Zo vermijd je chronische nekpijn op het werk

Beeldschermen zijn alomtegenwoordig in ons leven. Ze presenteren de wereld in onze handpalm, maar bezorgen veel mensen ook een pijnlijke nek. Nieuwe inzichten brengen gelukkig verlichting.

Professor Barbara Cagnie van de Vakgroep Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie van de Universiteit Gent hoef je het niet te vertellen. Ze ziet hoe het aantal beeldschermwerkers met chronische nekklachten over de jaren heen alsmaar blijft groeien. We zitten immers met zijn allen steeds meer voor allerlei schermen die steeds talrijker opduiken in ons leven. Ze zijn ook erg klein geworden, de tablets en smartphones waarachter we soms uren doorbrengen, en dat formaat is niet bepaald gunstig voor een goede houding. Maar de klachten komen niet alleen bij beeldschermers voor. Mensen die lang en vrij stil in eenzelfde houding zitten, bijvoorbeeld tijdens het autorijden, hebben er ook last van. Maar 7 op de 10 personen met chronische nekklachten zitten wel voor het grootste deel van de dag aan het beeldscherm gekluisterd, en het klachtenpatroon van de rest kan er bijna perfect mee worden vergeleken.

Ze vertellen allemaal een vrij typisch verhaal. Bij het opstaan hebben ze weinig last van hun nek. Gewoonlijk steken de klachten pas de kop op nadat ze enkele uren voor hun scherm zitten, bij de ene is dat al sneller dan bij de andere. Van pijn is er meestal niet echt sprake, wel van een zeurderig knagend gevoel dat bij een aantal mensen uiteindelijk toch erg irritant kan worden, voor extra spanning kan zorgen en zelfs tot hoofdpijn kan uitgroeien. Gewoonlijk hebben mensen aan beide kanten van de nek last, maar is de irritatie of de pijn feller aan de kant waarmee ze de computermuis bedienen. Die zijde wordt namelijk meer belast.

Assepoesterhypothese

Volgens Cagnie schuilt de oorzaak doorgaans in een langdurig foute houding van schouders en nek, en die kan na verloop van tijd leiden tot irritatie en verkrampingen van de monnikskap- of trapeziusspier. Het is een houding die je heel vaak ziet: ingezakt en voorovergebogen met hangende schouders, de nek bijna horizontaal en het hoofd vooruitgestoken. Cagnie: “Die houding zet de trapezius langdurig onder spanning en dat kan ze niet aan omdat telkens dezelfde spiervezels als eerste worden aangespannen en pas als laatste weer kunnen ontspannen. Net zoals Assepoester die ’s morgens als eerste het bed uit moest om het huis op orde te brengen en ’s avonds pas als laatste naar bed mocht. In die ‘assepoesterspiervezels’ ontstaat de eerste schade.”

Een ongunstige gewoontehouding kan na verloop van tijd diverse gevolgen met zich meebrengen. Ze kan leiden tot verkortingen van spiergroepen, bijvoorbeeld van de kleine borstspieren die onder de grote borstspieren liggen, waardoor je de schouders en het schouderblad nog moeilijk in een normale positie kunt brengen. Spieren die voortdurend onder rek staan, kunnen dan weer verlengen en verzwakken. Cagnie: “Zulke problemen moet je eerst aanpakken, omdat ze een normale houding in de weg staan. Verkorte spieren gaan we oprekken en de verzwakte trainen we zodat ze weer hun normale functie kunnen vervullen. Bij de meeste mensen lukt dat vrij goed.”

In de meeste gevallen is er echter geen spierafwijking, maar draait alles om een gebrekkige houdingscontrole. Daarin schuilt volgens Cagnie dan ook het grote werk om chronische nekklachten op te lossen: “Mensen zetten zich in een correcte houding voor hun beeldscherm, maar zakken binnen de kortste keren weer weg in hun oude, slordige houding. Dat is normaal: je aandacht verslapt, want je focust je op je werk, en je bent weer vertrokken. De grote moeilijkheid is die aandacht hoog te houden zodat je telkens opnieuw de correcte houding aanneemt. Afwisseling van houding is zeker even belangrijk, zolang je maar regelmatig terugkeert naar de juiste houding. Wij geven daarvoor tips mee, maar die moet je dan natuurlijk wel toepassen. Mensen die dat doen, en zo leren hoe ze de klachten kunnen vermijden, zien we meestal nooit meer terug. Anderen vervallen vaak weer in hun oude gewoonten.”

Recht vanuit het bekken

Cagnie beklemtoont dat een goede houding voor mensen met nekklachten start vanuit de lage rug. De hele lichaamshouding moet correct zijn, want alleen je schouders en nek in positie wringen, lost volgens haar weinig of niets op. Het aannemen van een correcte lichaamshouding verloopt in drie fasen en er zijn enkele trucjes om je houding te controleren. Eerst komt de correcte positionering van het bekken. Die kun je controleren met rolbewegingen op de zitbeenknobbels. Plaats daarbij je vingers achteraan op je rug zodat je voelt wat het bekken doet. Vervolgens moeten de schouders wat omhoog en de schouderbladen naar elkaar toe getrokken worden. Deze positie is helaas moeilijker aan te leren en veel mensen overdrijven ook, meldt Cagnie. Ten slotte moet het hoofd wat achteruit en rechtop, eveneens iets waar veel mensen het moeilijk mee hebben. Cagnie: “Een correcte houding aannemen is een subtiele beweging, weloverwogen en met een goede controle, zonder te overdrijven. Bij de meeste mensen lukt dat uiteindelijk wel, maar het vraagt toch heel wat oefenen. Telkens weer opnieuw, tot ze het gevoel van de juiste houding herkennen. Daarna is het aan henzelf om die houding zo veel mogelijk aan te nemen.”

Het aanleren van een goede lichaamshouding is een specialiteit van kinesitherapeuten. Toch vindt Cagnie het niet nodig dat iedereen een kinesitherapeut opzoekt. “Maar je hebt wel hulp nodig van iemand met een vakkundig oog die weet waarop je moet letten en die je kan corrigeren”, zegt ze. Helemaal op jezelf, zonder enige hulp een goede lichaamshouding aanleren, dat lijkt haar bijna onmogelijk. Cagnie staat ook kritisch tegenover informatie op websites of uit magazines: “Een aantal hebben hun waarde en zetten je op de goede weg, maar andere schieten zwaar tekort of brengen ronduit foute informatie. En dat weet je als leek meestal niet.”

“Stress is een heel belangrijke bijkomende factor in het ontstaan van zeurende spierklachten”, merkt Cagnie op. “Wie onder stress staat, spant onbewust heel vaak de spieren op. Mensen weten dat en vertellen ons ook hoe hun klachten de kop opsteken en weer verdwijnen samen met de golven van stress. Heel vaak verdwijnen de klachten ook tijdens vakanties om zich nadien weer te manifesteren. Ook op dat vlak zie je dat mensen vaak niet de juiste oplossingen vinden om die stress fundamenteel onder controle te krijgen of te voorkomen. Dat is niet altijd eenvoudig, dat besef ik, want de omstandigheden heb je niet altijd helemaal in de hand, maar we merken wel dat mensen die erin slagen om stress te beheersen, nadien vaak veel minder klachten hebben.”

Massage? Lekker maar niet genoeg

Massage of nekmanipulaties zijn best prettig bij chronische nekklachten en ze verlichten de pijn. “Maar het blijven symptoombehandelingen en ze bieden geen oplossing op lange termijn”, stelt Cagnie heel categoriek. Ze is er echter niet tegen dat een behandeling zo begint, vooral als de patiënt erg veel last ondervindt, want op dat moment kun je weinig anders doen. Ze wijst trouwens op een vrij nieuwe techniek die de laatste tijd meer aandacht krijgt en die mensen gemakkelijk bij zichzelf kunnen toepassen: druk uitoefenen op zogenaamde triggerpunten. Cagnie: “Wanneer je een geïrriteerde monnikskapspier voorzichtig met de vingertoppen controleert, voel je soms knobbels op plaatsen waar de spiervezels lokaal verkrampt zijn. Die punten zijn zeer drukgevoelig, maar wanneer je 20 tot 30 seconden op die plek blijft doordrukken, ontspannen de spiervezels zich verrassend genoeg plots en verdwijnt de pijn. Het is een techniek die je mensen makkelijk kunt aanleren en die hen kan helpen om felle pijn te verlichten. Maar nogmaals, zo doe je niets aan de oorzaak van de pijn, en daarvan moeten we de patiënten overtuigen.”

Hou je hoofd erbij

Een laatste punt van bezorgdheid van Cagnie is het correct uitvoeren van de oefeningen die mensen meekrijgen om verkortingen op te lossen of verzwakte spieren op te trainen, een probleem dat veel te weinig aandacht krijgt: “Eens je een oefening goed hebt aangeleerd, kun je ze thuis vaak perfect uitvoeren. Alleen loopt het daar ook heel vaak mis.” Mensen worden veel te weinig gewezen op het belang van een correcte uitvoering. Nochtans leveren oefeningen enkel iets op wanneer je ze juist uitvoert. Doe je dat niet, dan zet je onbewust vaak andere en soms zelfs verkeerde spieren in. In dat geval heeft het oefenen helemaal geen zin en kun je de situatie zelfs nog verergeren. Daarom moet je de oefeningen altijd zeer geconcentreerd uitvoeren, en niet terwijl je met je gedachten ergens anders zit of naar televisie kijkt.