Zondag wordt in New York de meest mythische aller marathons gelopen. Er komen 50.000 mensen aan de start, maar de winnaar komt gegarandeerd uit een select kransje Keniaanse en Ethiopische toplopers die de discipline naar nieuwe hoogten tillen. Het onhaalbaar gewaande record komt in het verschiet: wie loopt voor het eerst een marathon in minder dan twee uur? Knack presenteert de perfecte marathon, in zes handige tips.
1. Ga in de Riftvallei wonen
Aanleg speelt in elke sport een rol, en nergens blijkt dat scherper dan bij afstandslopen, de meest toegankelijke, basic sport die er bestaat. De marathon wordt al jaren gedomineerd door één etnische groep, die een genetisch voordeel heeft. De Kalenjin, de verzamelnaam voor Keniaanse gemeenschappen die in de Grote Riftvallei wonen, vallen bijna niet te kloppen. Sinds 1980 wonnen Kalenjin op internationale kampioenschappen 40 procent van alle afstandsmedailles – alles tussen de 800 meter en de marathon. Genetici en inspanningswetenschappers gingen op zoek naar de bron van hun suprematie. Na jaren van discussie denken ze te weten wat de Kalenjin zo speciaal maakt. Dat ze in hun jeugd blootsvoets lopen, heeft amper impact. Dat hun benen lang zijn in verhouding tot hun lichaam helpt, maar zo lopen er nog mensen rond. Nee, de Kalenjin rennen zo goed door wat er zich onder hun knieën bevindt. Hun kuiten zijn 15 procent dunner dan bij Europese benen, becijferde de Universiteit van Kopenhagen. Dat bezorgt hen een uitzonderlijk gunstige loopeconomie. In zijn standaardwerk The Sports Gene vergelijkt sportschrijver David Epstein het onderbeen met een pendel. Hoe lichter de pendel, hoe minder energie er nodig is om hem heen en weer te slingeren. Het komt erop neer dat mensen met een Kalenjin-kuit sneller kunnen lopen met minder moeite.
Daar komt nog bij dat de vijf miljoen Kalenjin op de juiste hoogte wonen, én op een gunstig moment migreerden. Op 1800 à 2700 meter hoogte verrijkt het bloed met exact de juiste hoeveelheid witte bloedcellen, wat voor de snelst mogelijke verplaatsing van zuurstof zorgt. Dat verklaart waarom er bijvoorbeeld geen sterke Tibetaanse afstandslopers zijn: zij wonen te hoog in de bergen. Echt lopersbloed krijg je wanneer je volksstam pas in de laatste paar honderd jaar vanaf de laagvlakte naar die hoogte verhuisde: net wat de Kalenjin deden. Hun enige concurrenten op de afstandsnummers, de Oromo-stammen uit Ethiopië, hebben een vergelijkbare achtergrond. Het lijf van mensen van wie de voorouders al langer in de bergen woonden, past zich aan, waardoor het ‘permanente hoogtestagevoordeel’ verdwijnt.
Als u geen Kalenjin bent, zult u die genetische achterstand niet meer ophalen. Toch is deze eerste tip niet zonder waarde, want er is aan de rand van de Grote Riftvallei een heuse loperscultuur ontstaan. Als je ergens goed in bent, cultiveer je dat talent. Dat geldt ook voor de Kalenjin, die overal naartoe lopen, van kindsbeen af. Velen van hen moeten ook wel, want de streek is arm. Opvallend is dat er geen zonen of dochters van beroemde atleten uitgroeien tot loopkampioenen. Zodra vader gearriveerd is, worden de kinderen met de auto naar school gebracht. Genetica is dus ook niet alles, blijkbaar.
Het dorpje Iten werd toevallig het epicentrum van de marathon: een Ierse pastoor van de Saint Patrick’s School had interesse in sport en stelde vast dat zijn leerlingen een aardig stukje konden lopen. Vandaag wil iedereen in Iten trainen. Ook Europese atleten geloven dat er wonderstof in de lucht hangt.
Al zou het ook een wondernaald kunnen zijn. Het is bekend dat de Kenianen een oogje dichtknijpen voor dopingdelicten. Er bestaat nog altijd geen Keniaans antidopingprogramma, ondanks herhaaldelijk aandringen van het Wereldantidopingagentschap. De Duitse onderzoeksjournalist Hajo Seppelt kon er zonder problemen groeihormoon en epo kopen, met raad om controles in het buitenland te omzeilen erbovenop.
2. Maak een plan
Een marathon lopen is een fantastische sportprestatie, en toch kan (bijna) iedereen het, als hij of zij het echt wil. Je moet het planmatig aanpakken, vooral geen stappen overslaan, en zo boven jezelf uitstijgen. Dat verklaart de aantrekkingskracht: Chris Brasher, oprichter van de London Marathon, sloeg de spijker op de kop toen hij marathonlopen ‘de voorstadvariant van de Mount Everest’ noemde.
Die nadruk op planning gaat ook op als je naar een snelle tijd streeft. De vader van het concept, of toch de eerste superloper die het in de praktijk bracht, is Haile Gebrselassie. De Ethiopiër was wellicht het grootste ruwe looptalent ooit, maar legde zich pas laat in zijn carrière toe op de marathon. Winnen was voor Gebrselassie maar bijzaak. Met toptijden schrijf je pas echt geschiedenis, wist hij. Tot hij erbij kwam, waren marathons echte koersen: je matte je concurrenten af, liep ze los en hoopte dat je genoeg adem over had om de streep te halen. Gebrselassie wilde gelijkmatig lopen, want zo loop je het snelst, en hij legde zichzelf zo’n moordend schema op dat de tegenstand hoe dan ook moest plooien. Het wereldrecord was zijn einddoel. ‘Haile begreep dat records gebroken worden door atleten die records willen breken’, zo vat auteur Ed Caesar het samen in Twee uur, de marathon en de jacht op het ultieme record.
Gebrselassie piekte telkens naar de marathon van Berlijn, waar het wereldrecord al bijzonder vaak werd gebroken. Het parcours is er niet uitzonderlijk snel, maar omdat de wedstrijd vaak supertijden oplevert, hangt er een zeker aura rond. Dat Berlijn royaal gesponsord wordt door BMW helpt, want het deelnemersveld en de bijbehorende ‘hazen’ die het tempo hoog moeten houden zijn er altijd top. Gebrselassie liet luchtbeelden maken van het Berlijnse parcours. Zelfs bij een omleiding zou hij de weg weten, grapte de Ethiopiër. Gebrselassie hing foto’s van de Berlijnse straten op in zijn gymzaal, met op elke foto in viltstift de richttijd. Die cijfers zouden zijn leidraad worden, de tegenstand werd grotendeels genegeerd. Gebrselassie brak in 2007 en 2008 het wereldrecord tijdens de marathon van Berlijn.
Wie een scherpe chrono wil neerzetten, pakt de zaken dus het best aan zoals Haile Gebrselassie. Er bestaan trainers en begeleiders genoeg die voor u een realistisch schema kunnen uittekenen. Tot slot nog een Keniaans trucje voor wie zijn planning echt perfect wil: de Kalenjin geloven in de heilzame kracht van lange nachten. Lornah Kiplagat, meervoudig wereldrecordhoudster, slaapt tijdens zware trainingsweken 16 uur per nacht.
3. Lieg over de tussentijd
Plannen is goed, voor de gek gehouden worden werkt nog beter. Geoffrey Mutai liep in 2011 een van de indrukwekkendste marathons ooit, omdat zijn hersenen hem hadden bedrogen. Gebrselassie had ervoor gezorgd dat er elke kilometer tijdsaanduidingen werden doorgegeven op de achterruit van de auto van de koerscommissaris – men noemt dat digitale scherm trouwens een ‘Haile-bord’. Waar zat nu het bedrog? Mutai kreeg de tijdsaanduidingen te zien in mijlen. Bij het omzetten naar kilometers maakte hij een rekenfout, waardoor de Keniaan niet helemaal besefte hoe sterk hij wel liep. Hij deed er nog een schep bovenop, omdat hij dacht dat het anders maar een flauwe tijd zou opleveren. Wat bleek? Mutai zou in Boston het toenmalige wereldrecord hebben gebroken, als de omloop gehomologeerd was geweest door de internationale atletiekbond.
Zelfbedrog kan een heel interessante bron zijn, ook voor amateurs. De universiteit van Northumbria liet fietsers proberen om hun persoonlijke besttijd op de mijl te breken. Wat de proefkonijnen niet wisten, is dat de wetenschappers hen voor het lapje hielden: de aangegeven besttijden waren in werkelijkheid 2 procent sneller dan de echte records. Alle amateurs bereikten hetzelfde resultaat: het valse record braken ze net niet, maar hun echte record werd wél gebroken. Conclusie van de onderzoekers: iedereen bezit een verborgen reserve. Je lijf zal altijd nog wat energie achterhouden, tenzij je het bedot om alle kaarten op tafel te leggen. Die geheime restkracht kun je alleen aanspreken op momenten van extreme motivatie, of door bedrog.
Onze hersenen zetten dus een mentale rem op ons vermogen. Sportpsychologen vermoeden dat het nog lang kan duren voordat er een marathon onder de twee uur wordt gelopen, net omdat het zo’n rond, afschrikwekkend cijfer is. Maar zodra één atleet het doet, zal plots de halve wereldtop het kunnen, zo gaat het wel vaker met records. Niet dat het morgen zover zal zijn. De huidige besttijd is 2u.02’57”. Drie minuten goedmaken is een eeuwigheid in de marathon.
4. Volg de centen
Buiten Kenia weten weinig mensen het, maar marathonlopen is een lucratieve business. De toplopers zijn de best verdienende atleten ter wereld – sprinter Usain Bolt buiten beschouwing gelaten. Nochtans is lopen geen televisiesport, en de toppers hebben weinig star quality, maar er is een logische verklaring. Het amateurdeelnemersveld is namelijk hoogopgeleid, vermogend en gemotiveerd: alles waar marketeers van dromen. Geen prijs is hen te hoog om hun uiterste sportdroom te beleven. Deelnemers aan de marathon van New York betalen vlotjes 266 dollar (234 euro), en 358 dollar (315 euro) als ze geen Amerikaans staatsburger zijn. Doe dat maal 50.000 entreebewijzen, en je weet dat de organisatie miljoenen in kas heeft nog voor de start gegeven is. De sponsors vechten haast om die pot nog te mogen aandikken.
Wie veel geld heeft, kan ook veel uitdelen. Een beetje topper verdient al gauw 250.000 dollar startgeld wanneer hij aan een van de World Marathon Majors deelneemt, een circuit van zes topmarathons. Stuntnamen strijken veel meer op: Mo Farah, olympisch kampioen op de 5 en de 10 kilometer, kreeg in 2013 1 miljoen dollar voor zijn acte de présence op de marathon van New York, nota bene zijn eerste stadsmarathon ooit. Elke topmarathon keert prijzengeld uit van tienduizenden euro’s. Er bestaan bonussen voor de wereldjaarprestatie, voor parcoursrecords, voor het eindklassement van de World Majors en uiteraard ook voor het wereldrecord. Nog meer verdienen de Kenianen en Ethiopiërs met hun schoensponsors, want er brak tussen Adidas en Nike een ware biedingsoorlog uit.
Al bij al valt er ongeveer 25 miljoen dollar te verdienen met die stadsmarathons; zonder sponsorgeld, want die bedragen blijven geheim. Daar kan geen Diamond League tegenop. Verwacht wordt dat de atletieksterren van de toekomst veel sneller naar de marathon zullen kijken, terwijl het vroeger een discipline voor uitbollende atleten was die de dash misten om op de piste mee te kunnen. Succesvolle marathonlopers zijn in Oost-Afrika een economie op zichzelf geworden. Ze bezitten er hele dorpen.
5. Lopen is een teamsport
Alan Sillitoe schreef over The Loneliness of the Long Distance Runner, maar eigenlijk had hij ongelijk. De echte toptijden worden gelopen met ‘hazen’: lopers die tot aan de twintigste kilometer het tempo bepalen terwijl ze de kop nemen, zodat de wedstrijdlopers uit de wind blijven. Hazen leveren tijden op bestelling. De favorieten vergaderen in de week voor de marathon en spreken samen een tussentijd af. In New York wordt uitzonderlijk niet met hazen gewerkt. New York heeft een traag, zwaar parcours, met lange bruggen die pijn doen aan de kuiten. Een toptijd is er uitgesloten. Een haas inschakelen heeft er weinig zin, en wordt in Amerika zelfs als onsportief beschouwd: een atleet die zich opoffert voor een ander staat blijkbaar haaks op het Amerikaanse idee van topsport.
Maar om tot een echte supertijd te komen, zijn hazen onontbeerlijk. Sterker nog, volgens de Nederlander Jos Hermens moet het concept worden uitgebreid tot bijna aan het eind van de race, wat betekent dat ook toppers zich tot haas zullen moeten degraderen. Hermens, een voormalige werelduurrecordhouder, is manager van de sterkste langeafstandslopers, van Haile Gebrselassie tot Kenenisa Bekele en Eliud Kipchoge. Als ze het op zijn manier aanpakken, dan zit een marathon onder de twee uur er dik in. Toch krijgt Hermens zijn pupillen niet op één lijn. De reden ligt voor de hand: wie moet dan de ultieme kopman worden?
Na-ijver is de marathontoppers zeker niet vreemd. Sterren nemen bij de contractonderhandelingen op welke andere grote namen in die marathon aan de start mogen komen – alleen de allergrootste marathons kunnen zulke eisen negeren. Tragisch is dat net de rijkste marathons – Londen en New York – wegens hun parcours volkomen ongeschikt zijn voor recordpogingen. Berlijn is het beste compromis van poen en een interessante omloop. Maar om echt een knaltijd neer te zetten, moet een geldschieter alle toptalent verzamelen op een vliegparcours zoals dat van het Poolse Debno. Het liefst zonder een datum vast te leggen, zodat de koers kan wachten op perfecte omstandigheden, namelijk windstil en koud. 3,8 graden zou ideaal zijn. Dat is frisser dan de meeste lopers aangenaam vinden, maar de cijfers liegen niet.
6. Doorbreek het breekpunt
Eerst een waarschuwing: lopen is gezond, maar vlieg er niet te hard in. Laat u altijd screenen door een gespecialiseerde arts. Weet ook dat zelfs de best voorbereide liefhebbers allemaal afzien vanaf 30 kilometer. Vanaf dat punt verwerkt u de inspanning niet langer door koolhydraten te verbranden, en worden de lichamelijke reserves aangesproken. De toplopers lijden trouwens evengoed, maar voor hen werkt het toch nog een beetje anders. De Kenianen zeggen weleens dat de wedstrijd begint vanaf kilometer 32. Vanaf dan is het ieder voor zich en valt wie kan aan, maar voor dat punt lopen de toppers het liefst een zo gelijkmatig mogelijke race. Tenminste, zo was het tot voor het wereldrecord van Wilson Kipsang in 2013.
Kipsang rekende af met de beredeneerde aanpak van Haile Gebrselassie en liep vanaf de start agressief. Iedereen dacht dat hij zichzelf zou tegenkomen, maar de Keniaan hield vol. Hij zette een nieuwe standaard, en de rest moest wel mee. De marathon begint te evolueren naar een sprint van 42 kilometer. Waar geen plaats is voor anciens. De vroegere loperswijsheid dat je op je best bent tussen je vijfde en je zevende marathon wankelt. Maar de jonge Kenianen, die er vanaf hun eerste deelname staan, veranderen de marathon in een pokerwedstrijd: wie durft het verst te gaan zonder zichzelf op te blazen?
DOOR JEF VAN BAELEN
