Fietsen doen we vooral nog recreatief, voor de verplaatsingen nemen we de auto. Slechts een minderheid van de bevolking werkt aan haar conditie via sport. Ook al weten we dat lichaamsbeweging, zeker op latere leeftijd, tal van voordelen biedt: minder vaak ziek, een hogere levensverwachting en een verbeterde levenskwaliteit.

Met het ouder worden, treedt sleet op: de meeste lichaamsfuncties nemen geleidelijk af. De vraag is of geregeld sporten dat verouderingsproces ook kan tegenhouden. Prof. dr. Koen Peers (fysische geneeskunde en revalidatie UZ Leuven): ‘Sporten kan in geen geval weefsel herstellen dat al vernietigd is, maar het kan in zekere mate verouderingsprocessen afremmen en op die manier chronische ziekten voorkomen of uitstellen.’

Zowel de organen (hart, longen…) als het bewegingsstelsel zelf (spieren-pezen-beenderen) functioneren minder goed met het ouder worden. Dit is ten dele het gevolg van een natuurlijk verouderingsproces, maar een verminderde lichaamsactiviteit speelt hierin evenzeer een belangrijke rol. Minder bewegen leidt vaak tot dezelfde veranderingen als verouderen en beiden werken elkaar dus in de hand. Koen Peers: ‘Ouder worden, is onvermijdelijk voor ieder van ons, maar de kwaaltjes die het meebrengt, kunnen in belangrijke mate worden verminderd door voldoende lichaamsbeweging of door te sporten.’

De bloedvaten worden stugger door atherosclerose (aderverkalking) en daar-door vermindert de zuurstofvoorziening naar de weefsels progressief. In het algemeen neemt ook de elasticiteit van de weefsels af, waardoor de kans op kleine blessures toeneemt.

Met het ouder worden, slinkt ook de spiermassa langzaam maar zeker, terwijl de vetmassa stilaan toeneemt. Tijdens de middelbare leeftijd (45 tot 65 jaar) worden mensen gemiddeld 5 tot 10 kilogram zwaarder. In tegenstelling tot spieren, verbruikt vet zo goed als geen energie. Daarom moet men op latere leeftijd minder eten om het lichaamsgewicht op hetzelfde niveau te houden. Daar komt nog bij dat bij het ouder worden mensen gemiddeld minder actief worden. Senioren die wél actief blijven, kunnen hun lichaamsgewicht veel beter onder controle houden dan hun sedentaire leeftijdsgenoten.

hart en bloedvaten

Welke voordelen kan geregelde lichaamsbeweging bieden wanneer men er pas op latere leeftijd aan begint? Koen Peers: ‘De voordelen van meer lichaamsbeweging bij ouderen zijn talrijk. Vooral de werking van het hart- en bloedvatenstelsel wordt verbeterd. Maar er zijn ook rechtstreekse voordelen in de verminderde kans op botontkalking, suikerziekte, spierverzwakking, gewrichtspijnen of zelfs slaapproblemen en stress. Je kunt stellen dat sporten de lichamelijke veroudering afremt, maar niet omkeert. Dat biedt als belangrijk voordeel dat mensen tot op hoge leeftijd zelfstandig kunnen blijven functioneren. Ze blijven langer fit, zeg maar.’

Aerobe sportinspanningen, zoals fietsen, zwemmen en lopen hebben vooral een weldoend effect op hart en bloedvaten: de weefsels worden beter doorbloed en blijven daardoor beter in vorm. ‘Voor mensen die er gedurende vele jaren een sedentaire levensstijl op hebben na gehouden en daar iets aan willen veranderen, is matig intensief sporten ideaal. Belangrijk is dat men kalmpjes aan begint, aangepast aan de eigen mogelijkheden, en de inspanningen goed doseert. Een voorafgaande conditietest, die een idee geeft van de eigen mogelijkheden, is een goede start.’

De spieren kunnen ook bij ouderen worden getraind door spierkrachttraining. Het onderhouden van de spierkracht zorgt er bijvoorbeeld voor dat we minder snel last krijgen van gewrichtspijnen bij beginnende artrose. ‘Regelmatig trainen doet de spierkracht toenemen, zelfs op korte termijn. De spieren worden opnieuw opgebouwd, al verloopt dat proces trager naarmate men ouder wordt. Ook hier draagt een matig intensieve inspanning de voorkeur weg. Extreme krachtinspanningen op oudere leeftijd zijn niet zonder risico. Men kan blessures oplopen en een zeldzame keer kan een gevaarlijk hoge bloeddruk ontstaan, met een klein, maar weliswaar reëel risico op hartfalen. Extreme krachtinspanningen op oudere leeftijd zijn dan ook af te raden.’

Ook de botten halen voordeel uit regelmatige lichaamsbeweging. Het is bekend dat de botten bij het ouder worden brozer worden, tengevolge van een geleidelijke afname van de calciumconcentratie, het belangrijkste bestanddeel van botweefsel. Dat verlies aan calcium begint al rond de leeftijd van 30 jaar en bij vrouwen versnelt dit proces na de menopauze. Het risico op osteoporose – en als gevolg daarvan op osteoporotische botbreuken – neemt toe. Osteoporose gaat gepaard met een belangrijke daling van de levenskwaliteit: wervels kunnen inzakken (indeukingsfracturen) en botten breken makkelijker en genezen veel moeilijker. Mensen met osteoporose leven vaak met chronische pijn. Peers: ‘Regelmatige lichaamsbeweging, vooral gewichtsdragende activiteiten, beperken het botverlies en verminderen daardoor het risico op osteoporose.’

inspanningstests

‘Een uitgebreid sportmedisch onderzoek is zeker wenselijk wanneer men op oudere leeftijd aan sport begint’, vindt professor Peers. ‘Natuurlijk niet voor mensen die van plan zijn om iedere zondag een flinke wandeling te maken of zich voornemen wat meer te bewegen, maar wel voor diegenen die zich op een min of meer intensief trainingsprogramma willen storten. Een sportmedisch onderzoek is echt noodzakelijk voor mensen met een risicofactor voor hartlij- den, zoals een te hoge cholesterolwaarde, diabetes, hoge bloeddruk of rookgedrag.’

Bij intensief sporten op oudere leeftijd is het risico op een plotseling hartfalen licht verhoogd. Om dat te vermijden, wordt het bewegingsprogramma het best afgestemd op een voorafgaand lichamelijk en inspanningsonderzoek.

‘Zo’n sportmedisch onderzoek houdt onder andere een inspanningselektrocardiogram in. De arts kijkt dan na of er afwijkingen zijn (onder meer hartritmestoornissen) en volgt ook de evolutie van de bloeddruk bij inspanning. Op basis van zo’n inspanningstest wordt dan beslist of verder onderzoek noodzakelijk is. Wanneer de bloeddruk matig verhoogd blijkt bijvoorbeeld, zonder tekens van hartafwijkingen, zal men eerst een behandeling instellen die de bloeddruk normaliseert. Eens de bloeddruk onder controle is, hoeven er geen beperkingen aan de sportactiviteiten te worden gesteld. Men moet er wel rekening mee houden dat bepaalde medicijnen een invloed hebben op de inspanningsmogelijkheden. Zo vertragen sommige bloeddrukverlagers de hartslag, waardoor de maximale theoretische hartfrequentie vermindert.’

Als de medische tests achter de rug zijn, kan men met de arts overleggen welke sporttakken het meest geschikt zijn. Wie jarenlang een zittend leven heeft geleid, kiest het best voor een minder intensieve duursport, zoals lopen, zwemmen, fietsen, golfen of bowlen bijvoorbeeld. Sporten die intense inspanningen vergen, met af en toe een piekbelasting, zoals bij basketbal, voetbal of sprinten bijvoorbeeld, zijn eerder te mijden. ‘Niet dat veteranen moeten afzien van deze sportactiviteiten; ze moeten ze wel afstemmen op hun gezondheidstoestand en conditie.’

Marleen Finoulst

tijdens de middelbare leeftijd worden mensen gemiddeld 5 tot 10 kilo zwaarder.

‘een sportmedisch onderzoek is nodig voor wie diabetes, te veel cholesterol of hoge bloeddruk heeft.’