Creatine is al jaren populair bij sporters vanwege de positieve invloed op kracht en explosiviteit. Maar het witte poeder blijkt ook voordelen te hebben voor het geheugen en het denkvermogen. Zelfs na een slapeloze nacht.
‘Het idee is eigenlijk heel simpel’, legt sportarts Servaas Bingé uit. ‘Elke cel in het lichaam heeft energie nodig. Door creatine toe te voegen, krijgt de cel een energieboost en kan ze makkelijker energie aanmaken.’ Als spieren voldoende creatine bevatten, presteren ze beter dankzij die extra energie. ‘En dat geldt ook voor onze hersencellen.’
Creatine zou daardoor onze cognitieve prestaties kunnen verbeteren. ‘Iemand die lange tijd creatine gebruikt, kan na een slechte nachtrust of onder stress nog altijd goed presteren’, stelt Bingé.
Neuroloog Inge Declercq (UZ Antwerpen) benadrukt dat het effect vooral merkbaar is bij mensen die onder hoge druk moeten presteren. ‘Studenten kunnen er waarschijnlijk voordeel uit halen tijdens de examenperiode’, zegt ze. ‘Vooral op vlak van geheugenfuncties en in mindere mate voor het aanhouden van aandacht. Hoe het precies in de hersenen werkt, is nog niet volledig duidelijk.’
Iemand die lange tijd creatine gebruikt, kan na een slechte nachtrust of onder stress nog altijd goed presteren.
Geen wondermiddel
Een snelle dosis voor een examen heeft volgens de experts nochtans geen zin. ‘Het kost tijd voordat creatine in de cellen zit. Bij sporters zie je vaak pas na twee à drie weken resultaat. Bij de hersenen duurt het zelfs nog iets langer voordat het de cellen bereikt.’
Creatine is dus geen wondermiddel, waarschuwt Declercq. ‘Na ongeveer vier weken raakt het brein verzadigd, extra voordelen blijven daarna uit. Verwacht dus geen spectaculaire veranderingen.’
Vegetariërs halen mogelijk nog iets meer voordeel uit creatinesupplementen, legt Bingé uit. ‘Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Iedereen krijgt dagelijks een beetje creatine binnen via voeding, maar wie plantaardig eet, loopt dat deels mis.’
Veilig wit poeder
Belangrijke vraag: hoe veilig is creatine? Lang werd gedacht dat het slecht zou zijn voor de nierfuncties, maar onderzoek weerlegt dat, zolang je niet te veel inneemt. ‘Het enige waar je rekening mee moet houden, is een mogelijke lichte gewichtstoename, doordat de spieren meer water vasthouden’, zegt Bingé. ‘En als je te veel inneemt, kun je last krijgen van je maag of darmen.’
Declercq sluit zich hierbij aan: ‘Baat het niet, dan schaadt het zeker ook niet. Althans, als je je aan de aanbevolen dosis van vijf gram per dag houdt. Neem zeker niet te veel!’
Baat het niet, dan schaadt het zeker ook niet. Althans, als je je aan de aanbevolen dosis van vijf gram per dag houdt. Neem zeker niet te veel!’
Bingé benadrukt: ‘Het blijft een supplement, geen medicijn. Heb je ernstige cognitieve of fysieke klachten, of een complexe medische voorgeschiedenis, overleg dan altijd eerst met je arts. Maar ben je gezond? Dan wegen de voordelen zeker op tegen de nadelen. Toch is het nooit verkeerd om je arts te informeren.’
Alles begint bij kwaliteit, want er circuleert ook creatine met hormonen of andere schadelijke stoffen. Maar dat verschil zie je volgens Bingé snel. ‘Koop alleen bij een betrouwbare fabrikant en vraag naar een keurmerk waarop staat dat het om creatine van farmaceutische kwaliteit gaat. Kijk ook naar de ingrediëntenlijst, daar mag maar één ding op staan: 100% creatine monohydraat. En staat er een WADA-logo op? Dan is het zeker dat het product getest is door het World Anti-Doping Agency (WADA) en vrij is van hormonen of andere schadelijke stoffen.’
Koop alleen bij een betrouwbare fabrikant en vraag naar een keurmerk waarop staat dat het om creatine van farmaceutische kwaliteit gaat.