gast hoeft u zichzelf niet tot het uiterste te pushen. Perfecte diners en perfecte cadeaus bestaan niet. Geniet van het samenzijn. Door onszelf ademruimte te geven, kunnen we relaxter aanwezig zijn en echt connecteren met de mensen om ons heen.
Tips tegen winterblues: ‘Doe het rustiger aan, zonder je schuldig te voelen’