Een glaasje wijn voor je fitnessavond. Een trappist na de looptraining. Bubbels na een wielerwedstrijd. Welk effect heeft alcohol op je sportieve prestaties en kan het kwaad om meteen na de inspanning een ontspannend glas te drinken?
...

Een glaasje wijn voor je fitnessavond. Een trappist na de looptraining. Bubbels na een wielerwedstrijd. Welk effect heeft alcohol op je sportieve prestaties en kan het kwaad om meteen na de inspanning een ontspannend glas te drinken? Veel amateursporters zweren bij geheelonthouding in de weken tot maanden voor een belangrijke sportactiviteit, zoals een marathon, omdat alcohol de prestatie zou verminderen. Anderen drinken een avond ervoor nog een glas. Kan het nu kwaad of niet? "Er is geen enkele studie die aantoont dat 1 of 2 glazen bier of wijn drinken een avond voor een marathon, een wielerwedstrijd of een andere zware inspanning een negatief effect zou hebben op de sportprestatie, noch voor amateursporters, noch voor professionals", verzekert professor Peter Hespel, inspanningsfysioloog en wetenschappelijk directeur van de Bakala Academy, een centrum voor sportwetenschappelijk onderzoek en begeleiding aan de KU Leuven. Het misverstand vloeit voort uit wetenschappelijke studies over de impact van alcoholconsumptie op kracht- en uithoudingssport, waarbij doorgaans hoeveelheden alcohol gebruikt worden die overeenkomen met 5 of meer glazen. Regelmatig zulke hoeveelheden drinken, heeft uiteraard negatieve effecten op de gezondheid, ook zonder sportinspanning, maar daaruit afleiden dat iedere druppel kwaad kan, is veel te kort door de bocht. "Er is wel een belangrijke voorwaarde", vult Peter Hespel aan. "Als je minder goed slaapt na 1 of 2 glazen drink je beter niets, want een weinig verkwikkende slaap en een slaaptekort hebben wel degelijk een negatieve impact op sportprestaties de volgende dag." Gewoontedrinkers die beter slapen na een slaapmutsje hoeven dat niet achterwege te laten. Zij slapen soms beter met dan zonder. "Wie het gewoon is in het sociale leven af en toe een glas alcohol te drinken en dat weken voor een sportwedstrijd stopzet, doet misschien zelfs meer kwaad dan goed", stelt Hespel. "Zelfs lichte gewoontedrinkers vertonen afkickverschijnselen in die weken en voelen zich minder goed. Dat kun je beter vermijden." Vroeger werd hetzelfde verteld over koffie. Marathonlopers moesten zich in de week voor de marathon koffie ontzeggen om een groter effect te hebben van cafeïne als oppepper vlak voor en tijdens de wedstrijd. "Dat bleek een hel voor koffieadepten. Die mensen gingen zelfs vaak slechter presteren", vertelt professor Hespel. "Hetzelfde geldt voor alcohol: wie zich goed voelt met een glas wijn 's avonds, moet dat niet plotseling opgeven aan de vooravond van een wedstrijd."Anderzijds drink je uiteraard geen alcohol vlak voor je gaat sporten. "Het kan niet de bedoeling zijn dat er nog alcohol in je bloed zit bij de start van de inspanning." Wie meteen na een zware inspanning alcohol drinkt, hypothekeert een goede recuperatie. "Er zijn 2 problemen met alcoholconsumptie tijdens de recuperatie", legt Peter Hespel uit. "Ten eerste werkt alcohol vochtafdrijvend. Ten tweede verlies je de focus op het aanvullen van je energiereserve." Wie alcohol drinkt na een inspanning verliest vocht: hij moet meer plassen dan hij drinkt. Om goed te rehydrateren moet je 1,5 keer je gewichtsverlies compenseren. "Wie na een marathon 2 kg lichter weegt, moet binnen 6 uur na de inspanning 3 liter drinken. Zoutrijk water, welteverstaan!" Goed hydraterend water bevat ongeveer 1gram natrium (zout) per liter. Dat is 20 keer zoveel natrium als in het meeste flessenwater of leidingwater. Je kunt dat hydraterend water zelf maken, door aan 2 liter water een afgestreken koffielepel keukenzout toe te voegen, bijvoorbeeld. ORS gebruiken (te koop in apotheken) kan ook. Een goede isotone sportdrank heeft een natriumgehalte van minstens 500 mg per liter. Drink je meteen na een zware sportinspanning alcohol in plaats van (zoutrijk) water, dan recupereert je vochtbalans uiteraard veel trager. Je droogt nog meer uit en je moet daarna nog veel meer bijdrinken om goed te recupereren. "Uitdroging door alcohol na sport doet het bloedvolume dalen, waardoor je hart minder bloed wegpompt en je spieren minder goed doorbloed worden. Daardoor worden afvalstoffen minder goed geëlimineerd, en worden opbouwstoffen die noodzakelijk zijn voor het spierherstel minder efficiënt aangevoerd", verduidelijkt Peter Hespel. Behalve je vochtgehalte moet je ook je energiereserves aanvullen. Peter Hespel: "Een spier recupereert het best gedurende de eerste uren na een inspanning, en vooral meteen erna. Na 3 uur valt het recuperatievermogen al terug tot de helft." Goed recupereren betekent vooral onmiddellijk na de inspanning je energiereserves opbouwen. Behalve bijdrinken moet je koolhydraten en eiwitten opnemen. Magere chocomelk is een goede keuze na een sportinspanning: vocht, koolhydraten en hoogwaardige eiwitten gebundeld in 1 drank. "Renners kunnen tijdens de Ronde van Frankrijk 's avonds gerust een glas wijn drinken, maar dat doen ze steeds na voldoende rehydratatie en spieropbouw. Wielertoeristen doen vaak het tegenovergestelde. Ze stoppen aan een café en drinken meteen en uitsluitend bier." Uit onderzoek blijkt dat alcoholconsumptie in 'primetime' de opbouw van glycogeen in de spieren afremt. "Dat negatieve effect neem je mee naar de volgende training, althans als die snel volgt." Als je gedurende 3, 4 dagen geen intensieve inspanning meer levert (bijvoorbeeld voor wie enkel een lange fietstocht op zondag rijdt), is snelle recuperatie minder aan de orde. "Je spieren herstellen dan ook wel, maar langzamer, en normale, gezonde voeding met een gevarieerd aanbod van koolhydraten en eiwitten volstaat dan wel. Voor een recreant die 3 keer per week traint, hebben de pinten na de sportprestatie weinig negatieve impact op de volgende training, op voorwaarde dat hij voldoende koolhydraten (pasta, rijst, brood...) eet." "Maar daarin mag niet overdreven worden", zegt Hespel. "De meeste recreanten kunnen hun energiereserves perfect aanvullen met gewone, gezonde voeding." Overigens hoef je niet steeds meteen pasta te eten na een training: je mag je spieren even op hun honger laten. Het blijkt een impact te hebben op de efficiëntie.