Kunnen levensstijlaanpassingen helpen om minder vatbaar te zijn voor het coronavirus? Reginald Deschepper gelooft alvast van wel. Deschepper is medisch antropoloog en een van de bezielers van LifeMe, een vereniging die op een wetenschappelijk verantwoorde manier levensstijl wil inzetten om chronische ziekte te voorkomen, te behandelen en - indien mogelijk - te doen keren.

In zijn boek 'levensstijl als medicijn' beschrijft hij de zeven pijlers die belangrijk zijn voor een optimaal immuunsysteem en een gezond leven. 'Er is nu zoveel wetenschappelijk onderzoek dat aantoont welke impact levensstijl heeft op onze gezondheid in het algemeen en ook op ons immuunsysteem dat we daar in deze tijden moeten gebruik van maken', zegt Deschepper. 'Het idee om levensstijl in te zetten als medicijn is wereldwijd aan een opmars bezig. Het is echter sterk onderschat en onderbenut, omdat het niet meteen patenteerbaar en verhandelbaar is.'

De effecten van levensstijlaanpassingen zijn nochtans niet min, weet Deschepper: 'Naast een verbeterde immuniteit zorgt het voor meer veerkracht, minder stemmingswisselingen, een gunstig effect op tal van algemene factoren zoals celveroudering, genexpressie, een beter microbioom, minder stresshormonen en minder chronische inflammatie.'

Deschepper vergelijkt de strijd tegen een ziekte, of het nu een chronische ziekte of een acute besmetting is, met een fikse fysieke prestatie leveren. Om dat optimaal te kunnen, moet je lichaam in een goede conditie zijn. 'Vergelijk het met een flinke sprint zoals bij een aanval van een roofdier. Je moet dan snel weglopen maar als je al uren of dagen daarvoor voortdurend in de weer was, lukt dat moeilijker. Ideaal is om optimaal te rusten als er geen gevaar is en dan heel krachtig te reageren als je besmet raakt en alle alarmbellen in je lichaam afgaan. Vandaar dat mensen die al geruime tijd een gezonde levensstijl hebben meer kans zullen hebben om zonder al te grote schade het virus te overwinnen. Maar ook op korte termijn kunnen levensstijlaanpassingen in een sterk gunstig effect resulteren.'

Deschepper benadrukt evenwel dat zijn levensstijlaanpak geen wondermiddel is. 'Een groot aantal mensen wordt besmet met het coronavirus. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Daarom zijn de maatregelen zoals door de overheid en experts verspreid, het allereerste en allerbelangrijkste wapen is in de strijd tegen het coronavirus. Wees dus voorzichtig maar heb ook vertrouwen in je eigen vermogen om te genezen', besluit Deschepper.

Adviezen op basis van de zeven levensstijlpijlers:

1. Bewegen

De beste manier om angst en onzekerheid het hoofd te bieden is voldoende beweging. Het verbetert niet alleen het welbevinden (dat nu zwaar op de proef gesteld wordt), het zorgt ook voor allerlei positieve lichamelijke effecten waarvan aangetoond is dat ze gunstig zijn: ze verlagen bloeddruk, verbeteren de weerstand en immuniteit, de spijsvertering, enz.

Concrete tips om meer te bewegen:

Ga een halfuur wandelen: extreme inspanningen zijn zeker niet nodig en het is nu niet het beste moment voor recordpogingen. Een half uur wandelen elke dag heeft een gunstig effect op de gezondheid en het vermindert de kans op heel wat chronische aandoeningen (diabetes, hart- en vaataandoeningen en zelfs kanker). Fietsen kan eveneens, liefst in een groene omgeving in jouw buurt (geen uitputtende lange dagtochten ver van huis).

Doe wat krachttraining: als je wat creatief bent, kan je perfect thuis aan krachttraining doen. Je gewichten kunnen dan bijvoorbeeld plastic flessen zijn die je een aantal keren optilt.

Doe evenwichtsoefeningen: ga bijvoorbeeld op één been staan. Lukt dat goed, ga dan wat verder door voorover te buigen en een arm te strekken. Je kan het ook als spelletje opvatten met je huisgenoten (en wellicht zullen je kinderen je verslaan).

Online lessen en tips: https://sporza.be/nl/categorie/blijf-sporten/

2. Stress

Stress wordt veroorzaakt door angst en gepieker. In de huidige coronacrisis zijn veel mensen uiteraard bezorgd om wat er gaat gebeuren, zowel met betrekking tot onze gezondheid, de praktische (financiële) gevolgen, enz. Dat is volstrekt normaal. Maar als je daar van 's morgens tot 's avonds mee bezig bent, blijft je lichaam en geest in een 'vechten of vluchten'-modus. Elke gedachte of nieuwsje kan dan een soort ministressor zijn die lichamelijke veranderingen veroorzaakt. Jouw brein is dan als het ware een apotheek die dat stresspilletjes (stresshormonen) aflevert.

Concrete tips om met stress om te gaan:

Informeer jezelf, maar met mate: zorg voor "virusvrije tijd" waarbij je voldoende tijd niet bezig bent met de virusuitbraak. Probeer het ook in context te plaatsen: een meerderheid van de mensen geneest, vaak met milde symptomen. Focus ook op positieve ontwikkelingen: steeds meer mensen zijn genezen, er is hartverwarmende steun en solidariteit.

Zorg voor activiteiten die je geest rust brengen: Eén van de beste manieren is wandelen, bij voorkeur in de natuur.

Probeer eens te mediteren: dat helpt je om in het nu te leven en niet constant te piekeren over wat er allemaal kan mislopen. Je kan één of twee keer per dag tien minuten mediteren (meer mag natuurlijke ook... en bidden is eigenlijk ook een vorm van mediteren). Goede momenten zijn bij het opstaan om de dag goed aan te vangen of voor het slapen gaan om tot rust te komen. Als je echter zeer gespannen of angstig bent, begin je beter eerst met wat beweging (wandelen of eenvoudige yogaoefeningen of de turnoefeningen die je kent). Doe dat bij voorkeur in buitenlucht. Yoga is geschikt voor iedereen, op voorwaarde dat je niets forceert.

Doe dagelijks een ademhalingsoefening: inademen doe je in vier tellen, uitademen in vijf tellen. Hoe snel je telt hangt af van wat je als comfortabel ervaart. Meestal ga je na enige tijd automatisch trager ademen. Probeer te "ademen met je buik".

Probeer oog te hebben voor het goede en dankbaar te zijn: dankbaarheid is een sterk middel om je welbevinden te verbeteren. Besef ook dat anderen nu ook stress en angst ervaren en dat mensen dit op verschillende manieren verwerken. Heb wat mededogen met mensen die niet altijd gepast reageren en besef dat ze dikwijls gedreven worden door angst.

Gebruik sociale media met mate: sociale media zijn nu een veilig middel om contact te blijven houden. Doe dat geen uren aan een stuk, vooral ook omdat nu de meeste berichten over het coronavirus gaan en je zo in de ban van de angst kunnen houden. Wees ook voorzichtig met je reacties. Iemand de huid volschelden die zich bijvoorbeeld niet aan de richtlijnen houdt is verleidelijk maar doe het niet want zo komen we in een spiraal van negativiteit.

Zing: alleen of nog beter, met je huisgenoten (of zelfs via digitale connectie en sociale media).

Zorg voor me-time: zorg dat je dagelijks wat tijd hebt om alleen te zijn om dingen te doen die je graag doet. Zit je samen in één ruimte en kun je je niet terugtrekken dan kan een hoofdtelefoon wonderen doen. Beluister je favoriete muziek of natuurgeluiden. Je kan het combineren met bijvoorbeeld een boek lezen maar ook met fysieke oefeningen.

3. Voeding

Voeding geneest covid-19 niet, maar we weten wel met zekerheid dat gezonde voeding essentieel is om in het algemeen gezond te blijven en om te herstellen van besmettingen. Naast gezonde macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) die de brandstof vormen voor ons lichaam, hebben we ook nood aan micronutriënten: dat zijn de duizenden stoffen zoals vitamines en mineralen die onder meer dienen om onze immuniteit op te bouwen om zo virussen aan te pakken. Over het algemeen is het beter om vitamines uit natuurlijke voeding te halen dan uit voedingssupplementen maar bij belangrijke tekorten kunnen supplementen nodig zijn. Doe dat in principe in overleg met jouw arts.

Concrete tips voor gezonde voeding:

Vermijd troostvoeding: zoek geen troost en afleiding in overdreven alcoholgebruik, suikerrijke voeding en roken (stoppen zal nu moeilijker zijn maar probeer alvast niet meer te roken dan gewoonlijk). Drink vooral water, thee (groene thee blijkt heel gezond), koffie (maar met mate als je angstig, boos of gespannen bent).

Wees voorzichtig met extreme diëten: het is nu het moment om te kiezen voor een supergezond en gevarieerd voedingspatroon:

  • Eet dagelijks 400 g fruit en groenten. Zorg dat dit de basis is van je maaltijd
  • Eet noten, bonen, bessen
  • Geef voorkeur aan de volkorenvariant (volkorenbrood, -rijst en - pasta)
  • Beperk de hoeveelheid vlees (vooral bewerkte rood vlees). Vette vis is beter

Kook zelf: probeer zoveel mogelijk zelfbereide gerechten te eten en vermijd ultrabewerkt (industrieel bereid) voedsel. Het bevat vooral goedkope stoffen (suiker, zout, goedkope en ongezonde vetten, transvetten... ) en weinig waardevolle nutriënten.

Eet lokaal: eet bij voorkeur lokale, seizoensgebonden producten. Je helpt er alvast ook het milieu en de lokale handel mee.

4. Sociale contacten

Sociale isolatie is op lange termijn nadelig (het effect is vergelijkbaar met het roken van 15 sigaretten per dag). In tijden van pandemie blijven sociale contacten dus belangrijk. maar de manier waarop dat gebeurt moet wel aangepast worden aan de huidige omstandigheden.

Concrete tips voor sociale betrokkenheid:

Wees aardig voor elkaar en toon wat mededogen: bij een crisis als deze moeten vaak onpopulaire maatregelen genomen worden en het moet snel gebeuren. Heb wat begrip voor de mensen die onder druk beslissingen nemen die, later en achteraf bekeken, beter konden. Besef dat de meeste mensen doen wat ze kunnen. Dat geldt vooral voor de mensen die nu in de bres moeten springen: zorgverleners zoals verpleegkundigen en artsen maar ook mensen die instaan voor opvang van kinderen en bejaarden, veiligheidspersoneel, voeding, enz.

Blijf digitaal verbonden: verbondenheid en communicatie blijven cruciaal maar we kunnen nu optimaal gebruik maken van de recente technologie die telewerken, teleconferencing en telecommunicatie mogelijk maken. Daardoor blijven we met elkaar verbonden maar zonder het fysieke contact dat besmetting toelaat.

Stuur een aardig bericht: elkaar een knuffel geven is in normale tijden gunstig voor de gezondheid. Doe dat nu even niet. Maar je kan dat wel tijdelijk vervangen door goede alternatieven: een vriendelijk berichtje, complimentje...

5. Slaap

Een goede slaap is van essentieel belang. Slaaptekort is een stressor voor lichaam en geest. We worden hierdoor prikkelbaarder en sneller angstig. Ook ons immuunsysteem leidt onder slaaptekort. Als je een nacht minder dan vijf uur slaapt, heb je de volgende dag vijfmaal meer kans een verkoudheid op te lopen dan wie goed uitgeslapen is. In een nacht van minder dan vier uur slaap zien onderzoekers het aantal afweercellen dat ingezet wordt tegen virussen dramatisch afnemen.

Concrete tips om goed te slapen:

Zorg voor regelmaat: ga op een vast uur slapen, liefst niet te laat om zoveel mogelijk het natuurlijke dag- en nachtritme van licht en duisternis te volgen.

Zorg voor een slaapritueel: lees bijvoorbeeld voor het slapengaan een boek om je gedachten te verzetten. Kijk zeker niet, net voor het slapengaan, nog eens naar de nieuwste berichten over covid-19 of naar mails (die je rust kunnen verstoren en 's nachts erger kunnen lijken dan overdag).

Zet schermen uit: je stopt best 1 à 2 uur voor het slapengaan met naar schermen te kijken. Dat komt omdat computer-, laptop- en tv-schermen licht uitzenden dat jouw innerlijke biologische klok in de war brengt: schermen zenden licht uit dat goed gelijkt op het daglicht. Je hersenen krijgen het signaal dat het dag is en stellen de levensnoodzakelijke herstelprocessen uit die nodig zijn om bijvoorbeeld virale infecties het hoofd te bieden.

Vermijd koffie en zware maaltijden: als je problemen hebt met slapen, drink dan 's avonds (of zelfs in de namiddag) geen koffie (of andere cafeïnehoudende dranken). Vermijd ook copieuze maaltijden voor het slapengaan. Eet niet te laat om minsten 12 uur per dag niet te eten.

Vermijd slaapmiddelen: ze verliezen op korte tijd hun werking en verbeteren zelden de kwaliteit van je slaap.

Zorg 's morgens voor licht: wanneer je 's morgens opstaat heb je nood aan sterk licht. De beste manier is om daarvoor naar buiten te gaan. Om die reden is een morgenwandeling of wat bewegingsoefeningen in de tuin of op je balkon ideaal. Licht zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D en daar hebben we vaak een tekort aan waardoor we vatbaarder worden voor virale infecties. Daarom is de zon belangrijk, zeker na een donkere winter. Felle zon in de zomer en tijdens de middaguren is dan weer te vermijden omdat het risico op huidkanker dat te sterk verhoogt.

Zorg voor routine: probeer een zekere dagelijkse routine te handhaven, bijvoorbeeld: opstaan, yoga, wassen, ontbijt, krant lezen, werken, wandelen, enz. (maar dat kan je natuurlijk zelf invullen).

6. Omgeving

De omgeving waarin wij leven, is cruciaal voor onze gezondheid. De grootste bron van vervuiling waar je direct zelf iets kan aan doen is binnenhuisvervuiling. Zorg er daarom voor dat je je huis goed verlucht (dagelijks tien minuten en als het kan nog meer, zeker ook omdat er nu buiten properder lucht is). Vermijd zelf de lucht te vervuilen door in de eerste plaats niet te roken. Zorg daarnaast voor een propere omgeving met extra aandacht voor oppervlakten die door verschillende mensen aangeraakt worden. Reinig regelmatig bijvoorbeeld deurklinken en dergelijke als aanvulling op handen wassen.

7. Zingeving

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een levensdoel hebben en zin om te leven langer gezond blijven en minder risico lopen om te sterven. Zingeving is dus belangrijk en kan op verschillende manieren ingevuld worden. Een interessante vaststelling is dat zingeving die gericht is op het ondersteunen en helpen van anderen een gunstiger effect heeft op je gezondheid dan de vorm die eerder gericht is op nastreven van eigen geluk. Dat is een opkikker voor al de mensen die zich nu inzetten om anderen te helpen in deze crisis. Dat geldt zowel voor mensen die beroepsmatig bezig zijn met werk dat anderen helpt, mensen die vrijwilligerswerk verrichten als voor mensen die gewoon familieleden, vrienden en buren bijstaan. Andere manieren van zingeving die een gunstig effect hebben zijn kunst en creativiteit, geloof en spiritualiteit (voor wie zich daartoe aangesproken voelt).

Of je een crisis zoals deze goed doorkomt hangt ook veel af van je mindset. Het komt er een beetje op neer dat je wordt wat je denkt. In de geneeskunde speelt het placebo-effect een grote rol: krijgen mensen een neppil dan wordt een derde tot de helft beter. Het omgekeerde bestaat echter ook (nocebo-effect): geloof je dat je zwak en ziek bent dan heb je ook meer kans dat dit uitkomt. De diagnose van een besmetting met het coronavirus kan een sterk nocebo-effect hebben. Hou daarom goed voor ogen dat je dit in de meeste gevallen zal overwinnen en focus op deze en andere positieve gedachten.

.
© .

Meer info: Je levensstijl als medicijn. Zo word en blijf je gezond. Reginald Deschepper. ISBN 9789401463188. Uitgeverij Lannoo.

Kunnen levensstijlaanpassingen helpen om minder vatbaar te zijn voor het coronavirus? Reginald Deschepper gelooft alvast van wel. Deschepper is medisch antropoloog en een van de bezielers van LifeMe, een vereniging die op een wetenschappelijk verantwoorde manier levensstijl wil inzetten om chronische ziekte te voorkomen, te behandelen en - indien mogelijk - te doen keren. In zijn boek 'levensstijl als medicijn' beschrijft hij de zeven pijlers die belangrijk zijn voor een optimaal immuunsysteem en een gezond leven. 'Er is nu zoveel wetenschappelijk onderzoek dat aantoont welke impact levensstijl heeft op onze gezondheid in het algemeen en ook op ons immuunsysteem dat we daar in deze tijden moeten gebruik van maken', zegt Deschepper. 'Het idee om levensstijl in te zetten als medicijn is wereldwijd aan een opmars bezig. Het is echter sterk onderschat en onderbenut, omdat het niet meteen patenteerbaar en verhandelbaar is.'De effecten van levensstijlaanpassingen zijn nochtans niet min, weet Deschepper: 'Naast een verbeterde immuniteit zorgt het voor meer veerkracht, minder stemmingswisselingen, een gunstig effect op tal van algemene factoren zoals celveroudering, genexpressie, een beter microbioom, minder stresshormonen en minder chronische inflammatie.'Deschepper vergelijkt de strijd tegen een ziekte, of het nu een chronische ziekte of een acute besmetting is, met een fikse fysieke prestatie leveren. Om dat optimaal te kunnen, moet je lichaam in een goede conditie zijn. 'Vergelijk het met een flinke sprint zoals bij een aanval van een roofdier. Je moet dan snel weglopen maar als je al uren of dagen daarvoor voortdurend in de weer was, lukt dat moeilijker. Ideaal is om optimaal te rusten als er geen gevaar is en dan heel krachtig te reageren als je besmet raakt en alle alarmbellen in je lichaam afgaan. Vandaar dat mensen die al geruime tijd een gezonde levensstijl hebben meer kans zullen hebben om zonder al te grote schade het virus te overwinnen. Maar ook op korte termijn kunnen levensstijlaanpassingen in een sterk gunstig effect resulteren.' Deschepper benadrukt evenwel dat zijn levensstijlaanpak geen wondermiddel is. 'Een groot aantal mensen wordt besmet met het coronavirus. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen. Daarom zijn de maatregelen zoals door de overheid en experts verspreid, het allereerste en allerbelangrijkste wapen is in de strijd tegen het coronavirus. Wees dus voorzichtig maar heb ook vertrouwen in je eigen vermogen om te genezen', besluit Deschepper. Adviezen op basis van de zeven levensstijlpijlers:De beste manier om angst en onzekerheid het hoofd te bieden is voldoende beweging. Het verbetert niet alleen het welbevinden (dat nu zwaar op de proef gesteld wordt), het zorgt ook voor allerlei positieve lichamelijke effecten waarvan aangetoond is dat ze gunstig zijn: ze verlagen bloeddruk, verbeteren de weerstand en immuniteit, de spijsvertering, enz. Concrete tips om meer te bewegen:Ga een halfuur wandelen: extreme inspanningen zijn zeker niet nodig en het is nu niet het beste moment voor recordpogingen. Een half uur wandelen elke dag heeft een gunstig effect op de gezondheid en het vermindert de kans op heel wat chronische aandoeningen (diabetes, hart- en vaataandoeningen en zelfs kanker). Fietsen kan eveneens, liefst in een groene omgeving in jouw buurt (geen uitputtende lange dagtochten ver van huis).Doe wat krachttraining: als je wat creatief bent, kan je perfect thuis aan krachttraining doen. Je gewichten kunnen dan bijvoorbeeld plastic flessen zijn die je een aantal keren optilt. Doe evenwichtsoefeningen: ga bijvoorbeeld op één been staan. Lukt dat goed, ga dan wat verder door voorover te buigen en een arm te strekken. Je kan het ook als spelletje opvatten met je huisgenoten (en wellicht zullen je kinderen je verslaan).Online lessen en tips: https://sporza.be/nl/categorie/blijf-sporten/ Stress wordt veroorzaakt door angst en gepieker. In de huidige coronacrisis zijn veel mensen uiteraard bezorgd om wat er gaat gebeuren, zowel met betrekking tot onze gezondheid, de praktische (financiële) gevolgen, enz. Dat is volstrekt normaal. Maar als je daar van 's morgens tot 's avonds mee bezig bent, blijft je lichaam en geest in een 'vechten of vluchten'-modus. Elke gedachte of nieuwsje kan dan een soort ministressor zijn die lichamelijke veranderingen veroorzaakt. Jouw brein is dan als het ware een apotheek die dat stresspilletjes (stresshormonen) aflevert. Concrete tips om met stress om te gaan:Informeer jezelf, maar met mate: zorg voor "virusvrije tijd" waarbij je voldoende tijd niet bezig bent met de virusuitbraak. Probeer het ook in context te plaatsen: een meerderheid van de mensen geneest, vaak met milde symptomen. Focus ook op positieve ontwikkelingen: steeds meer mensen zijn genezen, er is hartverwarmende steun en solidariteit.Zorg voor activiteiten die je geest rust brengen: Eén van de beste manieren is wandelen, bij voorkeur in de natuur. Probeer eens te mediteren: dat helpt je om in het nu te leven en niet constant te piekeren over wat er allemaal kan mislopen. Je kan één of twee keer per dag tien minuten mediteren (meer mag natuurlijke ook... en bidden is eigenlijk ook een vorm van mediteren). Goede momenten zijn bij het opstaan om de dag goed aan te vangen of voor het slapen gaan om tot rust te komen. Als je echter zeer gespannen of angstig bent, begin je beter eerst met wat beweging (wandelen of eenvoudige yogaoefeningen of de turnoefeningen die je kent). Doe dat bij voorkeur in buitenlucht. Yoga is geschikt voor iedereen, op voorwaarde dat je niets forceert.Doe dagelijks een ademhalingsoefening: inademen doe je in vier tellen, uitademen in vijf tellen. Hoe snel je telt hangt af van wat je als comfortabel ervaart. Meestal ga je na enige tijd automatisch trager ademen. Probeer te "ademen met je buik".Probeer oog te hebben voor het goede en dankbaar te zijn: dankbaarheid is een sterk middel om je welbevinden te verbeteren. Besef ook dat anderen nu ook stress en angst ervaren en dat mensen dit op verschillende manieren verwerken. Heb wat mededogen met mensen die niet altijd gepast reageren en besef dat ze dikwijls gedreven worden door angst. Gebruik sociale media met mate: sociale media zijn nu een veilig middel om contact te blijven houden. Doe dat geen uren aan een stuk, vooral ook omdat nu de meeste berichten over het coronavirus gaan en je zo in de ban van de angst kunnen houden. Wees ook voorzichtig met je reacties. Iemand de huid volschelden die zich bijvoorbeeld niet aan de richtlijnen houdt is verleidelijk maar doe het niet want zo komen we in een spiraal van negativiteit.Zing: alleen of nog beter, met je huisgenoten (of zelfs via digitale connectie en sociale media).Zorg voor me-time: zorg dat je dagelijks wat tijd hebt om alleen te zijn om dingen te doen die je graag doet. Zit je samen in één ruimte en kun je je niet terugtrekken dan kan een hoofdtelefoon wonderen doen. Beluister je favoriete muziek of natuurgeluiden. Je kan het combineren met bijvoorbeeld een boek lezen maar ook met fysieke oefeningen.Voeding geneest covid-19 niet, maar we weten wel met zekerheid dat gezonde voeding essentieel is om in het algemeen gezond te blijven en om te herstellen van besmettingen. Naast gezonde macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) die de brandstof vormen voor ons lichaam, hebben we ook nood aan micronutriënten: dat zijn de duizenden stoffen zoals vitamines en mineralen die onder meer dienen om onze immuniteit op te bouwen om zo virussen aan te pakken. Over het algemeen is het beter om vitamines uit natuurlijke voeding te halen dan uit voedingssupplementen maar bij belangrijke tekorten kunnen supplementen nodig zijn. Doe dat in principe in overleg met jouw arts.Concrete tips voor gezonde voeding:Vermijd troostvoeding: zoek geen troost en afleiding in overdreven alcoholgebruik, suikerrijke voeding en roken (stoppen zal nu moeilijker zijn maar probeer alvast niet meer te roken dan gewoonlijk). Drink vooral water, thee (groene thee blijkt heel gezond), koffie (maar met mate als je angstig, boos of gespannen bent).Wees voorzichtig met extreme diëten: het is nu het moment om te kiezen voor een supergezond en gevarieerd voedingspatroon:Kook zelf: probeer zoveel mogelijk zelfbereide gerechten te eten en vermijd ultrabewerkt (industrieel bereid) voedsel. Het bevat vooral goedkope stoffen (suiker, zout, goedkope en ongezonde vetten, transvetten... ) en weinig waardevolle nutriënten. Eet lokaal: eet bij voorkeur lokale, seizoensgebonden producten. Je helpt er alvast ook het milieu en de lokale handel mee.Sociale isolatie is op lange termijn nadelig (het effect is vergelijkbaar met het roken van 15 sigaretten per dag). In tijden van pandemie blijven sociale contacten dus belangrijk. maar de manier waarop dat gebeurt moet wel aangepast worden aan de huidige omstandigheden. Concrete tips voor sociale betrokkenheid:Wees aardig voor elkaar en toon wat mededogen: bij een crisis als deze moeten vaak onpopulaire maatregelen genomen worden en het moet snel gebeuren. Heb wat begrip voor de mensen die onder druk beslissingen nemen die, later en achteraf bekeken, beter konden. Besef dat de meeste mensen doen wat ze kunnen. Dat geldt vooral voor de mensen die nu in de bres moeten springen: zorgverleners zoals verpleegkundigen en artsen maar ook mensen die instaan voor opvang van kinderen en bejaarden, veiligheidspersoneel, voeding, enz. Blijf digitaal verbonden: verbondenheid en communicatie blijven cruciaal maar we kunnen nu optimaal gebruik maken van de recente technologie die telewerken, teleconferencing en telecommunicatie mogelijk maken. Daardoor blijven we met elkaar verbonden maar zonder het fysieke contact dat besmetting toelaat.Stuur een aardig bericht: elkaar een knuffel geven is in normale tijden gunstig voor de gezondheid. Doe dat nu even niet. Maar je kan dat wel tijdelijk vervangen door goede alternatieven: een vriendelijk berichtje, complimentje... Een goede slaap is van essentieel belang. Slaaptekort is een stressor voor lichaam en geest. We worden hierdoor prikkelbaarder en sneller angstig. Ook ons immuunsysteem leidt onder slaaptekort. Als je een nacht minder dan vijf uur slaapt, heb je de volgende dag vijfmaal meer kans een verkoudheid op te lopen dan wie goed uitgeslapen is. In een nacht van minder dan vier uur slaap zien onderzoekers het aantal afweercellen dat ingezet wordt tegen virussen dramatisch afnemen. Concrete tips om goed te slapen:Zorg voor regelmaat: ga op een vast uur slapen, liefst niet te laat om zoveel mogelijk het natuurlijke dag- en nachtritme van licht en duisternis te volgen. Zorg voor een slaapritueel: lees bijvoorbeeld voor het slapengaan een boek om je gedachten te verzetten. Kijk zeker niet, net voor het slapengaan, nog eens naar de nieuwste berichten over covid-19 of naar mails (die je rust kunnen verstoren en 's nachts erger kunnen lijken dan overdag).Zet schermen uit: je stopt best 1 à 2 uur voor het slapengaan met naar schermen te kijken. Dat komt omdat computer-, laptop- en tv-schermen licht uitzenden dat jouw innerlijke biologische klok in de war brengt: schermen zenden licht uit dat goed gelijkt op het daglicht. Je hersenen krijgen het signaal dat het dag is en stellen de levensnoodzakelijke herstelprocessen uit die nodig zijn om bijvoorbeeld virale infecties het hoofd te bieden.Vermijd koffie en zware maaltijden: als je problemen hebt met slapen, drink dan 's avonds (of zelfs in de namiddag) geen koffie (of andere cafeïnehoudende dranken). Vermijd ook copieuze maaltijden voor het slapengaan. Eet niet te laat om minsten 12 uur per dag niet te eten. Vermijd slaapmiddelen: ze verliezen op korte tijd hun werking en verbeteren zelden de kwaliteit van je slaap.Zorg 's morgens voor licht: wanneer je 's morgens opstaat heb je nood aan sterk licht. De beste manier is om daarvoor naar buiten te gaan. Om die reden is een morgenwandeling of wat bewegingsoefeningen in de tuin of op je balkon ideaal. Licht zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D en daar hebben we vaak een tekort aan waardoor we vatbaarder worden voor virale infecties. Daarom is de zon belangrijk, zeker na een donkere winter. Felle zon in de zomer en tijdens de middaguren is dan weer te vermijden omdat het risico op huidkanker dat te sterk verhoogt.Zorg voor routine: probeer een zekere dagelijkse routine te handhaven, bijvoorbeeld: opstaan, yoga, wassen, ontbijt, krant lezen, werken, wandelen, enz. (maar dat kan je natuurlijk zelf invullen).De omgeving waarin wij leven, is cruciaal voor onze gezondheid. De grootste bron van vervuiling waar je direct zelf iets kan aan doen is binnenhuisvervuiling. Zorg er daarom voor dat je je huis goed verlucht (dagelijks tien minuten en als het kan nog meer, zeker ook omdat er nu buiten properder lucht is). Vermijd zelf de lucht te vervuilen door in de eerste plaats niet te roken. Zorg daarnaast voor een propere omgeving met extra aandacht voor oppervlakten die door verschillende mensen aangeraakt worden. Reinig regelmatig bijvoorbeeld deurklinken en dergelijke als aanvulling op handen wassen.Uit onderzoek blijkt dat mensen die een levensdoel hebben en zin om te leven langer gezond blijven en minder risico lopen om te sterven. Zingeving is dus belangrijk en kan op verschillende manieren ingevuld worden. Een interessante vaststelling is dat zingeving die gericht is op het ondersteunen en helpen van anderen een gunstiger effect heeft op je gezondheid dan de vorm die eerder gericht is op nastreven van eigen geluk. Dat is een opkikker voor al de mensen die zich nu inzetten om anderen te helpen in deze crisis. Dat geldt zowel voor mensen die beroepsmatig bezig zijn met werk dat anderen helpt, mensen die vrijwilligerswerk verrichten als voor mensen die gewoon familieleden, vrienden en buren bijstaan. Andere manieren van zingeving die een gunstig effect hebben zijn kunst en creativiteit, geloof en spiritualiteit (voor wie zich daartoe aangesproken voelt).Of je een crisis zoals deze goed doorkomt hangt ook veel af van je mindset. Het komt er een beetje op neer dat je wordt wat je denkt. In de geneeskunde speelt het placebo-effect een grote rol: krijgen mensen een neppil dan wordt een derde tot de helft beter. Het omgekeerde bestaat echter ook (nocebo-effect): geloof je dat je zwak en ziek bent dan heb je ook meer kans dat dit uitkomt. De diagnose van een besmetting met het coronavirus kan een sterk nocebo-effect hebben. Hou daarom goed voor ogen dat je dit in de meeste gevallen zal overwinnen en focus op deze en andere positieve gedachten.