Zelfzorg voor de rug: 10 tips om rugpijn te vermijden

Chiropractors waarschuwen voor de gevolgen van een levensstijl met weinig beweging. Met slechts een kleine inspanning kun je de kans op nek- en rugklachten aanzienlijk verminderen.

In België hebben ruim 1,5 miljoen patiënten last van chronisch lage rugpijn. De aandoening is wereldwijd de nummer één oorzaak van arbeidsongeschiktheid, zegt Bart Vandendries, voorzitter van de Belgische Vereniging van Chiropractors (BVC) naar aanleiding van de Week van de Rug.

Het aantal nieuwe gevallen van rugpijn is bovendien sinds 1990 met meer dan 50 procent gestegen. We zitten met z’n allen veel langer achter ons computerscherm dan vroeger. Ook jongeren ervaren steeds meer klachten. We bewegen te weinig en krijgen een overmaat aan stress op ons bord. Dat leidt allemaal tot een zwakkere gezondheid, maar ook tot rugpijn.

De gevolgen zijn niet min: de totale jaarlijkse kostprijs van rugpijn wordt voorzichtig geschat op 1,6 miljard euro. Dat is te vergelijken met de economische impact van hart- en vaatziekten en kanker.

Voorkomen is beter dan genezen, benadrukt de BVC. ‘We zien in de praktijk dagelijks de gevolgen van te weinig beweging’, zegt Vandendries. ‘Mensen die onvoldoende bewegen hebben onder andere een grote risico op heup- en wervelfracturen en ontwikkelen makkelijker overgewicht.’

10 tips voor een goede rughygiëne

Beweeg voldoende. Je bent geen standbeeld. Beweeg elke week 5 x 30 minuten matig of 2 x 1 uur intensief. Je hoeft niet noodzakelijk meteen intensief te lopen, fietsen of fitnessen. Gewoon wandelen is al genoeg.

Las micropauzes in. Je kunt dan wel tweemaal per week een halfuur joggen, maar als je de rest van de dag immobiel op een bureaustoel zit, haalt het weinig uit. Je, dagelijkse zitroutine even doorbreken door recht te staan zorgt voor een betere doorbloeding en mobiliteit. Kantel af en toe eens je bekken terwijl je op een stoel of in de auto zit of strek je knieën uit. Voer telefoongesprekken al wandelend. Doe een ‘silly walk’ terwijl je naar de printer loopt. Wees creatief! Heb je een staand beroep, dan is het verstandig om af en toe eens te gaan zitten.

Stretch je rug. Pijnlijke of gespannen onderrug? Stretch je rug: ga op handen en knieën zitten met je schouders in een hoek van 90 graden. Laat je zitvlak zakken tot op je hielen en strek je armen zo ver mogelijk naar voor. Houd 20 seconden aan en herhaal 3 keer.

Neem de juiste houding aan. Je hebt daarvoor geen duur ergonomisch bureaumateriaal nodig. Sterker nog: een ongemakkelijke stoel dwingt je om sneller van positie te veranderen. Of kies voor een fitball.

Vermijd stress. De impact van psychologische factoren zoals angst en verdriet op de rug valt amper te overschatten. Stress zet zich vast op de zwakke plekken van je lichaam, en vaak is dat de rug. 

Doe elke dag drie oefeningen. Met enkele basisoefeningen kun je al veel voorkomen, maar je moet ze dan wel regelmatig uitvoeren. Ze moeten een gewoonte worden in je dagelijkse hygiëne, net zoals tandenpoetsen. Wissel elke week af van oefeningen om het niet te saai te maken. Die oefeningen zijn beter dan één keer per week intensief te gaan sporten. Als je een hele dag hebt gezeten en je gaat ’s avonds sporten, is het risico op blessures groter, want voor je lichaam is die overgang enorm.

Buig verstandig. Wil je iets lichts oprapen van de grond? Gebruik dan de golferslift. Zoek steun met je vrije hand om stevig te staan en zwaai één been naar achter bij het vooroverbuigen. Zo bewaar je de natuurlijke krommingen  van de rug.

Let op met zware portefeuilles en handtassen. Gemakkelijk bekkenklachten voorkomen? Stop nooit een portefeuille in de achterzak, zeker niet tijdens het zitten. Voor vrouwen geldt hetzelfde. Een zware handtas veroorzaakt een kromme rug.

Poets rugvriendelijk. Zet je emmer water op een stoel of een ander verhoog. Zo vermijd je dat je steeds voorover moet buigen. Je kunt de emmer ook makkelijker optillen en verplaatsen. Extra tip: vul de emmer maar voor de helft met water.

Vermijd een torsie of draaiing van de onderrug. Zit niet met gekruiste benen aan je bureau, maar zet je voeten plat op de grond. Hang of plaats de houder voor wc-papier niet naast of achter je op het toilet, maar voor je.