Tijdens het sporten verbruiken we energie. Voor de aanvoer van energie worden voornamelijk koolhydraten verbrand. Die worden, afhankelijk van de snelheid waarmee ze in het bloed worden opgenomen, onderscheiden in 'snelle' of enkelvoudige koolhydraten - zoals glucose - en 'langzame' of complexe koolhydraten, zoals zetmeel.
...

Tijdens het sporten verbruiken we energie. Voor de aanvoer van energie worden voornamelijk koolhydraten verbrand. Die worden, afhankelijk van de snelheid waarmee ze in het bloed worden opgenomen, onderscheiden in 'snelle' of enkelvoudige koolhydraten - zoals glucose - en 'langzame' of complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Snelle koolhydraten zitten in druivensuiker, fruit, melk en groenten. Langzame koolhydraten bestaan uit verschillende bouwstenen van enkelvoudige suikers en zijn te vinden in brood, aardappelen, rijst en deegwaren. Vooraleer we ze kunnen gebruiken, moeten ze worden afgebroken tot enkelvoudige suikers. Glucose kan bij opname meteen als brandstof worden gebruikt. Is de aanvoer van glucose te groot in verhouding tot de verbruikte energie, dan wordt de rest in de eerste plaats opgeslagen als glycogeen en in de tweede plaats als vet. Bij inspanningen gaan we dus eerst glucose uit onze voeding gebruiken. Is die glucose opgebruikt, dan spreekt ons lichaam onze glycogeenreserves aan. Zijn die uitgeput, dan worden de vetten verbrand. Pas op het moment dat beide brandstoffen niet meer voorradig zijn, gaat het lichaam over tot de verbranding van eiwitten (maar die verbranding verloopt vrij inefficiënt). Bij sportbeoefening verliezen we veel water en mineralen, in de vorm van zweet. Water heeft verschillende functies in ons lichaam: het zorgt onder andere voor het vervoer van voedingsstoffen, het regelt mee onze lichaamstemperatuur en het voert afvalstoffen af. Bij te weinig vocht in ons lichaam, wordt het bloed als het ware dikker (viskeus) en verloopt het transport van zuurstof naar de cellen moeizamer. Ook de hartslagfrequentie neemt toe, omdat het hart meer moeite moet doen om het bloed door het lichaam te pompen. Vermoeidheid treedt sneller in, het reactievermogen gaat achteruit, het concentratievermogen vermindert. Te veel drinken is echter evenmin gunstig. Als stelregel geldt dat je bij het sporten het best niet meer drinkt dan 1 liter water per uur. Tijdens en na het sporten moet het vocht- en mineralenverlies worden aangevuld, door voldoende te drinken en door koolhydraatrijke voeding. Geschikt hiervoor zijn fruit (banaan en gedroogd fruit zoals rozijnen) en sport- en mueslirepen. Enkelvoudige koolhydraten worden weliswaar snel opgenomen, maar tijdens het sporten ook weer snel verbrand. Het is dus belangrijk ook voedingsmiddelen met tragere koolhydraten te eten om hypoglycemieën (te lage bloedsuikerwaarden) te vermijden. Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol bij de verbranding van glucose. Daarom worden voedingsmiddelen die alleen maar glucose aanbrengen, weleens vitamine- en mineralenrovers genoemd. Een gevarieerde en evenwichtige voeding levert normaal de benodigde hoeveelheden vitaminen en mineralen en volstaat dus bij matige inspanningen en vrijetijdssporten. Het gunstige effect van de meeste voedingssupplementen is trouwens nog lang niet afdoende bewezen. Alleen van creatine en cafeïne zou zijn aangetoond dat ze de sportprestaties kunnen beïnvloeden. Creatine zou de spiercellen tijdens kortdurende inspanningen van extra energie voorzien, terwijl cafeïne bij langdurige lichamelijke activiteiten een invloed zou uitoefenen op de werking van adrenaline. Sportdranken kun je grofweg indelen in twee categorieën: de dorstlessers of rehydratatiedranken en de energiedranken. De concentratie van deze dranken wordt uitgedrukt in deeltjesdichtheid. Deze deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en het soort opgeloste deeltjes, zoals suikers en zouten. Een drank die net zoveel deeltjes bevat als bloed, wordt isotoon genoemd. Bij minder deeltjes is de drank hypotoon, bij méér deeltjes heet hij hypertoon. Hypertone vloeistoffen vertragen de maaglediging en worden trager geabsorbeerd vanuit de darm. Een goede sportdrank moet daarom niet alleen veel voedingsstoffen bevatten, deze voedingsstoffen moeten ook snel kunnen worden opgenomen. Daarom zijn hypotone en isotone vloeistoffen te verkiezen. Water is een hypotone drank en wordt dus goed opgenomen, water brengt bovendien mineralen aan. Maar water bevat geen koolhydraten en levert dus geen energiebron voor langdurige inspanningen. Als richtlijn geldt dat water voldoet bij een sportbeoefening van minder dan een uur. Duurt de inspanning langer, dan zijn energierijke dranken zoals sportdranken aangewezen. Water met een beetje toegevoegd keukenzout en extra suikers is een waardig alternatief voor deze sportdranken. Het zout proef je niet, maar het zorgt voor een betere absorptie. Bovendien geeft zout een prikkel tot drinken, zodat je zeker niet uitdroogt. Ook wat vruchtensap aangelengd met water is een goede oplossing. Energiedranken bevatten snel opneembare, geraffineerde suikers zoals glucose, fructose, sucrose en maltodextrinen. Ze leveren veel energie, die je het best meteen verbruikt. Als regel geldt dat energiedranken niet meer dan 60 tot 70 gram koolhydraten per liter mogen bevatten. Meer dan 70 gram bemoeilijkt de maaglediging en kan maag- en darmklachten veroorzaken. Bevat de drank toch meer dan 70 gram, dan kun je hem het best aanlengen met water, zodat de totale hoeveelheid koolhydraten per liter daalt. Edith Leus