Voedingssupplementen voor een strakke sixpack? ‘Een halve liter chocolademelk na de training werkt even goed’

Achter de sterk groeiende fitnesscultuur en de glanzende beloftes van voedingssupplementen schuilt een wereld van dubieuze producten. Arne Heyse, scheikundige en zaakvoerder van producent Nutramix, en professor Wim Derave (UGent), gespecialiseerd in sportvoeding, scheiden de feiten van de overspannen verwachtingen.

‘Mijn zoon van tien kijkt al naar zijn buik en vraagt waarom hij geen “kotjes” heeft’, verzucht Arne Heyse als we hem wijzen op de fitnesshype bij jongeren. Die heeft de laatste jaren een hoge vlucht genomen. ‘Als je vroeger aan fitness deed, werd je gezien als bodybuilder of marginaal buitenbeentje. Nu is het mainstream, onder meer omdat betaalbare ketens zoals BasicFit de drempel hebben verlaagd.’

Dat jongeren aan hun lichaam werken en niet alleen gamen of naar hun smartphone gluren, klinkt positief. Maar er is ook een schaduwkant, waarschuwt Heyse. ‘Op sociale media worden jongeren overspoeld door beelden van perfect gespierde lichamen. Kinderen zien vedetten zoals Cristiano Ronaldo, die constant zijn shirt uittrekt, en denken dat dat de norm is. Maar zo’n lijf is niet haalbaar zonder extreme toewijding en jarenlange training. Bovendien moet je er de genetische aanleg voor hebben.’

Nochtans is krachttraining, zelfs van jongs af, niet verkeerd, nuanceert professor Wim Derave. ‘In één generatie is de gemiddelde spierkracht van onze bevolking met 15 procent gedaald. Een goed opgebouwd fitnessprogramma onder strikte begeleiding kan dus voor tieners zeker nuttig zijn. Het mag alleen niet doorslaan naar een ongezond ideaalbeeld.’

Het grote gevaar zijn volgens Arne Heyse de zogenaamde ‘fitfluencers’ op Instagram of TikTok. Die stellen ongezond snelle oplossingen voor: een strakke sixpack in drie maanden dankzij allerlei supplementen, of nog erger: door doping. Ook op dat vlak ziet Heyse een heropleving. ‘In de jaren tachtig en negentig, de gouden tijden van Arnold Schwarzenegger, was doping in de bodybuildingwereld standaard. Iedereen wist het, maar niemand sprak erover.’

‘Daarna kwam er een tegenbeweging, met meer nadruk op natuurlijke methodes en een gezondere benadering van fitness. Maar de laatste vijf jaar slaat de slinger opnieuw de verkeerde kant uit’, zegt Heyse. ‘In sommige fitnesscentra kun je zelfs gewoon naar doping vragen. Ze fungeren als dealers, vaak via clandestiene buitenlandse kanalen. Wie die producten onder de toonbank verkoopt, kan dat lang volhouden. Tenzij hij verlinkt wordt. Alleen is die kans klein, want in die wereld heerst er nog altijd een strikte omerta.’

Heyse haalt het voorbeeld aan van een Belgisch fitnesscentrum dat jarenlang doping verhandelde. ‘Als er een inval op til was, werd het getipt door agenten die er zelf hun anabolica kochten. Tot enkele jaren geleden runde een Belgische verdeler van supplementen een dopingbusiness. Hij had een depot net over de grens in Nederland, waar geen controles waren, en vanwaaruit hij doping kon verzenden. De Belgische autoriteiten konden daar niets tegen doen.’

Online is doping bestellen nog makkelijker. ‘Op het darkweb, maar ook op gewone websites, vind je zonder problemen anabole steroïden als je weet waar te zoeken. De vraag groeit, dus het aanbod volgt.’

Testosteronboosters werken niet

Zelfs als het niet om ‘echte’ doping gaat, zijn er risico’s. Heyse wijst op de testosteronboosters die op sociale media massaal gepromoot worden. ‘Het zijn vaak plantenextracten zoals saponinen, die qua moleculaire structuur lijken op mannelijke geslachtshormonen. Ze leveren zelden wat ze beloven. De boost is minimaal.’

Professor Derave beaamt: ‘Testosteronboosters hebben weinig tot geen nut. En als ze werken, bevatten ze anabole steroïden, dat is dus doping. Die kunnen je hormoonproductie stilleggen en ernstige bijwerkingen veroorzaken: leverbeschadiging, hartproblemen, diabetes…’

Dat anabolica of andere dopingstoffen in andere producten gemixt worden, komt volgens Heyse steeds vaker voor. ‘Vroeger kon het gebeuren dat grondstoffen per ongeluk vervuild waren, bijvoorbeeld met efedrine uit planten die in Azië groeien. Maar vandaag? Als er doping in een supplement zit, is die bewust toegevoegd. Vooral in Oost-Europa gebruiken producenten goedkopere grondstoffen, zoals inferieure eiwitten met meer suiker of vet. Daar voegen ze een snufje doping aan toe. De consument voelt zich sterker en blijft kopen. Maar dat is pure misleiding, met alle gezondheidsrisico’s van dien.’

Het advies van Heyse is duidelijk: ‘Koop nooit producten op louche websites. De kans is groot dat ze vervuild of verkeerd gedoseerd zijn. Toch vragen sommige mensen er bijna zelf om. Ze willen een product dat werkt – en snel. Wie als producent eerlijk zegt dat het jaren duurt voor je resultaat ziet, verkoopt niets.’

Derave bevestigt: ‘Onderzoek toonde aan dat 15 procent van online gekochte supplementen doping bevat.’ Heyse: ‘Sommige onderzoeken geven zelfs hogere cijfers – tot het dubbele – , maar het hangt af van welke supplementen je koopt. Ik kan online shoppen en binnen een uur een lijst samenstellen van merken die vervuild zijn. Je moet echter een onderscheid maken tussen de Oost- en Zuid-Europese markt, en de West-Europese. De Belgische is nog een categorie apart, want nergens in Europa is de regelgeving strenger dan hier.’

Heyse haalt onder meer de strenge procedure aan voor een producent een supplement op de markt kan brengen. ‘Producenten moeten een NUT-nummer aanvragen, een uniek identificatienummer. Dat wordt toegekend na een grondige controle door de FOD Volksgezondheid en het Federaal Agentschap voor de Veiligheid van de Voedselketen. Alles komt daarbij aan bod: de samenstelling van het product, de verpakking en de claims op het etiket.’

‘Voor de procedure moet de producent een dossier indienen. De overheid beslist binnen drie maanden of het product op de markt mag komen. Klopt er iets niet – bijvoorbeeld een verboden ingrediënt of een misleidende claim – dan wordt het afgekeurd. Om de vijf jaar volgt voor sommige supplementen een nieuwe evaluatie, zodat de formule blijft overeenstemmen met de oorspronkelijke aanvraag. Dat maakt België uniek in Europa, samen met Frankrijk, dat een vergelijkbaar systeem heeft.’

In andere Europese landen is de controle vaak minimaal. ‘Nederland was jarenlang het Wilde Westen’, zegt Heyse. ‘Alles kon, alles mocht. Nu begint dat langzaam te veranderen. Maar in Zuid- en zeker in Oost-Europa is er nog altijd amper controle.’

Europa probeert al jaren een geharmoniseerde aanpak te ontwikkelen, waarbij alle landen dezelfde regels hanteren en controles uitvoeren. Maar de voortgang is traag. ‘Er is sprake van een uniform NUT-nummersysteem voor heel Europa, maar dat sleept al tien jaar aan’, zucht Heyse. Deze discrepantie in de regelgeving leidt tot oneerlijke concurrentie. ‘Belgische merken die zich aan de strenge regels houden verliezen marktaandeel aan buitenlandse producenten die goedkopere, sterkere producten aanbieden. In Polen kun je bijvoorbeeld ‘pre-workout’-supplementen kopen met 400 milligram cafeïne, terwijl België de limiet op 80 milligram stelt. Wat denk je dat de jongeren zullen kopen?’

Heyse wijst op de paradox van de Belgische wetgeving: ‘We willen de consument beschermen – en dat is ook goed – maar tegelijkertijd stimuleren we zo de aankoop van ongereguleerde producten uit het buitenland. In de Schengenzone is er vrij verkeer van goederen, dus kan de overheid die pakketjes amper tegenhouden. Ze probeert het, met extra mankracht bij de douane, maar er komen dagelijks duizenden pakketten binnen. Dat is niet te controleren.’

De gezondheidsclaims van supplementen zijn een ander probleem. ‘In Zuid-Europa, waar plantenextracten een lange traditie hebben in de volksgeneeskunde, worden claims zoals “beschermt je knieën” of “verbetert je gewrichten” vaker toegestaan’, legt Heyse uit. ‘In België zijn zulke claims verboden, tenzij ze wetenschappelijk bewezen zijn en op een Europese lijst staan. Is dat niet het geval, dan krijg je daar een boete van duizenden euro’s voor. Een Belgische consument die een supplement zoekt voor kniepijn, zal dus eerder geneigd zijn om een Italiaans product te kopen dat die claim mag maken, zelfs als het minder kwalitatief is.’

Volgens Heyse houdt de lobby van Zuid- en Oost-Europese producenten de harmonisatie van de regelgeving tegen. ‘In Zuid-Europa is de plantenextractenbusiness groot. Fabrikanten lobbyen bij hun overheden en zeggen: “Als we die claims niet meer mogen maken, gaat onze industrie kapot.” Dat leidt tot werkloosheid, dus geven de overheden toe.’

Contaminatie

Voor topsporters kan een gecontamineerd supplement hun carrière ruïneren, door het risico op een positieve dopingtest. Al bestaan daar wel procedures voor. ‘Betrouwbare producenten laten hun producten testen door laboratoria zoals het Britse Laboratory of the Government Chemist (LGC) of de Universiteit van Keulen, waarna ze een Informed Sport-certificaat krijgen’, zegt Derave. Hij adviseert consumenten om enkel producten met zo’n kwaliteitslabel te kopen. ‘Je kunt ook de veiligheid van je supplementen controleren door het nummer van je batch (een specifieke groep producten die in één keer onder dezelfde omstandigheden is geproduceerd, nvdr) in te voeren op de website van sommige betrouwbare producenten. Daar kun je zien welke batch getest is en een certificaat heeft.’

Heyse bekritiseert het testproces: ‘LGC heeft er een businessmodel van gemaakt en schreeuwt van de daken dat voedingssupplementen vervuild zijn. Zijn systeem is nochtans niet waterdicht. Het test één pot uit een batch, of – als je meer betaalt – nog een andere pot die het zelf in de winkel koopt. Maar wat zegt dat over de andere duizend potten in het magazijn? En het is duur – 600 tot 700 euro per analyse. Voor kleine merken is dat onbetaalbaar.’

Hij vertelt over het Nederlandse systeem waarbij profatleten alleen supplementen mogen gebruiken die het Nederlands Olympisch Comité (NOC*NSF) heeft goedgekeurd, maar ook dat is geen sluitende aanpak. ‘Het is gebaseerd op één analyse en een vragenlijst over de fabrikant. Dat is geen garantie. Als ik een cleane pot opstuur naar LGC maar de rest van de batch vervuil, ben ik juridisch niet eens gedekt.’

Een Europees gestuurd controlesysteem, waarbij overheden analyses uitvoeren en de kosten betaalbaar houden, zou volgens Heyse een oplossing kunnen zijn. ‘Als een analyse niets verdachts oplevert, kost het de producent niets. Vind je doping, dan betaal je een hoge boete. Dat zou een prikkel zijn om clean te produceren.’

Hij wijst ook op een ander risico: bereidingen van voedingssupplementen door apotheken. ‘Ik heb drie gevallen meegemaakt van Belgische atleten die zo betrapt werden op doping. In een apotheek staan stoffen die voor topsporters verboden zijn, zoals cortisonen. Als de apparatuur niet goed gereinigd is, kan er een minieme hoeveelheid verboden stof achterblijven. En moderne dopingtests zijn tegenwoordig zó gevoelig dat ze een druppel in een zwembad detecteren.’

Nuttig of niet?

Gezien alle risico’s is dan de vraag of supplementen überhaupt werken. ‘Ze kunnen, zeker voor topatleten, misschien 1 à 2 procent verschil maken’, zegt Derave. ‘Maar de basis – de overige 98 procent – hangt af van een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Voor recreatieve sporters die hoogstens vijf tot tien uur per week trainen, levert beter trainen veel meer op. Ook een kilo of twee lichter worden, of gewoon voldoende drinken en eten tijdens lange inspanningen, heeft meer effect. Daar fouten tegen maken, zal je prestatie veel meer negatief beïnvloeden dan geen supplementen nemen. Zelfs voor amateuratleten, die vaak marathons of Ironmantriatlons doen, is basisvoeding cruciaal.’

Ook de gehypete proteïneshakes zijn vaak vervangbaar. ‘Voor krachttraining zijn eiwitten inderdaad essentieel, maar je kan evenveel eiwitten uit kip, eieren, vis, bonen of yoghurt halen’, zegt Heyse. ‘Een shake is alleen handiger.’ Dat bevestigt Derave. ‘Een halve liter chocolademelk na de training werkt even goed als dure wei-eiwitpoeders.’

Derave wijst wel op het belang van de opsporing van specifieke tekorten via een bloed­analyse. ‘In de winter hebben veel mensen een vitamine D-tekort door te weinig zonlicht. Ook een ijzertekort, dat de aanmaak van rode bloedcellen belemmert, is een veelvoorkomend probleem, vooral bij duursporters. Dan kan een aanvulling wel helpen. Voor stoffen als magnesium of zink is het lastiger. Magnesium zit vooral in cellen, niet in het bloed, dus is een tekort moeilijk te meten.’

Hij waarschuwt voor het blindelings slikken van supplementen zonder dat een tekort is aangetoond. ‘Sommige stoffen, zoals vitamine B12, worden slecht opgenomen in de darmen. Extra pillen helpen dan niet altijd, en dan moet je soms tot injecties overgaan. Dat is een medisch probleem, geen kwestie van zomaar supplementen nemen.’

Heyse benadrukt dat sommige supplementen overbodig zijn. ‘Mensen denken dat ze selenium of chroom nodig hebben, omdat merken dat roepen om hun producten te verkopen. Maar tekorten aan die stoffen zijn zeldzaam.’

Doe-het-zelfgids niet verstandig

Toch zijn er volgens Derave en Heyse supplementen waarvan het nut wetenschappelijk is bewezen, zoals cafeïne en creatine. ‘Cafeïne verbetert de alertheid en onderdrukt vermoeidheid, zowel bij korte als lange inspanningen. Creatine verhoogt de energievoorraad in spieren voor explosieve inspanningen, zoals sprints. Maar voor duursporten zoals marathonlopen is het nutteloos’, zegt Derave.

Bèta-alanine en bicarbonaat zijn andere opties tegen verzuring. ‘Bèta-alanine verhoogt het carnosinegehalte in spieren, wat helpt bij inspanningen van één tot tien minuten. Bicarbonaat werkt als een buffer die overtollig zuur opvangt en neutraliseert, zodat de zuurgraad van je bloed in balans blijft. Het kan wel maagklachten veroorzaken als de dosering niet klopt. Laat je daarom altijd begeleiden door sportdiëtisten of voedingsdeskundigen als je zulke supplementen wil nemen. Een doe-het-zelfgids is zelden verstandig.’

Heyse pleit in het algemeen voor een betere educatie over fysieke ontwikkeling en voedingsleer, vooral van jongeren. ‘Scholen moeten hen leren wat een normaal lichaam is en dat een sixpack niet voor iedereen is weggelegd. Kinderen weten te weinig dat eiwitten in bonen, kip of vis zitten. Ze grijpen naar testosteronboosters of proteïneshakes omdat sociale media die aanprijzen. Als we ze leren hoe ze met gewone, gezonde voeding hun doelen kunnen bereiken, hoeven ze niet te grijpen naar onbetrouwbare supplementen of, in het slechtste geval, doping.’