Fitnesscentra vind je tegenwoordig zowat overal, maar er zit behoorlijk wat kaf tussen het koren. Zonder deskundige begeleiding riskeren bezoekers hun gezondheid meer kwaad dan goed te doen. Dat geldt zeker voor mensen die op oudere leeftijd aan fitness beginnen. En die groep neemt gestaag toe.

De eerste stap is altijd de moeilijkste, vooral wanneer men jarenlang niets aan zijn conditie heeft gedaan. Belangrijk is om geleidelijk aan en zonder blessures te beginnen. Wie voor het eerst een fitnesscentrum binnenstapt, wordt dan ook onderworpen aan een uitgebreid vraaggesprek, een summier medisch onderzoek en een conditietest. Tenminste, zo zou het moeten, want ondanks de vraag naar kwaliteitscriteria, zijn totnogtoe geen normen opgelegd aan fitnesscentra. Nochtans wordt ook vanuit de centra zélf aangedrongen op een degelijke controle.

Geert Bovyn is licentiaat lichamelijke opvoeding en kinesitherapie en combineert zijn praktijk sinds tien jaar met een fitnesscentrum: ‘We zien steeds meer ouderen die aan fitness willen beginnen en binnen die groep stellen we bovendien een toename vast van mensen met gewichtsproblemen en mensen met rugklachten. Het zou onverantwoord zijn om die mensen er zonder meer in te laten vliegen. In de eerste plaats maken we een balans op van hun fysieke toestand.’

Nogal wat mensen beginnen aan fitness met onrealistische doelstellingen, zo blijkt. Ze willen in een mum van tijd drastisch vermageren of hebben een gestroomlijnd silhouet voor ogen. Dat is dan meestal te hoog gemikt, en het hoeft dus niet te verwonderen dat bijna twee derde van de mensen die vol overtuiging aan fitness beginnen, snel weer afhaken.

Geert Bovyn: ‘We polsen in een eerste gesprek altijd naar de verwachtingen en proberen die, indien nodig, terug te brengen tot realistische doelstellingen.’

Vermageren door fitness alleen is een illusie. Bij sporten als fitness is het moeilijk om alleen vetten te verbranden, omdat die inspanning met een lage hartslag moet gebeuren en dat vergt een goede conditie. Wie wil vermageren, moet de lichamelijke activiteit altijd combineren met aangepaste voedings- en leefgewoonten. Figuurcorrecties kunnen wel tot op zekere hoogte, maar wie pas op latere leeftijd met sport begint, richt zijn pijlen beter op het verbeteren van de cardiovasculaire conditie en het soepel en sterk houden van de spieren. ‘Dit noemen we fitnesstraining met wellness, waarbij wellness duidt op het verbeteren van de leefkwaliteit.’

ZWAKKE PLEKKEN

Bij een eerste bezoek aan een fitnesscentrum wordt de basisconditie – of het gebrek eraan – in kaart gebracht. Bovyn: ‘We gaan na welke lichamelijke inspanningen iemand zoal levert in het dagelijkse leven: wat voor werk die persoon doet, welke en hoeveel lichaamsbeweging hij of zij heeft, of hij/zij aan stress onderhevig is, medicatie inneemt enzovoort. Mensen die bepaalde bloeddrukverlagers – betablokkers – nemen, hebben daardoor een lagere hartfrequentie, iets waar we rekening mee moeten houden. Het is ook belangrijk iemands zwakke gewrichten te kennen of de plaatsen waar eventueel kwetsuren zijn opgelopen. Wie geregeld last heeft van zijn knieën bijvoorbeeld, gaan we geen oefeningen voorschrijven die belastend zijn voor de knieën.’

Naast het vraaggesprek worden bloeddruk en polsslag gemeten in rust en na een basisconditietest. Zo’n conditietest bestaat uit een fietsproef of een stapinspanning (op loopband) en begint met een zeer lage intensiteit, die langzaam wordt opgevoerd. De lat wordt gelegd bij de maximale theoretische hartfrequentie, dit is 220 verminderd met de leeftijd. Iemand van 50 jaar heeft bijvoorbeeld een maximale theoretische hartfrequentie van 170.

Bovyn: ‘Die formule is in de voorbije jaren verder verfijnd: maximale hartfrequentie, verminderd met de rustpols, en dat verschil vermenigvuldigd met 60 %. Die uitkomst wordt dan weer vermeerderd met de rustpols. Zo bekomt men een waarde die beter is afgestemd op het individu.’

‘Een oudere fitnesskandidaat laten we bij een eerste basisconditietest niet tot aan zijn maximale hartfrequentie gaan, maar slechts tot hij of zij zélf aangeeft dat de inspanning te zwaar wordt. Na de conditietest wordt de recuperatie geëvalueerd: de hartfrequentie moet na de inspanning weer vlot naar beneden gaan. De man van 50 jaar laten we bijvoorbeeld 12 minuten fietsen met een hartfrequentie tussen 110 en 125. Twee minuten na de fietsproef moet zijn hartfrequentie lager dan 100 zijn. Is dat het geval, dan is zijn recuperatievermogen goed. Indien niet, dan verwijzen we hem eventueel door naar zijn arts voor verder advies. Doel van zo’n doorverwijzing is het opstellen van een risicoprofiel waarin leeftijd, bloeddruk, lichaamsgewicht (Body Mass Index, zie kader), leefgewoonten en ziektegeschiedenis bepalende factoren zijn.’

KRACHT

Bij de intake in een fitnessprogramma wordt ook het krachtpotentieel geëvalueerd. Om een idee te krijgen van de krachtinspanning die bepaalde spiergroepen kunnen leveren, wordt nagegaan welke last deze spieren kunnen verplaatsen. ‘We beginnen steeds met een minimale belasting, die stilaan wordt opgevoerd tot men het gewicht net niet meer kan verplaatsen: dat is dan het maximale krachtpotentieel van die spiergroep. Op het trainingsschema wordt dan geoefend met een gewicht dat de helft bedraagt van het maximale vermogen.’

Zo’n trainingsschema vermeldt dan bijvoorbeeld twee reeksen van tien oefeningen voor een bepaalde spiergroep en met een bepaald gewicht. Voor 40-plussers wordt daarbij een onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen. ‘Met het oog op het risico op osteoporose, dat veel groter is voor vrouwen dan voor mannen, geven we er de voorkeur aan vrouwen meer bewegingen te laten uitvoeren met minder belasting, terwijl mannen minder bewegingen doen met een groter gewicht.’

Naast hartbelasting (cardiovasculaire toestand) en krachtpotentieel, wordt ook de lenigheid getest. Bovyn: ‘We laten de kandidaat verschillende houdingen aannemen, wat ons informatie geeft over de individuele beweeglijkheid of lenigheid. Kan iemand bijvoorbeeld nog met gestrekte benen de toppen van zijn tenen raken? Hoe ver kun je je hoofd naar links en rechts draaien? Enzovoort. Is de lenigheid beneden alle peil, dan wordt een trainingsschema gegeven met extra aandacht voor lenigheidsoefeningen.’

Stabilisatieoefeningen geven eveneens informatie over de beweeglijkheid en de optimale vormspanning. ‘De wijze van reflexmatig bewegen geeft ons informatie over lichaamshoudingen, stabiliteit, evenwicht en belasting.’

Voor en na de diverse tests wordt de bloeddruk gemeten. Is de bovendruk na inspanning groter dan 160 en de onderdruk groter dan 90, dan wordt de kandidaat doorverwezen naar een cardioloog voor een check-up van zijn cardiovasculaire toestand. Het fitnessprogramma wordt vervolgens aangepast aan het advies van de cardioloog. Deze laatste kan bijvoorbeeld adviseren dat iemand niet boven een bepaalde hartfrequentie mag oefenen.

EéN OP DE DRIE HOUDT VOL

Alle goede voornemens ten spijt, haakt de meerderheid van de beginnende fitnessklanten af. Hoe kunnen mensen worden gemotiveerd om vol te houden? Bovyn: ‘Mensen aanmoedigen, naast hen gaan staan, hun oefeningen volgen, regelmatig de conditie hertesten, het zijn factoren die de kans op volhouden vergroten.’

Fitnesstoestellen geven tegenwoordig zelf ook digitale aanmoedigingsboodschappen aan de sporter. Regelmatige vetmetingen, waarbij het percentage lichaamsvet geschat wordt, kan ook helpen. ‘Wie vooral vet wil verbranden, moet trainen met een hartfrequentie die lager is dan 60 % van het maximum. Het is echter niet evident om met zo’n lage hartfrequentie te sporten. Bij een inspanning ligt de hartfrequentie meestal hoger, en dan wordt naast vet vooral suiker verbrand.’

‘Beweging moet je integreren in je leven’, geeft Bovyn mee. ‘Wie een zittend leven blijft leiden en ter compensatie enkele keren per week naar een fitnesscentrum gaat, is niet geneigd dit lang vol te houden. Daarom is het goed dat mensen ook buiten de fitnesszaal in actie schieten: de trap nemen in plaats van de lift, de wagen wat verder parkeren of de fiets nemen, af en toe een wandeling maken, die dingen.’ Ook het gezelligheidsaspect in een fitnesscentrum blijkt de motivatie te beïnvloeden. Wie samen met vrienden gaat fitnessen, houdt het over het algemeen langer vol dan einzelgängers.

Om de conditie te verbeteren en letterlijk fit door het leven te gaan, is een lichamelijke inspanning van viermaal anderhalf uur per week wenselijk. Daar zit dan álle lichamelijke activiteit in, en dat hoeft niet allemaal in het fitnesscentrum te gebeuren. ‘Integendeel, het is raadzamer om in het dagelijkse leven zoveel mogelijk beweging te nemen’, onderstreept Bovyn.

De trainingsschema’s zelf worden aangepast aan de resultaten van de basistests bij een eerste bezoek aan het centrum, aan de zwakke plekken van het lichaam (bij voorbeeld vroegere kwetsuren) en aan de wensen van de klant.

‘Bij oudere kandidaten leggen we vooral de nadruk op de cardiovasculaire conditie en niet zozeer op krachttraining. Zijn er zwakke punten, knieën of rug bijvoorbeeld, dan wordt het oefenschema ook daaraan aangepast. Preventie van gezondheidsproblemen is hier de centrale boodschap.’

Standaardschema’s voor bepaalde leeftijdsgroepen zijn dan ook een fabeltje. ‘De individuele conditie en gezondheidstoestand blijven altijd het vertrekpunt’, aldus Bovyn. Of iemand nu 40 is of 80.

Marleen Finoulst

Standaardtrainingsschema’s voor bepaalde leeftijdsgroepen zijn een fabeltje.