Piekeren, vast overtuigd dat het examen weer niet zal lukken en dat iedereen – medestudenten en leraren – zal zien dat je in paniek bent. En de angst om je ouders te ontgoochelen. Stress, weet Vincent Willemyns, studentenpsycholoog aan de Hogeschool Gent.
‘Studiestress, examenvrees, faalangst onder controle’ is te verkrijgen bij de wetenschappelijke uitgeverij Academia Press/Story Scientia, Eekhout 2, 9000 Gent (09 233 80 88).
Wat doet een studentenpsycholoog eigenlijk?
VINCENT WILLEMYNS: Het decreet op de hogescholen verplicht elke hogeschool in begeleiding voor studenten te voorzien. Dat begint bij studieadvies – goed kiezen is het halve werk – maar loopt het hele jaar door. We helpen om een goede studiemethode te ontwikkelen, om een studieplanning op te zetten, we helpen ook als studenten in de put zitten en problemen hebben met hun lief of met hun ouders. Gedurende de blok- en examenperiode zetten we een groene telefoon op. Wie het niet ziet zitten, heeft behoefte aan iemand die luistert én aan iemand die ook kan helpen.
En daar komen faalangst, examenvrees en stress naar boven. Wat zijn dat eigenlijk?
WILLEMYNS: Faalangst, examenvrees en stress, het is allemaal aangeleerd gedrag binnen een vicieuze cirkel waarin de student vastzit. Eigenlijk verloopt het zo: je raakt tijdens een examen of stressvolle taak om een of andere reden in paniek, of je faalt om een of andere reden. Dat kan zo erg zijn dat de paniek bij elk later examen of elke stressvolle studiesituatie weer toeslaat. Faalangst is dus een onbewust aangeleerde reactie. Gevolg: je wordt bang voor alle stressvolle taaksituaties. Tweede gevolg: je verliest al je zelfvertrouwen.
Dat klinkt eenvoudig.
WILLEMYNS: We weten perfect wat er gebeurt en studenten herkennen dat ook. Er zijn eigenlijk vier niveaus in deze vicieuze cirkel. Bij de gedachte dat er een examen op komst is of dat je een taak moet maken, begin je jezelf te overtuigen dat het toch zal mislukken. Dat noemen psychologen anticiperen: zelf een heleboel negatieve gedachten oproepen die je helemaal kunnen verlammen. We zitten dan in het eerste of cognitieve niveau.
Help, ik ben dom. Ik kan niets en ik zal het niet kunnen.
WILLEMYNS: Juist. Door die negatieve gedachten raak je gespannen – dat is de stress – en je wordt nog banger. Dat emotionele niveau zal zich vertalen in lichamelijke klachten op ieders zwakste plek. De student krijgt bijvoorbeeld hoofdpijn, maagpijn, hij slaapt slecht en voelt zich misselijk. De angst en stress uit zich dan verder in gedrag.
Zo’n student kan zich niet meer concentreren, hij studeert traag. Hij of zij weet niet meer wat hij heeft gestudeerd, heeft een black-out, gaat examens uitstellen en geeft in het ergste geval op.
En is dus zeker dat hij of zij niets kan.
WILLEMYNS: Al die dingen bij elkaar verhinderen inderdaad dat je slaagt voor je examens. Waardoor je bevestigd wordt in je vaste overtuiging dat je niks kunt en je nog méér gaat piekeren (cognitief), nog banger wordt (emotioneel). Daardoor voel je je nog slechter (lichamelijk) en presteer je nog meer ondermaats (gedrag). Waarna de hele cirkel weer voort kan draaien en de angst zich nog meer vastzet. We noemen dat een negatieve conditionering.
Die cirkel van negatieve conditionering moet worden doorbroken, maar doorgaans kun je dat moeilijk alleen, omdat een aangeleerde gewoonte heel hardnekkig is.
Om die cirkel te doorbreken, moet je de angst wegnemen. Kan dat?
WILLEMYNS: Met behulp van de cd ‘Studiestress, examenvrees, faalangst onder controle’ doorbreken we de cirkel op verschillende niveaus tegelijk.
Eerst bieden we een cognitieve training aan: die negatieve gedachten en dat piekeren zijn de oorzaak en het gevolg van de faalangst. Wie zit te piekeren dat hij iets niet kan, voelt zich ook onzeker. Wie zit te piekeren, kan zich niet concentreren op examens of studeren.
Je moet beseffen dát je piekert en dán kun je leren meer greep te krijgen op die gedachten. Dan pas kun je ze leren ombuigen. Je leert anders denken. Niet meer: ‘Ik kan het toch niet.’ Wel bijvoorbeeld: ‘Ik adem diep in en uit en maak eerst een schema van de makkelijkste vraag.’ Dat klinkt simpel, maar het vraagt specifieke ondersteuning, geduld én oefening. Piekeren is een slechte gewoonte. Dat afleren is dus bijna zo moeilijk als stoppen met roken.
Tegelijk beginnen we met relaxatietechnieken, met behulp van de cd. Daarop staat een ingesproken tekst om lichamelijk te leren ontspannen. Wie lichamelijk rustig is, gaat ook vanzelf positiever denken. We leren een student zich langzaam te ontspannen en tegelijk een positieve gedachte te herhalen, niet zoiets simpels als ‘ik kan alles’, maar werkelijk een concrete realistische doe-gedachte: ‘Ik begin met de vragen die ik zeker ken.’ Of: ‘Ik maak eerst een schema.’
Relaxatie geeft een prettig lichamelijk gevoel, daarbij komt een positieve gedachte. En nog een voordeel: als je bezig bent met bepaalde spiergroepen te ontspannen en tegelijk een positieve gedachte herhaalt, krijgen piekergedachten op de duur geen kans meer. Veel oefenen is wel een vereiste.
Ik herinner me nog sommige examens: bang, transpireren, om de vijf minuten naar het toilet. Weinig kans dat je dan wat relaxatieoefeningen gaat doen.
WILLEMYNS: Het vraagt oefening en geduld. Maar angst die vastzit, kan ‘loskomen’. Tijdens de specifieke relaxatie-oefeningen leren we studenten om zich voor te stellen dat ze examen afleggen. Meteen komt dat angstgevoel op. Maar omdat ze zich lichamelijk ontspannen, kan die angst zich niet verder vastzetten. Integendeel: de angst die met examens gepaard gaat, zal eigenlijk verminderen.
Veel oefenen op die relaxatie ‘ont-angstigt’, want de hele examentoestand valt in het hoofd van de student niet meer samen met angst, maar met ontspanning en met positieve gedachten. De negatieve conditionering wordt vervangen door positieve conditionering. De beproefde techniek bestaat er uiteindelijk in dat je op het examen zelf een meer ontspannen gevoel van zelfvertrouwen gewoon kunt oproepen in een paar seconden, je roept dus een geconditioneerde ontspanning op.
En je bent niet meer bang?
WILLEMYNS: Laten we zeggen dat je controle krijgt over de faalangst. Je raakt niet meer in paniek, je voelt je niet meer reddeloos verloren bij het minste dat wat tegenzit. En daardoor krijg je meer zelfvertrouwen en presteer je beter. Ook hier geldt: wat je denkt, maakt hoe je je voelt.
Al die oefeningen nemen wel veel tijd in beslag.
WILLEMYNS: Het vraagt alles bij elkaar minimaal vier weken dagelijks een tiental minuten oefenen. Jongeren met zeer hoge faalangst kunnen daarnaast ook een individuele training volgen. Het is alleszins beter bestede tijd dan blijven piekeren en tobben. En bovendien: eenmaal je de techniek onder de knie hebt, blijft die voor de rest van je leven. Omgaan met stress en de angst om te mislukken, is vandaag geen overbodige luxe.
Misjoe Verleyen
