Een derde van de mensen heeft last van slapeloosheid. Daar valt nochtans iets aan te doen. Niet álles, want het gemak waarmee we in slaap vallen en hoe diep we slapen zijn deels genetisch bepaald. Richard Wiseman geeft vijf tips. Maar eerst en vooral: vermijd slaappillen. Die hebben kwalijke bijwerkingen, en ze zijn even nuttig als op een tv slaan die niet werkt, in plaats van de handleiding te lezen.
1 Creëer uw eigen vleermuizennest
Maak het donker en stil in uw slaapkamer. De ideale temperatuur is 18 graden, en de comfortabelste luchtvochtigheid ligt rond de 65 procent. Plaats uw bed zo ver mogelijk van de deur vandaan, dat geeft een veilig gevoel. Gebruik de slaapkamer niet om te werken of tv te kijken, maar alleen om er te slapen en te vrijen.
2 De voorbereiding overdag
Probeer tijdens de dag geestelijk en lichamelijk actief te zijn. Als u een middagdutje doet, beperk het tot hoogstens 20 minuten. Ga slapen wanneer u moe bent en niet eerder: klaarwakker in bed liggen wachten op de slaap is de kortste weg naar een slapeloze nacht.
3 Vlak voor het slapengaan
Neem een lang warm bad. Wanneer u nadien in bed stapt, koelt uw huid weer af, wat uw brein het signaal geeft dat het slaaptijd is. Bent u een piekeraar? Maak een todolijstje voor morgen. Drink geen alcohol voor het slapengaan: alcohol doet u sneller inslapen, maar u slaapt minder diep. Eet eventueel iets kleins dat veel koolhydraten bevat, een paar koekjes of wat muesli. Grote geheimtip: besprenkel uw hoofdkussen en dekens met lavendelgeur.
4 Snel inslapen
Schaapjes tellen helpt wel degelijk, maar er zijn betere manieren. Vorm een letterketting, waarbij u bijvoorbeeld dieren zoekt waarvan de beginletter de eindletter van het vorige woord is. Essentieel is dat u zich geen zorgen maakt en aan aangename dingen denken. Probeer niet angstvallig te slapen, neem u zelfs voor om wakker te blijven – zo valt u paradoxaal genoeg sneller in slaap. En speel zachte muziek wanneer u naar bed gaat. Na verloop van tijd zal uw brein de muziek met slapen associëren, en zult u makkelijker inslapen.
5 Als u ’s nachts wakker wordt
Probeer zo snel mogelijk weer in te slapen en maak u geen zorgen over de volgende dag. Ligt u toch langer dan 20 minuten wakker, verlaat dan je slaapkamer en doe iets wat geen prikkels geeft. Maak een puzzel, of kleur een kleurplaat in. Blijf vooral weg van uw smartphone, tablet of computer. Ze stralen te veel blauw licht uit, wat het slaaphormoon melatonine onderdrukt, waardoor u dus wakker blijft.
