De wetenschap over mindfulness

De meditatietechniek mindfulness is een hype. Boekhandels grossieren in handleidingen. Wat zegt de wetenschap over het therapeutisch effect?

De boeken en workshops over mindfulness blijven exponentieel toenemen. Koken, eten, werken, wandelen, hardlopen of opvoeden: elk aspect van het leven lijk je tegenwoordig mindful te moeten beleven. Wervende teksten beloven een betere concentratie, minder stress, meer aanwezigheid in het nu en een grotere innerlijke balans. Vaak wordt er ook geschermd met gezondheidsvoordelen: deze meditatietechniek zou helpen bij angst, depressie, verslaving, chronische pijn, ADHD, slaap- en eetstoornissen, diabetes type 2, psoriasis en tal van andere aandoeningen.

Stoorzenders verdampen Meditatie bestaat in vele vormen, die in 2 hoofdtakken uiteenvallen: concentratiemeditatie en mindfulness. Bij concentratiemeditatie hou je de aandacht gefocust op 1 ding, bijvoorbeeld een klank of je ademhaling, en negeer je alle opkomende gedachten en gevoelens. Het doel is jezelf te verliezen. Bij mindfulness streef je net naar de bewuste gewaarwording van alles wat zich voordoet. Je schenkt aandacht aan elke ervaring in het hier en nu vanuit een neutrale, niet-oordelende houding. Het idee is dat, door de stroom van gedachten en emoties oordeelloos op te merken, innerlijke stoorzenders hun impact verliezen. Je kan de techniek op je meditatiekussen trainen maar ook in het dagelijks leven toepassen. Regelmatige oefening zou de psychische weerbaarheid verhogen, omdat je bewuster leeft en je leert los te maken van negatieve emoties en denkpatronen.

Authentieke therapie?

Dat klinkt aannemelijk, maar betekent dat ook dat mindfulness genezend kan werken? Dit is wat de Amerikaanse onderzoeker Jon Kabat-Zinn in de jaren 1970 wilde uitzoeken. Hij ontdeed de van oorsprong boeddhistische praktijk van alle esoterische franjes en introduceerde ze in een therapeutisch kader, ter behandeling van chronische pijn. Het leek te helpen: de pijnervaring van zijn patiënten nam af. Naarmate ook andere onderzoekers gewag maakten van therapeutische successen, onder meer bij depressie, won de meditatietechniek aan wetenschappelijke respectabiliteit.

Ook vanuit de zelfhulpsector weerklonken tevreden geluiden. Cursisten rapporteerden meer rust en relativeringsvermogen en een toegenomen levenskwaliteit. Dat hoeft niet te verwonderen, want meditatie laat je even afstand nemen van je dagelijkse besognes. In een therapeutische context vereist het echter goed opgezet onderzoek om aan te tonen dat geboekte successen moeten toegeschreven worden aan de specifieke methode en niet aan andere factoren. Daar wringt vaak het schoentje.

De kracht van aandacht

Mindfulnessmeditatie wordt therapeutisch het meest ingezet bij chronische ziekte, depressie en angst. Door je pijn, boosheid of verdriet aanvaardend in ogenschouw te nemen, zou je leren om je er anders toe te verhouden. Therapie op basis van mindfulnesstraining is niet gericht op inzicht in de oorzaak van je klachten of op evenwichtig leren denken, maar wil je doen beseffen dat je gedachten maar gedachten zijn en dat je ze kan loslaten. Onderzoek naar de effectiviteit ervan suggereert een gunstige impact, maar dit onderzoek vertoont veel mankementen, zo besluiten verschillende overzichtsstudies.

Zelfs grondlegger Kabat-Zinn geeft toe dat de lage kwaliteit ervan een deugdelijk oordeel in de weg staat. Het voornaamste probleem is dat in de meeste studies een actieve controlegroep ontbreekt. Mensen knappen vaak al op door aandacht en begeleiding, ongeacht de aard van de therapie. Goed onderzoek zorgt dan ook voor een controlegroep van patiënten met dezelfde klachten die eveneens een behandeling ondergaan, maar dan een met een erkende werkzaamheid. Als mindfulness even hoog scoort, is duidelijk dat de therapie specifieke effecten heeft. De meeste studies gebruiken echter geen controlegroep of vergelijken met patiënten op een wachtlijst. Dat men dan positieve resultaten verkrijgt, kan niet te verbazen: behandelen is doorgaans beter dan niets doen.

Leemten en gebreken

Wat gebeurt er als men alleen het kwalitatief aanvaardbare onderzoek selecteert? Een analyse van mindfulnesstherapie bij angst en depressie kwam in dat geval tot een ondubbelzinnig besluit: de behandeling heeft geen betrouwbaar effect. Een andere overzichtsstudie van het betere werk vond wel aanwijzingen voor specifieke effecten bij een brede waaier van aandoeningen, maar wijst onder meer op de ontoereikende informatie over het verloop van de behandeling en op de vage definities van mindfulness. Mindfulnesstherapie is veelbelovend, besluit deze studie, maar zonder degelijk en grootschalig onderzoek blijft zekerheid over de werkzaamheid uit.

Emoties worden soepel

Hersenonderzoek is nog een andere manier om een zicht te krijgen op de mogelijke effecten van mindfulness. Als meditatie leidt tot structurele veranderingen in het brein, kunnen neurowetenschappers speculeren over de psychologische betekenis daarvan. Helaas staat dit onderzoek nog in de kinderschoenen en zijn goede langetermijnstudies schaars. Voorlopige resultaten suggereren dat je door langdurige oefening de aandacht gemakkelijker kan losmaken van aangeboden prikkels. Als dit ook geldt voor negatieve emotionele stimuli, impliceert dat een toegenomen emotionele flexibiliteit.

Een recente studie geeft aan dat een 8 weken durende mindfulnesscursus structurele veranderingen veroorzaakt in hersengebieden gelinkt aan het regelen van stemming, wat kan wijzen op een verbeterde omgang met emoties. Ook in andere breinsystemen zag men veranderingen, waaronder in de aanmaakplaats van de neurotransmitters serotonine en noradrenaline. Beide chemische boodschapperstoffen spelen een belangrijke rol in het reguleren van stress, aandacht, slaap en stemming. De bevindingen sluiten aan bij de ervaring van cursisten dat de psychologische voordelen van mediteren ook daarna blijven doorwerken.

Toch stellen ook de auteurs van deze studie dat een deel van de effecten van mindfulnesstraining aan algemene factoren zoals groepsinteractie en stresseducatie kan liggen. Er bleek immers geen verband te zijn tussen de hoeveelheid thuismeditatie en veranderingen in de hersenen. Hoewel veelbelovend, laat het onderzoek naar de duurzame impact van mindfulness dus voorlopig geen definitieve uitspraken toe.

Griet Vandermassen