Stretchen verhoogt het risico op spierscheuren. Met excentrische krachttraining versterk je de spieren door ze te verlengen.
Wat zijn excentrische oefeningen? Het volgende voorbeeld zal dat duidelijk maken. Om je biceps te oefenen, breng je eerst een halter naar de borst: dat is een concentrische beweging. Daarna laat je het gewicht langzaam zakken, en ben je excentrisch bezig; je biceps wordt in de lengte getraind. Elke goed uitgevoerde krachttraining omvat deze 2 fasen. Nochtans hebben veel mensen af en toe last van te korte spieren. Dan maar stretchen? Stretchen verhoogt het risico op spierscheuren, vooral als je heel hard probeert om een kramp te laten overgaan.
Dr. Bart Dingenen, sportkinesitherapeut actief bij Motion to Balance (Genk) en UHasselt, denkt daarbij vooral aan bepaalde spieren. ‘De hamstrings, kuiten en voetboog, bijvoorbeeld. Alles hangt af van de doelen en de diagnose, maar stretchen is passief en minder doeltreffend dan excentrische krachttraining, waarmee je de spieren versterkt door ze te verlengen. Als ik Jan en An Modaal een boodschap zou willen geven, dan is het dat goed uitgevoerde actieve oefeningen te verkiezen zijn boven stretchen.’
Onder spanning
De meeste oefeningen kunnen worden uitgevoerd naar analogie met de biceps curl: de concentrische beweging is snel, de excentrische langzaam en is bedoeld om de spier onder spanning langer te oefenen. Excentrische oefeningen verbeteren de bewegingscontrole, ontlasten de pezen en gewrichtsbanden en versterken de spieren door ze langer te trainen. Bij een excentrische beweging rem je een gewicht af, bijvoorbeeld als je neerkomt na een sprong, als je plots van richting verandert, als je na struikelen je evenwicht terugvindt of als je een bergpad afdaalt.
Excentrische training is moeilijker. Het magazine Men’s Health waarschuwt voor de dag na de training. ‘Als je je kracht wilt trainen, begin dan met de nadruk te leggen op de excentrische fase, bijvoorbeeld aan het einde van een reeks, en verhoog geleidelijk het aantal bewegingen. Begin rustig bij een nieuwe oefening en drijf het aantal herhalingen langzaam op.’ Raadpleeg een professional, kinesitherapeut of trainer in geval van blessures of een gebrek aan ervaring.
Ten slotte zijn er de isometrische oefeningen, zoals planking: de spieren worden dan opgespannen zonder hun lengte te veranderen, terwijl goed pompen bestaat uit een concentrische fase (de push-up) en een excentrische fase.
Pascale Pierard
