Doemscrollen op Facebook, TikTok, Pinterest, YouTube … Om ‘breinrot’ te voorkomen leggen jongeren zichzelf nu strenge limieten op. Maar een maand zonder sociale media, wat doet dat met ons hoofd en hart? Levert het ook meetbare resultaten op? Verslag van een journalistiek experiment.
Donderdagochtend. Ik zit op een houten stoel in een fel verlicht laboratorium op de UZ-campus van de UGent, terwijl doctoraatsstudent Riet Vergauwe een muts vol elektroden over mijn hoofd schuift. ‘We gaan uw hersenactiviteit en hartritme meten’, zegt ze, terwijl ik verstrikt raak in een kluwen van kabels, stickers en sensoren.
Naast me staat professor Marie-Anne Vanderhasselt, klinisch psycholoog, auteur, en sinds haar passage in Kalm Waes een van de bekendste stressonderzoekers van Vlaanderen. ‘Onze hersenen zijn voortdurend elektrisch actief: neuronen zenden onderling signalen uit om informatie te verwerken en door te geven’, legt ze uit, terwijl ze met een alcoholdoekje mijn borstkas ontsmet. ‘Wij willen nagaan hoe die hersensignalen zich verhouden tot uw hartritme.’
Maar wat zegt dat dan precies? Moeten je hersenen actiever worden wanneer je hart sneller slaat? Niet per se. Er is geen gouden ritme, wel een soort afstemming. Volgens onderzoekers moeten we een een brein nastreven dat aanvoelt wat er in het lichaam gebeurt, zonder meteen in overdrive te gaan. Want net die wisselwerking blijkt bepalend voor hoe we voelen, denken en herstellen. Daarvoor kijkt men naar zogeheten Heartbeat Evoked Potentials (HEP’s) – minuscule hersensignalen die verraden in welke mate hoofd en lijf nog met elkaar interageren.
Dat ik hier zit, volgeplakt met elektroden, is niet zonder reden. Twee weken eerder belde ik Vanderhasselt met een idee: wat als ik een maand lang alle sociale media uit mijn leven ban, en jullie intussen alles meten wat er met mij gebeurt? Tot mijn verrassing zei ze meteen ja. Ook professor Sofie Van Hoecke, expert in data-analyse, haakte aan. Zo ontstond een kleinschalig, maar methodisch onderbouwd onderzoeksproject: één proefpersoon, één digitale detox en een volledige screening van de mogelijke effecten.
De nulpuntmeting
Voor we met de metingen beginnen, wordt me opgedragen om een week lang mijn smartphone te gebruiken zoals ik dat normaal altijd doe. Of beter gezegd: zoals ik dénk dat normaal is. Er wordt nu nauwkeurig bijgehouden hoeveel tijd ik doorbreng op elke app: Instagram, YouTube, TikTok, podcasts, Pinterest. Geen swipe ontsnapt aan het oog van het onderzoeksteam. Vooral TikTok blijkt, zoals gevreesd, mijn achilleshiel. ‘Even 2 minuutjes scrollen’ zodra ik thuiskom en op de bank neerplof, is een illusie. Mijn schermtijd tikt moeiteloos vijf uur per dag aan.
In die eerste week draag ik, op verzoek van professor Sofie Van Hoecke, dagelijks het sporthorloge dat mijn fysiologische parameters (hartslag, hartslagvariabiliteit, beweging, slaap) opslaat en hou ik mijn mentale toestand bij via een app die zes keer per dag vraagt hoe gestrest, vermoeid, onrustig of onzeker ik me voel. Na een paar dagen vindt mijn duim moeiteloos de weg naar het vakje: ‘heel erg’.
Op het moment zelf bagatelliseer ik mijn gevoelens. Iedereen voelt zich toch weleens zo? Maar data hebben geen boodschap aan nuance. Mijn score op de DASS-21, een gevalideerde vragenlijst die stress, angst en depressieve symptomen screent, kleurt donkerrood: extremely severe.
Meten is ontnuchteren
De resultaten van de eerste metingen zijn, zoals verwacht, weinig hoopvol. Bij de HEP-meting blijkt de connectie tussen mijn brein en mijn hartslag eerder zwak. De hersenreacties volgen geen duidelijk, consistent patroon. Alles oogt versnipperd, alsof hoofd en lijf niet helemaal op elkaar zijn afgestemd.
Ook mijn HRV – hartslagvariabiliteit – scoort opvallend laag. ‘Dat is een biometrische maat voor hoe snel je lichaam schakelt tussen spanning en ontspanning’, legt professor Vanderhasselt uit. ‘Hoe hoger je HRV, hoe veerkrachtiger je systeem. Een lage HRV wijst erop dat je lichaam zich permanent in een hoge staat van paraatheid bevindt.’
Mijn hersenmeting legt bloot wat ik al langer vermoedde: volgens Vanderhasselt vertoont mijn brein een sterk negatieve alfa-asymmetrie, wat wijst op een verhoogde gevoeligheid voor negatieve emoties, een mogelijke verklaring voor mijn aanhoudende neerslachtigheid. Daarnaast blijkt ook mijn theta/bèta-ratio uitzonderlijk hoog te zijn: een neurofysiologische aanwijzing voor verminderde focus en moeite om irrelevante prikkels uit te filteren. ‘Dat kan zich uiten in een brein dat moeilijk tot rust komt.’
De rol van sociale media
Prikkende ogen door het doemscrollen, een laag zelfbeeld door jezelf voortdurend te vergelijken met zorgvuldig gefilterde levens en een chronisch slaaptekort door het blauwe schermlicht dat de aanmaak van ons slaaphormoon verstoort. Dat sociale media niet bevorderlijk zijn voor onze mentale gezondheid, is geweten. Uit een studie van de University of Pennsylvania bleek dat jongeren die hun gebruik van Instagram, Facebook en Snapchat beperkten tot een halfuur per dag, na drie weken significant minder gevoelens van depressie en eenzaamheid rapporteerden. Onderzoek van San Diego State University toonde bovendien aan dat tieners die dagelijks meer dan drie uur op sociale media doorbrachten, tot 60 procent meer risico liepen op angststoornissen en depressie.
Hoewel het om correlaties gaat en de impact per individu kan verschillen, wijst de algemene tendens in de literatuur altijd in dezelfde richting: hoe meer tijd we online doorbrengen, hoe groter het risico op stress, onrust en verstoorde slaap. Het is ook niet toevallig dat de zogenaamde ‘grote digitale ontkoppeling’ almaar vaker als reddingsboei wordt gezien. Jongeren verwijderen massaal hun apps, schakelen hun scherm om naar zwart-wit en leggen zichzelf strikte limieten op. Alles om zichzelf te beschermen tegen wat ze zonder ironie ‘breinrot’ noemen. Maar verandert er iets wezenlijks als je een maand lang uitlogt?
De eerste afkickverschijnselen
De eerste dag zonder sociale media voelt leeg aan. Mijn blik blijft hangen bij de banaalste zaken: een vaas met verwelkte bloemen, een schilderij dat scheef hangt. In plaats van te scrollen begin ik te poetsen. Ik moet ergens heen met mijn onrust. Ik dweil de vloer en denk aan een vriendschap die ik heb laten verwateren. Tijdens het stofzuigen herinner ik me plots dat ene bericht dat ik nog moest beantwoorden. Het scrollen is gestopt, maar mijn hoofd blijft draaien.
Ergens rond dag vier begint er iets te veranderen. ’Voor het eerst in lange tijd lijkt mijn lichaam op adem te komen.
De ochtenden zijn het moeilijkst. Mijn hand grijpt automatisch naar het nachtkastje, op zoek naar het vertrouwde dopamineshot. Maar mijn smartphone, zonder vertrouwde sociale media, biedt weinig vertroosting: drie e-mails, een Duolingo-les, een berichtje, en dat is het dan. Bij gebrek aan prikkels neem ik mijn gsm steeds minder vast. Soms vergeet ik zelfs dat hij er ligt.
En dan, ergens rond dag vier, begint er iets te veranderen. ’s Nachts daalt mijn gemiddelde rusthartslag van 68 naar net onder de 60 slagen per minuut. Voor het eerst in lange tijd lijkt mijn lichaam op adem te komen. Ook mijn hartslagvariabiliteit toont duidelijke tekenen van herstel, met meer fluctuaties die duiden op een betere balans. ‘Uw systeem leert opnieuw te schakelen tussen actie en ontspanning’, zegt professor Vanderhasselt.
Ruimte in mijn hoofd
Na twee weken slaap ik dieper. Ik word minder vaak wakker, en de gedachten die normaal mijn nachten verstoren – dat eindeloze herkauwen van zorgen en scenario’s – lijken stilaan te verstommen. Het gebrek aan schermlicht, vlak voor het slapengaan, speelt daar ongetwijfeld in mee. Mijn aanvoelen wordt ook gestaafd door onderzoek: een grootschalige studie, gepubliceerd in Frontiers in Psychiatry, toont aan dat al één uur schermtijd voor het slapengaan het risico op slapeloosheid met bijna 60 procent verhoogt.
Maar ook overdag verandert er iets. Het gevoel van overweldiging, dat ik tot voor kort als normaal beschouwde, vermindert. Mijn hoofd voelt ruimer, minder chaotisch aan. In plaats van mezelf af te leiden door te scrollen, begin ik opnieuw te tekenen en te schrijven en haal ik een oud muziekinstrument van onder het stof. Mijn blik op mezelf wordt milder. Ook de cijfers illustreren dat. Mijn piekerscore daalt van 21 naar 13. De DASS-scores voor stress, angst en depressieve klachten tonen een spectaculaire daling. Wat aanvankelijk zorgwekkend ‘verhoogd’ was, is halverwege de detox nog nauwelijks meetbaar.
Minder verbonden, minder eenzaam
Ironisch genoeg voel ik me minder eenzaam, hoewel ik objectief gezien minder sociaal contact heb. Volgens Professor Vanderhasselt is dat niet zo vreemd: ‘Online vrienden zijn zelden een goed alternatief voor echte relaties. Voor wie zijn eigenwaarde laat bepalen door likes en reacties, kan afstand nemen helpen om ruimte te maken voor echte verbinding.’ Zoals Vanderhasselt ook aanhaalt in haar boek Jij bent een vriend van mij: hoe vriendschap je leven kan verlengen: ‘Wanneer we ons echt verbonden voelen met anderen, kunnen we beter omgaan met stress en leven we over het algemeen gezonder.’
Dit komt overeen met een Amerikaans onderzoek van de University of Pennsylvania. Daaruit blijkt dat een digitale detox niet alleen angst en depressieve gevoelens kan verminderen, maar ook eenzaamheid significant kan doen dalen. In deze studie werden 143 studenten willekeurig verdeeld. De ene groep beperkte zijn gebruik van Facebook, Instagram en Snapchat tot 10 minuten per platform per dag, terwijl de andere groep zijn sociale media verder bleef gebruiken. Na drie weken merkten de deelnemers die hun gebruik beperkten, dat ze zich minder eenzaam voelden, omdat ze minder tijd spendeerden aan oppervlakkige online interacties en meer ruimte kregen voor echte, persoonlijke gesprekken.
Het voelt alsof mijn zenuwstelsel voor het eerst in jaren niet in overdrive gaat. Maar een gevoel is geen bewijs.
Net als in dat onderzoek merk ik dat ik weer echt contact maak, aan de kassa, op straat, bij de buren. Niet omdat het moet, maar omdat het vanzelf gaat. Het kost minder moeite als je niet voortdurend bezig bent met hoe je overkomt.
Een ander positief gevolg van mijn digitale detox is mijn verbeterde consumptiegedrag. Zonder de constante stroom van gesponsorde en door influencers zorgvuldig gecureerde content op mijn scherm, voel ik minder de drang om blindelings geld uit te geven. Tegelijk besef ik dat wat ik als ‘mijn smaak’ beschouwde, vaak gewoon een samenraapsel was van trends die ik onbewust had opgepikt via TikTok.
De balans opmaken
Vier weken na het begin van mijn detox zit ik opnieuw op die houten stoel in het lab. Doctoraatsstudent Riet schuift de muts over mijn hoofd en verbindt de kabels met mijn borst en het scherm. Professor Vanderhasselt kijkt me vragend aan: ‘Hoe voelt u zich nu?’
Lichter, rustiger, minder verstrooid en, om een cliché te gebruiken, meer in mijn lichaam. Het voelt alsof mijn zenuwstelsel voor het eerst in jaren niet in overdrive gaat. Maar een gevoel is geen bewijs. Ook Vanderhasselt en Van Hoecke blijven voorzichtig: wie zich beter voelt, wil tenslotte graag geloven dat het effect ook zichtbaar is. Een maand is wellicht te kort, en de kans op zelfoverschatting is reëel. Maar de cijfers tonen een heel ander beeld.
Wat het lichaam vertelt
Mijn cognitieve prestaties gingen er merkbaar op vooruit. De nauwkeurigheid van mijn gewone werkgeheugen steeg van zo’n 50 naar 80 procent. Ook mijn affectieve werkgeheugen — dat mee bepaalt hoe goed je emotioneel beladen informatie onthoudt — verbeterde van 55 naar ongeveer 70 procent. Mijn piekerscore is gedaald van 21 naar 11, van een klinisch verhoogd risico naar een gezonde marge. En dat in minder dan een maand. ‘U kunt zich beter concentreren en raakt minder snel afgeleid’, zegt Vanderhasselt.
Ook fysiologisch tekenen zich duidelijke verschuivingen af. De hersen-hartconnectie, vóór de detox fragmentarisch en reactief, is nu trager en duurzamer geworden. ‘Uw brein reageert consistenter op uw hartritme’, legt Vanderhasselt uit. ‘Dat kan wijzen op een sterker bewustzijn: een betere afstemming tussen lichaam en geest. Ook uw hartslagvariabiliteit is opvallend gestegen.’ Die verbeteringen komen overeen met bevindingen uit een studie van Amerikaanse psychologen, gepubliceerd door de American Psychological Association. Daaruit bleek dat intensief gebruik van sociale media, vooral dan op platforms zoals Facebook, je hartslagvariabiliteit verlaagt.
De EEG-metingen vertellen hetzelfde verhaal. De alfa-asymmetrie is minder uitgesproken negatief, wat doorgaans wijst op een rustigere stemming. Er is ook een algemene daling zichtbaar van zowel theta- als bèta-activiteit: minder mentale versnippering, meer focus, meer rust. ‘Alle metingen bewegen zeer consistent in dezelfde richting’, besluit Vanderhasselt.
Terug naar default
Na een maand stilte, download ik de gevreesde apps opnieuw. Ook dat is onderdeel van het onderzoek. Hoe snel val je terug in oude patronen? Hoe reageert het lichaam? Mijn HRV houdt nog even stand, maar mijn rusthartslag stijgt, mijn slaap verslechtert, de stressscores kleuren opnieuw oranje. Het piekeren steekt opnieuw de kop op, het zelfbeeld zakt. Niet naar de bodem, maar het is wel merkbaar. Ik stel mezelf opnieuw bloot aan de gebruikelijke triggers: foto’s van vrienden op plekken waar ik niet was, eindeloze nieuwsberichten over oorlogen, verkiezingen, rampen.
Of ik nu nog op sociale media zit? Het experiment ligt al weken achter me, en de apps zijn (voorlopig) van mijn telefoon verwijderd. Af en toe werp ik een blik op de desktopversie, maar de drang om te scrollen is weg, net als de reflex om constant op de hoogte te willen blijven. Mijn schermtijd is van vijf naar één uur per dag gezakt. En die tijd spendeer ik nu vooral op WhatsApp, om met vrienden en familie te praten.
Ik heb geen hekel gekregen aan sociale media en beweer ook niet dat ervan wegblijven de oplossing is voor al onze mentale problemen. De werkelijkheid is veel complexer, zo denken ook wetenschappers. Wat ik wel weet, is dat ik het verschil tussen ‘voor’ en ‘na’ erg gevoeld heb. Wat ik herontdekt heb, wil ik niet meer teruggeven.
30 dagen detox: meten is weten
Dit is geen wetenschappelijke studie, maar een persoonlijke casestudy binnen een academische context. De bevindingen zijn dus puur illustratief, niet algemeen toepasbaar. Tegelijk sluiten ze nauw aan bij een groeiend aantal onderzoeken dat intensief socialemediagebruik koppelt aan verminderde mentale veerkracht en verhoogde stressniveaus.
De digitale detox hield in: geen toegang tot Instagram, TikTok, Facebook, Snapchat, X (voorheen Twitter), LinkedIn, Pinterest en YouTube. WhatsApp bleef wel toegankelijk, uitsluitend voor persoonlijke communicatie. Spotify werd ook toegestaan, beperkt tot muziek.
Op dag één en op dag dertig werd de communicatie tussen mijn hart en brein gemeten via een HEP-test (Heartbeat Evoked Potentials), een combinatie van EEG (elektro-encefalogram) en ECG (elektrocardiogram). Die test biedt inzicht in het interoceptief bewustzijn, het vermogen om interne lichamelijke signalen, zoals hartslag, bewust te registreren.
Daarnaast werden afzonderlijke cognitieve tests afgenomen om reactiesnelheid, focus en mentale helderheid te beoordelen. De aandacht ging daarbij vooral naar de frontale hersenkwabben, het hersengebied dat een sleutelrol speelt in zelfcontrole, aandacht en hogere cognitieve functies.
Voor, tijdens en na de detox registreerde een sporthorloge voorturend mijn hartslag (HR), hartslagvariabiliteit (HRV), beweging en slaap. Een hartslag in rust, tijdens het slapen, kan veel informatie geven over het stressniveau, het herstel, de mentale en fysieke gezondheid en de algemene stemmingstoestand van een persoon. Een lage rusthartslag ’s nachts is een teken dat het lichaam goed herstelt. HRV geldt als een betrouwbare biomarker voor stressweerbaarheid: hoe hoger de variabiliteit, hoe beter het zenuwstelsel zich kan aanpassen aan stress en druk.
Zes keer per dag kreeg ik via mijn smartphone meldingen van Dedicat, een welzijnsapp die ontwikkeld wordt door UGent, die peilt naar mijn stressniveau, vermoeidheid, slaapkwaliteit, innerlijke onrust en onzekerheid. Op geregelde tijdstippen vulde ik ook de DASS-21 in: een veelgebruikte zelfrapportagevragenlijst binnen de psychiatrie om symptomen van stress, angst en depressie te screenen.
Hoewel de DASS-21 gebaseerd is op zelfrapportage — waarbij deelnemers zelf inschatten hoe ze zich voelen — geldt deze vragenlijst binnen de psychiatrie als een van de meest gevalideerde instrumenten om stress, angst en depressieve symptomen te meten.
Dat neemt niet weg dat deze aanpak gevoelig blijft voor vertekening. Het zogenoemde Hawthorne-effect, waarbij deelnemers zich anders gedragen omdat ze weten dat ze geobserveerd worden, kan niet volledig uitgesloten worden. Tegelijk liep de evolutie in de zelfscores opvallend gelijk met objectieve metingen zoals rusthartslag, hartslagvariabiliteit en hersenactiviteit. Dat maakt het weinig waarschijnlijk dat het effect uitsluitend op bewuste gedragsaanpassing berust.
De detoxperiode van een maand viel deels samen met een vakantie, maar de eerste duidelijke verbeteringen in stressniveau, focus en slaapkwaliteit doken pas op in de tweede week na het hervatten van het werkleven. Voor de onderzoekers is dat een aanwijzing dat het effect niet louter te danken is aan tijdelijke rust, maar echt voortkomt uit het wegvallen van digitale prikkels. De rest van mijn leefomgeving en dagstructuur bleef immers onveranderd.
